Jack Burpee S Skleco

Del telesa: Kardio

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Jack Burpee s skleco je kondicijska vaja z lastno težo, ki združuje burpee, skleco in gibanje nog v slogu plank jacka. Zasnovana je za hitrost, koordinacijo in napor celotnega telesa, vendar mora ponovitev še vedno izgledati urejeno: počepnite, skočite nazaj v položaj deske (plank), izvedite skleco, razkoračite noge in jih spet združite, nato se nadzorovano vrnite v stoječ položaj.

Ker vaja povezuje več položajev v en cikel, je pomembna postavitev. Potrebujete dovolj prostora na tleh, da lahko stopite ali skočite z nogami nazaj, ne da bi si stisnili roke, in dovolj prostora za mehak pristanek, ko se vrnete nazaj. Gibanje hkrati trenira prsi, tricepse, ramena, trup, kvadricepse, gluteuse in meča, srčni utrip pa se med serijo hitro dvigne.

Faza deske (plank) je točka, kjer večina ponovitev razpade. Ramena naj bodo poravnana nad zapestji, napnite trup, preden premaknete noge, in preprečite, da bi boki med skleco ali razkorakom nog padli. Skleca mora biti čista in ponovljiva, ne pa hiter potop proti tlom. Če prsni koš ne ostane med rokami, skrajšajte obseg giba ali upočasnite tempo, dokler vzorec ni oster.

To vajo uporabite, ko želite visoko intenzivno možnost vadbe z lastno težo za krožne treninge, kondicijske sklope ali atletska ogrevanja. Najbolje deluje kot hitre ponovitve za čas ali kot serije z zmernim številom ponovitev, kjer vsak pristanek ostane tih in vsaka skleca nadzorovana. Če izgubite držo, začnite stopati z nogami nazaj namesto skakanja ali zmanjšajte globino sklece pred naslednjo serijo.

Navodila

• Stojte vzravnano na čistem delu tal, stopala naj bodo v širini bokov, roke pa sproščene ob telesu.
• Spustite se v počep, položite roke na tla tik ob stopala in držite prsni koš nad stegni, medtem ko obremenite noge.
• Skočite z obema nogama nazaj v visoko desko, tako da so ramena nad zapestji, telo pa tvori ravno črto od glave do pet.
• Spustite prsni koš proti tlom z nadzorovano skleco, pri čemer komolce držite pod udobnim kotom, namesto da jih razširite navzven.
• Potisnite se nazaj v položaj deske, nato skočite z nogami narazen in nazaj skupaj, kot pri vaji jumping jack.
• Hitro skočite z nogami naprej na zunanjo stran rok in pristanite v kompaktnem počepu, ne da bi boki močno udarili ob tla.
• Odrivite se s stopali, da se postavite pokonci, zaključite z majhnim skokom in iztegnite roke nad glavo ter mehko pristanite.
• Ponastavite svoj položaj in ponovite za načrtovano število ponovitev ali celoten delovni interval.

Nasveti in triki

• Roke imejte postavljene pod rameni ali nekoliko širše, tako da se skleca in faza razkoraka začneta s stabilne podlage.
• Napnite trup, preden stopala zapustijo tla; če boki padejo, ko noge skočijo narazen, je deska preohlapna.
• Poskrbite, da je skleca pri vsaki ponovitvi videti enako, namesto da lovite hitrost na dnu.
• Tiho pristanite s stopali, ko skočite nazaj in ko se vrnete v stoječ položaj; glasni pristanki običajno pomenijo, da se kolena sesedajo navznoter.
• Naj bo razkorak v deski kompakten. Prevelik razkorak običajno povzroči nihanje v spodnjem delu hrbta.
• Če je skleca omejevalni dejavnik, preklopite na skleco na kolenih ali zmanjšajte globino, preden upočasnite celotno serijo.
• Uporabite krajši skok nazaj in krajši poskok naprej, če želite kondicijsko različico, ki varuje ramena in zapestja.
• Izdihnite, ko se potisnete iz sklece in ponovno, ko se postavite pokonci, da se ponovitev ne spremeni v eno dolgo zadrževanje diha.

Pogosta vprašanja

Kaj trenira Jack Burpee s skleco?

To je kondicijska vaja za celotno telo, ki obremeni prsi, tricepse, ramena, trup, kvadricepse, gluteuse in meča, hkrati pa dvigne srčni utrip.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Da, vendar naj začetniki delajo majhne skoke, po potrebi stopijo nazaj v desko in uporabljajo skleco na kolenih, dokler faza na tleh ne postane čista.

Ali gresta stopali narazen med desko ali ko vstanem?

Gibanje razkoraka se zgodi v položaju deske. Skočite z nogami narazen in nazaj skupaj, medtem ko roke ostanejo na tleh.

Kako globoka mora biti skleca?

Spustite se čim nižje, medtem ko prsni koš, ramena in boki ostanejo poravnani. Če se trup zvija ali poveša, skrajšajte globino.

Katera je najpogostejša napaka pri izvedbi?

Ljudje običajno hitijo s prehodom in pustijo, da se spodnji del hrbta poveša, ko noge skočijo narazen ali ko skočijo nazaj v desko.

Kako lahko to vajo olajšam za svoja zapestja?

Uporabite manjši skok nazaj, imejte roke rahlo obrnjene navzven, če je tako bolj udobno, ali izvajajte skleco z rokami na klopi ali stopnici.

Je to bolj kardio vaja ali vaja za moč?

Je predvsem kondicijska vaja, vendar položaja sklece in deske še vedno zahtevata pravo moč zgornjega dela telesa in trupa.

Kako ohraniti tekoče ponovitve, ko nastopi utrujenost?

Skrajšajte skok, ohranite dosledno skleco in prekinite serijo takoj, ko se deska začne majati ali pristanki postanejo glasni.