Veslanje Na Veslaški Napravi

Del telesa: Kardio

Mišica: Drugo

Oprema: Vzvodni stroj

Veslanje na veslaški napravi je ritmična kardio vadba z majhnim udarcem, ki trenira celotno telo s ponavljajočim se vzorcem potiska in vračanja. Temelji na sedečem potegu, vendar prava moč prihaja iz nog, bokov, hrbta, rok in trupa, ki delujejo v zaporedju. Zaradi tega je vaja uporabna za kondicijo, ogrevanje, intervalno vadbo in aerobno vadbo v enakomernem tempu, ko želite gibanje, ki izzove tako telesno pripravljenost kot koordinacijo.

Priprava je pomembna, saj se zaveslaj začne iz kompaktnega položaja na sprednjem delu drsnika. Stopala morajo biti pritrjena na ploščah, golenice blizu navpičnega položaja, trup pa rahlo nagnjen naprej z ravno hrbtenico. Od tam mora vsaka ponovitev slediti istemu vrstnemu redu: najprej potisnite z nogami, odprite boke, nato zaključite poteg z rokami. Na poti nazaj iztegnite roke, nagnite trup naprej in šele nato pokrčite kolena, ko sedež drsi naprej.

To zaporedje ohranja pot ročaja gladko in vam pomaga preprečiti najpogostejšo napako pri veslanju, to je prezgodnje vlečenje z rokami ali krivljenje spodnjega dela hrbta na začetku zaveslaja. Čist zaveslaj ohranja ročaj vodoravno, zapestja nevtralna in ramena spuščena, tako da je naprava videti močna, ne da bi postala sunkovita. Zaključek mora biti močan, a nadzorovan, pri čemer ročaj pride do spodnjih reber ali zgornjega dela trebuha, namesto da bi ga zavihteli visoko proti prsnemu košu.

Veslanje je še posebej uporabno, ko želite kardio vadbo, ki od zadnje verige in trupa zahteva, da ostanejo organizirani pod ponavljajočim se naporom. Za začetnike se lahko prilagodi z zmanjšanjem upora in hitrosti zaveslajev, ali pa se izzove s težjimi intervali in daljšimi treningi, ko je ritem stalen. Glavni cilj ni veslati čim močneje pri vsakem zaveslaju, temveč ohraniti vsako ponovitev tehnično pravilno, da moč, dihanje in drža ostanejo ponovljivi.

Če zaveslaj postane sunkovit, nekoliko skrajšajte obseg, sprostite oprijem in upočasnite vračanje, dokler zaporedje spet ne postane čisto. Boljše veslanje je gladko od začetka do konca in nazaj na sprednji del drsnika, pri čemer naprava opravlja delo upora, vi pa nadzorujete čas in položaj telesa.

Navodila

• Sedite na sedež za veslanje s pripetimi stopali, golenicami blizu navpičnega položaja in rokami, ki držijo ročaj s sproščenim nadprijemom.
• Drsite do sprednjega dela naprave, se rahlo nagnite naprej iz bokov in ohranite hrbtenico dolgo s spuščenimi rameni.
• Nastavite kot trupa, rahlo napnite trup in pustite, da roke ostanejo iztegnjene, preden se začne potisk.
• Najprej potisnite stopalne plošče stran tako, da iztegnete noge, medtem ko ročaj držite blizu in vodoravno.
• Ko so noge skoraj iztegnjene, odprite boke in se le rahlo nagnite nazaj, medtem ko se ročaj premika proti spodnjim rebrom.
• Zaključite zaveslaj tako, da potegnete komolce nazaj in ohranite zapestja nevtralna, ne da bi pri tem dvigovali ramena.
• Obrnite gibanje v vrstnem redu: najprej iztegnite roke, nato nagnite trup naprej, nato pokrčite kolena, ko sedež drsi naprej.
• Vračanje naj bo gladko in tiho, nato začnite naslednji zaveslaj iz istega nadzorovanega sprednjega položaja.
• Izdihnite med potiskom in vdihnite med vračanjem za načrtovano trajanje ali število ponovitev.

Nasveti in triki

• Nastavite upor tako, da je prvi poteg gladek, ne kot da morate ročaj na silo odtrgati od vztrajnika.
• Ohranjajte pot ročaja vodoravno, tako da pri vračanju poteka tik nad koleni, namesto da bi se obokala navzgor.
• Potiskajte z nogami pred rokami; če se komolci prezgodaj pokrčijo, zaveslaj izgubi moč in postane prevladujoč z rokami.
• Držite ročaj dovolj lahkotno, da podlakti ne prevzamejo glavnine dela.
• Na koncu se ustavite z ročajem blizu spodnjih reber ali zgornjega dela trebuha, namesto da ga vlečete visoko do prsi.
• Naj ramena ostanejo nizko in široko, da se vrat med daljšim veslanjem ne napne.
• Pri vračanju pustite, da se roke in trup premaknejo stran, preden se kolena pokrčijo, sicer bo sedež prehitro zdrsnil naprej.
• Če se spodnji del hrbta na začetku zaveslaja ukrivi, nekoliko skrajšajte doseg in držite prsni koš dvignjen.

Pogosta vprašanja

Katere mišice krepi veslanje na veslaški napravi?

Skupaj trenira noge, zadnjične mišice, hrbet, roke in trup, pri čemer je glavni učinek vadbe kardio kondicija.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Da. Začetnikom običajno najbolj ustreza lažja nastavitev upora in počasnejša hitrost zaveslajev, da zaporedje ostane gladko.

Kje naj se ročaj konča pri vsakem zaveslaju?

Ročaj se mora končati okoli spodnjih reber ali zgornjega dela trebuha, s komolci potegnjenimi nazaj in spuščenimi rameni.

Katera je največja napaka na veslaški napravi?

Večina ljudi prezgodaj potegne z rokami ali ukrivi spodnji del hrbta na začetku zaveslaja, kar poruši vrstni red zaveslaja in zmanjša moč.

Ali se mora najprej premakniti sedež ali ročaj?

Noge morajo začeti potisk, zato se najprej premakne sedež, medtem ko ročaj ostane nadzorovan in blizu telesa.

Kako diham med intervali veslanja?

Izdihnite, ko potiskate med zaveslajem, in vdihnite, ko sedež drsi nazaj na sprednji del.

Ali je veslanje naporno za sklepe?

Na splošno ima majhen udarec, ker ostanete sedeči in drsite, namesto da bi pristajali ali skakali, zaradi česar je lažje za sklepe kot mnoge druge kardio možnosti.

Ali lahko veslanje uporabim tako za ogrevanje kot za kondicijo?

Da. Kratko, lahkotno veslanje je primerno za ogrevanje, medtem ko so daljši enakomerni treningi ali intervali uporabni za kondicijo.