Frankenstein Počep V Smithovi Napravi

Del telesa: Stegna

Mišica: Kvadricepsi

Oprema: Smith stroj

Frankenstein počep v Smithovi napravi je različica počepa s prednjo obremenitvijo, ki se izvaja v Smithovi napravi z rokami, iztegnjenimi naravnost naprej. Fiksna pot droga vam pomaga ohraniti pokončen položaj, medtem ko položaj rok naprej preusmeri poudarek na kvadricepse in olajša preprečevanje nagibanja trupa naprej. To je nadzorovana vaja za moč spodnjega dela telesa, ne vaja za maksimalno obremenitev, in najbolje deluje, ko je vsaka ponovitev videti premišljena od vrha do dna.

Postavitev je tisto, zaradi česar je ta različica edinstvena. Drog mora počivati na sprednjem delu ramen in zgornjem delu prsnega koša, ne na vratu, stopala pa morajo biti običajno postavljena nekoliko pred drogom, da se kolena lahko pomaknejo naprej, ne da bi vas naprava potisnila nazaj. Držanje rok vzporedno s tlemi deluje kot protiutež in hkrati utrjuje pokončen prsni koš, zato je občutek pri vaji drugačen kot pri običajnem počepu v Smithovi napravi ali sprednjem počepu s palico.

Med spuščanjem se usedite naravnost navzdol med stopala, namesto da bi boke potisnili daleč za seboj. Pustite, da se kolena pomaknejo naprej in navzven v liniji s prsti na nogah, pete naj ostanejo trdno na tleh, in se spuščajte pod nadzorom, dokler ne dosežete globine, ki jo lahko obvladate, ne da bi se spodnji del hrbta ukrivil ali bi drog zdrsnil čez grlo. Na poti navzgor potisnite skozi celotno stopalo in se vzravnajte, ne da bi se odrinili z dna ali ponovitev spremenili v gibanje, kjer prevladujejo boki (t.i. good morning).

To gibanje je najbolj uporabno za hipertrofijo s poudarkom na kvadricepsih, kot dopolnilna vaja po kompleksnih dvigih ali za vadbo tehnike, ko želite bolj stabilen vzorec počepa. Ker Smithova naprava odpravi večino zahtev po ravnotežju, lahko delovne mišice dobijo močan dražljaj z manj tehničnega šuma, vendar fiksna tirnica pomeni tudi, da se slaba postavitev stopal ali pomanjkljiva stabilizacija hitro pokažeta. Uporabite obremenitev in obseg, ki omogočata, da se kolena, boki in trup premikajo gladko skupaj, in prekinite serijo, če začne drog drseti navzgor na vrat ali se pete začnejo dvigovati od tal.

Navodila

• Drog v Smithovi napravi namestite čez sprednji del ramen in zgornji del prsnega koša, nato stopite pod njega s stopali nekoliko pred drogom.
• Obe roki iztegnite naravnost naprej v višini ramen, tako da ostaneta vzporedni s tlemi in vam pomagata ohranjati ravnotežje.
• Odklenite drog, stabilizirajte trup in držite prsni koš visoko, preden začnete prvo spuščanje.
• Usedite se naravnost navzdol med stopala, pri čemer naj se kolena pomikajo naprej in navzven v liniji s prsti na nogah.
• Spuščajte se, dokler stegna niso vsaj vzporedna s tlemi, če vam gibljivost to dopušča, pri čemer naj bodo pete plosko na tleh, trup pa pokončen.
• Potisnite navzgor s pritiskom skozi sredino stopala in pete, pri čemer naj kolena sledijo smeri prstov na nogah, ko se vzravnate.
• Vsako ponovitev zaključite v pokončnem položaju, ne da bi se nagnili nazaj ali pustili, da se drog zakotali na vrat.
• Drog ponovno zaklenite šele, ko je zadnja ponovitev končana in ste popolnoma stabilni.

Nasveti in triki

• Stopala postavite nekoliko bolj naprej kot pri običajnem počepu, da se drog v Smithovi napravi lahko premika naravnost navzdol, ne da bi ujel vaša kolena.
• Komolce in roke držite dvignjene naprej; če roke padejo, se trup običajno skloni in kvadricepsi izgubijo napetost.
• Razmišljajte o tem, da se usedete med pete, ne da bi boke potiskali nazaj.
• Pustite, da se kolena prosto premikajo naprej, vendar naj sledijo isti smeri kot prsti na nogah.
• Izberite globino, pri kateri spodnji del hrbta ostane nevtralen; ne lovite globine s podvijanjem medenice.
• Uporabite počasnejšo fazo spuščanja, da drog ostane pod nadzorom na fiksni tirnici.
• Če se pete dvignejo, nekoliko premaknite stopala in zmanjšajte obremenitev, preden dodate več teže.
• Ta različica močno obremeni kvadricepse, zato prekinite serijo, ko se pokončen trup začne nagibati naprej.

Pogosta vprašanja

Katero mišico Frankenstein počep v Smithovi napravi najbolj obremeni?

Kvadricepsi prevzamejo glavno vlogo, zgornji del hrbta in trup pa delujeta tako, da ohranjata drog in trup stabilna.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Da, začetniki jo lahko uporabljajo, če začnejo z majhno težo in se naučijo vzorca pokončnega počepa, preden dodajo obremenitev.

Kje mora drog počivati na mojem telesu?

Počivati mora čez sprednji del ramen in zgornji del prsnega koša, ne na vratu ali ključnicah.

Zakaj moram imeti roke iztegnjene naravnost naprej?

Iztegnjene roke delujejo kot protiutež in pomagajo ohranjati trup pokončen med počepom.

Zakaj morajo biti stopala nekoliko pred drogom?

Takšna postavitev stopal omogoča kolenom prostor za gibanje naprej, medtem ko Smithova naprava ohranja pot droga naravnost.

Katere so najpogostejše napake?

Najpogostejše so sesedanje prsnega koša, dvigovanje pet, pomikanje kolen navznoter in spreminjanje ponovitve v gibanje z boki.

Kako globoko naj počepnem?

Pojdite tako globoko, kot lahko, medtem ko pete ostanejo na tleh, kolena sledijo smeri prstov in spodnji del hrbta ostane nevtralen.

Je ta vaja boljša za moč ali za izgradnjo mišic?

Še posebej je uporabna za hipertrofijo s poudarkom na kvadricepsih in za dopolnilno vadbo moči z nadzorovano tehniko.