Hoja Na Naklonjeni Tekalni Stezi

Del telesa: Kardio

Mišica: Drugo

Oprema: Vzvodni stroj

Hoja na naklonjeni tekalni stezi je kardiovadba s stalnim tempom, ki se izvaja na tekalni stezi z nastavljenim naklonom. Dvignjen trak spremeni zahteve v primerjavi s hojo po ravnem in vas prisili v večji napor pri določeni hitrosti, zato je gibanje koristno za kondicijo, porabo kalorij in vzdržljivost spodnjega dela telesa brez obremenitve, ki jo povzroča tek.

Naklon preusmeri več napora na zadnjične mišice, meča, zadnje stegenske mišice in upogibalke kolka, medtem ko trup in roke pomagajo ohranjati pravilno držo. Zato je pomembna pravilna postavitev: če stojite preveč zadaj na traku, se močno naslanjate na ročaje ali delate dolge korake, se hoja spremeni v kompenzacijski vzorec namesto v čisto kardiovadbo.

Dobra hoja na naklonu se začne tako, da se tekalna steza že premika z varno hitrostjo, naklon pa je izbran, še preden začnete. Ostanite vzravnani, vrh glave naj bo usmerjen navzgor, rebra naj bodo poravnana nad medenico, na trak pa stopite s kratkim, ritmičnim korakom. Pustite, da trak teče pod vami, namesto da ga lovite s predolgimi koraki.

Med vadbo naj bodo vaši koraki hitri in nadzorovani, odrivajte se s srednjim in sprednjim delom stopala ter se izogibajte poskakovanju ali upogibanju v kolkih. Rahla opora z rokami na ročajih je v redu za ravnotežje, vendar na njih ne obešajte svoje telesne teže. Dihajte enakomerno, da lahko govorite, če je cilj aerobna vadba, ali pa skrajšajte cikel dihanja le, če namerno želite intenzivnejši napor v slogu intervalov.

Hoja na naklonjeni tekalni stezi je primerna za ogrevanje, kondicijske sklope, dneve za regeneracijo ali vadbo za izgubo maščobe z majhnim udarcem, ko želite preprosto vajo, ki jo je lahko odmerjati in ponavljati. Primerna je za začetnike, saj lahko hitrost, naklon in trajanje prilagodite, vendar najboljši rezultati še vedno izvirajo iz drže, nadzora koraka in tempa, ki ga lahko vzdržujete, ne da bi se oprijemali naprave ali izgubili pravilno obliko.

Navodila

• Preden stopite na tekalno stezo, nastavite želeni naklon in hitrost hoje, ki jo lahko nadzorujete.
• Stojte na stranskih robovih, obrnjeni naprej, in počakajte, da se trak enakomerno premika.
• Na trak stopite z eno nogo naenkrat s kratkim, uravnoteženim korakom.
• Trup naj bo vzravnan, rebra poravnana nad medenico, oči pa naj gledajo naprej.
• Hodite s hitrimi, enakomernimi koraki in pustite, da stopala pristanejo pod vašimi kolki, namesto da segate predse.
• Korak izvajajte z aktivacijo zadnjičnih mišic in meč, pri čemer naj bodo boki vodoravni, ritem korakov pa enakomeren.
• Ročaje uporabljajte le za rahlo oporo pri ravnotežju, ne da bi se z njimi vlekli navkreber.
• Med celotno hojo dihajte enakomerno in prilagodite hitrost ali naklon, če se vaša drža začne sesedati.
• Preden ustavite tekalno stezo, stopite nazaj na stranske robove in počakajte, da se trak popolnoma ustavi.

Nasveti in triki

• Izberite naklon, ki predstavlja izziv za vaše dihanje, ne da bi vas prisilil v nagibanje naprej ali močno oprijemanje ročajev.
• Koraki naj bodo kratki; predolgi koraki na naklonu običajno preusmerijo obremenitev na spodnji del hrbta in sprednji del kolka.
• Razmišljajte o tem, da "potiskate trak navzdol", namesto da se "vlečete navzgor", da ohranite pravilno mehaniko hoje.
• Če s petami močno udarjate ob podlago ali če kolena iztegujete do konca, zmanjšajte hitrost in skrajšajte korak.
• Rahel nagib naprej iz gležnjev je v redu, vendar upogibanje v pasu spremeni hojo v sključeno držo.
• Če se ne držite ročajev, pustite, da roke nihajo naravno; to pomaga ohranjati ritem hoje.
• Uporabljajte zaslone tekalne steze za nadzor tempa in naklona, namesto da ocenjujete napor po tem, kako močno se držite.
• Končajte sklop, ko ne morete več ohranjati vzravnanega trupa in nadzorovanega položaja stopal.

Pogosta vprašanja

Katere mišice najbolj delajo pri hoji na naklonjeni tekalni stezi?

Poudarek je na zadnjičnih mišicah, mečih, zadnjih stegenskih mišicah in upogibalkah kolka, pri čemer jedro in zgornji del telesa pomagata ohranjati pokončno držo.

Je to dobra kardiovadba za začetnike?

Da. Hitrost in naklon je enostavno prilagoditi, zato lahko začetniki začnejo z zmernim naklonom in tempom, ki se zdi tekoč.

Ali naj se med hojo navkreber držim ročajev tekalne steze?

Ročaje uporabljajte le rahlo za ravnotežje, če je potrebno. Če se nanje obešate, sta naklon in hitrost verjetno preveč agresivna.

Kako daleč pred seboj naj postavim stopalo na trak?

Korak naj bo pod vašimi kolki ali le rahlo pred njimi. Predaleč naprej usmerjen korak običajno upočasni ritem in obremeni gibanje.

Katera je največja napaka pri drži na naklonjeni tekalni stezi?

Nagibanje v pasu in predolgi koraki sta glavni težavi. Oboje naredi hojo napornejšo, ne da bi izboljšalo učinek vadbe.

Ali lahko uporabim hojo na naklonjeni tekalni stezi za izgubo maščobe?

Da. Vadbo je enostavno ohranjati dosledno in z njo nabrati pomemben obseg dela, še posebej, če jo lahko ponovite večkrat na teden.

Kakšno naj bo moje dihanje med hojo?

Pri enakomerni kardiovadbi mora biti dihanje nadzorovano in ritmično. Če ne morete enakomerno dihati, zmanjšajte naklon ali hitrost.

Kako napredujem pri hoji na naklonjeni tekalni stezi?

Povečajte eno spremenljivko naenkrat: naklon, hitrost ali trajanje. Ohranite enak korak in držo, da bo zahtevnejša nastavitev še vedno videti pravilno izvedena.