Tek In Poskok

Del telesa: Kardio

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Tek in poskok (Run And Hop) je pliometrična kardio vaja z lastno težo, ki združuje lahkoten tekaški ritem s ponavljajočimi se poskoki in dvigovanjem kolen. Njen namen je dvigniti srčni utrip, izboljšati koordinacijo in naučiti telo, da silo absorbira in ponovno uporabi na čist način, namesto da bi za vsako ceno lovili višino ali hitrost. Vaja je na videz preprosta, vendar kakovost vsakega doskoka in odriva določa, ali bo gibanje delovalo prožno in atletsko ali pa nerodno in sunkovito.

To gibanje obremenjuje spodnji del telesa eno nogo naenkrat, zato morajo biti oporna noga, gleženj, koleno in kolk pri vsakem stiku s tlemi stabilni. Trup naj bo pokončen, rebra poravnana nad medenico, pogled pa usmerjen naprej, tako da poskok izhaja iz noge in gležnja, ne pa iz ohlapnega trupa ali pretiranega nagibanja. Jedro deluje kot stabilizator, medtem ko gluteusi, kvadricepsi, meča in upogibalke kolka pomagajo ustvariti ponavljajoč ritem teka in poskoka.

Vzorec gibanja je hiter odriv od tal, kratek lebdeč trenutek in mehak doskok pod kolki. Prosto koleno se mora dvigniti naravno, namesto da bi ga sunkovito potisnili naprej, oporna noga pa mora ostati prožna, namesto da bi se sesedla navznoter. Roke se lahko premikajo v sproščenem tekaškem vzorcu za pomoč pri ritmu, vendar mora vaja še vedno delovati tiho in nadzorovano. Razmišljajte o nizkem, hitrem in uravnoteženem gibanju, ne o visokem in eksplozivnem.

Tek in poskok se dobro prilega ogrevanju, kondicijskim sklopom, atletski pripravi ali kateri koli vadbi, kjer želite povečati obrat spodnjega dela telesa in nadzor nad telesom brez zunanje obremenitve. Še posebej je uporabna, ko želite hkrati vaditi mehaniko doskoka in hitrost stopal. Če začnejo stopala ploskati ob tla, trup začne nihati ali koleno ne sledi več pravilni smeri, je tempo preveč agresiven in je treba serijo skrajšati.

Začetniki lahko uporabijo manjši obseg gibanja, počasnejši ritem ali kratke intervale, dokler ne postanejo lahkotni na nogah. Uporabite oblazinjeno površino in podporno obutev, če je vaša toleranca na udarce omejena, in prekinite vajo, če postane doskok glasen ali če čutite nelagodje v gležnju, kolenu ali golenici. Najboljša izvedba vaje Tek in poskok je ritmična, tiha in ponovljiva od prve do zadnje ponovitve.

Navodila

• Stojte pokonci na eni nogi, nasprotno koleno pa imejte pokrčeno in dvignjeno pred seboj, prsni koš dvignjen in oči usmerjene naprej.
• Oporna noga naj bo pod kolkom, večino teže pa imejte na sprednjem delu stopala.
• Utrdite središče telesa, tako da rebra ostanejo poravnana nad medenico, preden se odrinete od tal.
• Potisnite se skozi oporno nogo in naredite kratek poskok, pri čemer ob odrivu od tal dvignite prosto koleno navzgor.
• Doskočite mehko na isto nogo ali zamenjajte nogi, če izvajate izmenično, pri čemer naj bo koleno poravnano nad prsti na nogah.
• Peto spustite le toliko, kolikor je potrebno za absorpcijo doskoka, nato se hitro odrinite v naslednji poskok.
• Uporabite sproščeno gibanje nasprotnih rok kot pri šprintu, da zgornji del telesa pomaga pri ritmu brez sukanja.
• Vsak stik s tlemi naj bo tih, stabilen in osredotočen pod vašimi kolki za načrtovani čas ali število ponovitev.
• Ko se serija konča, upočasnite do hoje in umirite dihanje, preden ponovite naslednji krog.

Nasveti in triki

• Poskoki naj bodo nizki. Pri tej vaji gre za ritem in elastičen odboj, ne za maksimalno višino skoka.
• Prizadevajte si za tih doskok. Glasen udarec stopala ob tla običajno pomeni, da premočno padate na tla.
• Proste noge ne iztegnite daleč predse. Koleno naj se dvigne, medtem ko doskok ostane pod vašim težiščem.
• Če se vaš trup začne zibati z ene strani na drugo, skrajšajte poskok in upočasnite ritem.
• Oporno koleno naj bo ob stiku s tlemi rahlo pokrčeno, namesto da bi nogo popolnoma iztegnili.
• Uporabite roke za uskladitev s tekaškim ritmom, vendar se izogibajte njihovemu zamahovanju čez telo.
• Izberite tempo, ki ga lahko ponavljate, ne da bi se gleženj sesedel navznoter ali koleno nagnilo proti sredini.
• Majhen nagib naprej iz gležnjev je v redu, vendar upogibanje v pasu pokvari držo pri vaji.
• Če se vam meča ali golenice utrudijo najprej, skrajšajte interval, namesto da silite v nepravilne doskoke.
• Za kondicijo postopoma podaljšujte čas, preden poskusite poskoke izvajati hitreje.

Pogosta vprašanja

Kaj krepi vaja Tek in poskok?

Krepi kardiovaskularno zmogljivost, hitrost stopal, ravnotežje na eni nogi ter sposobnost čistega doskoka in odboja skozi gleženj, koleno in kolk.

Ali je to samo visoko dvigovanje kolen?

Ne. Visoko dvigovanje kolen je večinoma tekaška vaja, medtem ko Tek in poskok dodaja viden poskok in večjo obremenitev na eno nogo pri vsakem stiku s tlemi.

Kako visoko naj bo poskok?

Samo toliko visoko, da začutite hiter odboj. Če skačete za višino, je vaja preveč agresivna.

Ali naj ostanem na sprednjem delu stopala?

Da. Sprednji del stopala mora prevzeti začetni stik, da lahko absorbirate silo in se hitro odrinete nazaj.

Katere so največje napake pri izvedbi?

Pogoste napake so glasno doskokanje, nagibanje nazaj, predolg korak in sesedanje delovnega kolena navznoter.

Ali lahko to vajo izvajajo začetniki?

Da, vendar naj začnejo z majhnimi poskoki, kratkimi intervali in počasnejšim ritmom, dokler doskoki ne postanejo tihi in uravnoteženi.

Ali lahko vajo izvajam na mestu ali med premikanjem naprej?

Oboje je mogoče. Izvedba na mestu je lažja za nadzor, medtem ko premikanje naprej vajo spremeni v bolj atletsko kondicijsko vajo.

Kdaj naj prekinem serijo?

Prekinite, ko postanejo stiki s tlemi glasni, trup izgubi poravnavo ali pa gleženj, golenica ali koleno ne morejo več gladko absorbirati doskoka.