Kettlebell Globoki Počep Z Deficita

Del telesa: Boki

Mišica: Gluteusi

Oprema: Kettlebell

Kettlebell globoki počep z deficita je globok goblet počep, ki se izvaja s stopali na nizki ploščadi, utežnih ploščah ali drugi stabilni dvignjeni površini. Dodatna globina poveča obseg gibanja v kolenih in kolkih, zato vaja močno obremeni zadnjične mišice, kolke in trup, hkrati pa zahteva stabilnost gležnjev in zgornjega dela hrbta. Kettlebell ostane blizu prsnega koša, kar pomaga ohranjati trup bolj pokončen kot pri počepu z drogom spredaj in omogoča lažji nadzor nad gibanjem pri vsaki ponovitvi.

Deficit ni namenjen temu, da bi vaja izgledala težja. Spremeni obseg gibanja, tako da lahko dosežete globlji položaj počepa, ne da bi izgubili ravnotežje ali se sesedli v spodnjem delu hrbta. Zato je pomembna pravilna postavitev: ploščadi morajo biti stabilne, stopala morajo biti v celoti na tleh, kettlebell pa mora biti dovolj visoko na prsih, da lahko komolce med spuščanjem držite ob telesu. Če je postavitev stopal preozka ali vas breme vleče naprej, postane spodnji položaj boj za ravnotežje namesto čistega počepa.

Na dnu bi se morala stegna spustiti precej pod vzporednico, vendar le tako globoko, da lahko ohranite pete na tleh in kolena v liniji s prsti na nogah. Trup se bo nekoliko nagnil naprej, vendar mora ostati dolg in napet, namesto da bi se ukrivil. Kettlebell deluje kot protiutež, zato bi morala ponovitev občutiti kot sedenje med boki, pri čemer prsni koš ostane dvignjen, rebra poravnana, glava pa v nevtralnem položaju. Pri dvigu enakomerno odrinite tla skozi obe stopali in pustite, da se kolena in kolki iztegnejo hkrati.

Ta različica je uporabna, ko želite večjo globino počepa, večjo vključenost zadnjičnih mišic na dnu ali nadzorovano vajo za spodnji del telesa, ki ne zahteva stojala za drog. Dobro deluje za trening moči, dodatni volumen in hibride mobilnosti in moči, vendar le, če je deficit primeren za vaše gležnje in kolke. Če se morate nagniti naprej, izgubite pritisk na stopala ali se odrinite od spodaj, zmanjšajte deficit ali obremenitev, dokler gibanje spet ne postane pravilno.

Navodila

• Pod stopala položite nizko, stabilno ploščad ali par utežnih plošč in se postavite s stopali v širini ramen, s prsti rahlo obrnjenimi navzven.
• Držite kettlebell v položaju goblet na višini prsi, z obema rokama okoli ročaja in komolci usmerjenimi navzdol proti rebrom.
• Najprej se vzravnajte, nato napnite trup, da rebra ostanejo poravnana nad medenico, preden začnete s spuščanjem.
• Usedite se naravnost navzdol med boke, pri čemer pustite, da se kolena pomaknejo naprej in navzven, medtem ko ohranjate celotno stopalo na dvignjeni površini.
• Kettlebell držite blizu prsi, medtem ko se spuščate, dokler ne dosežete najglobljega počepa, ki ga lahko nadzorujete, ne da bi izgubili ravnotežje ali stik s petami.
• Na dnu se po potrebi za trenutek ustavite, nato se z odrivom skozi sredino stopala in peto dvignite nazaj v stoječ položaj.
• Pustite, da se kolena in kolki iztegnejo hkrati, ko se dvigujete, pri čemer ohranite prsni koš dvignjen in hrbtenico dolgo, namesto da bi se upognili naprej.
• Izdihnite med najtežjim delom dviga, nato pred naslednjo ponovitvijo ponastavite položaj in dihanje.

Nasveti in triki

• Uporabite višino deficita, ki vam omogoča, da ohranite pete popolnoma obremenjene; če vas plošče silijo v nagib naprej, je postavitev previsoka.
• Razmišljajte o tem, da kettlebell vlečete naravnost navzdol med stegna, namesto da bi ga pustili, da se oddalji od prsi.
• Komolce držite znotraj kolen le toliko, kolikor to pomaga pri položaju; ne potiskajte kolen navznoter, da bi dosegli večjo globino.
• Ozek položaj stopal običajno povzroči stisnjen spodnji položaj, medtem ko nekoliko širši položaj pogosto daje bokom prostor, da se usedejo med stopala.
• Ohranjajte pritisk skozi palec, mezinec in peto, da se stopala na dvignjeni površini ne sesedejo.
• Ne sprostite se v spodnjem položaju; ostanite napeti, da spodnji del hrbta ne prevzame obremenitve v najgloblji točki.
• Če se trup na dnu močno upogne, skrajšajte obseg gibanja ali znižajte deficit, preden dodate težo.
• Uporabite počasno spuščanje, ko gradite nadzor, nato pa ohranite dvig tekoč, brez odrivanja od spodaj.

Pogosta vprašanja

Kaj spremeni deficit pri tem počepu s kettlebellom?

Stanje na ploščah ali ploščadi poveča obseg gibanja in zahteva večji nadzor kolkov, kolen in gležnjev.

Kaj naj počne kettlebell med ponovitvijo?

Ostati mora blizu prsi v stabilnem goblet položaju, tako da deluje kot protiutež trupu, ne da bi vas vlekel naprej.

Kako globoko naj grem pri počepu z deficita?

Pojdite le tako globoko, kot lahko, medtem ko ohranjate stopala na tleh, kolena v liniji s prsti in hrbtenico dolgo.

Zakaj so moji komolci na dnu naslonjeni na kolena?

Ta stik vam lahko pomaga ostati pokončni in stabilni, vendar kolen ne smete s silo potiskati navznoter, da bi to dosegli.

Je to dobra vaja, če imam težave z globino počepa?

Da, vendar le, če je deficit majhen in lahko nadzorujete spodnji položaj, ne da bi izgubili ravnotežje ali pritisk na pete.

Katere mišice običajno najbolj čutim pri tem gibanju?

Večina ljudi močno čuti zadnjične mišice, kolke in kvadricepse, trup pa pomaga pri stabilizaciji trupa.

Katera je najpogostejša napaka v spodnjem položaju?

Izguba pritiska na stopala ali upogibanje naprej zaradi doseganja večje globine običajno pomeni, da je deficit previsok ali obremenitev pretežka.

Ali lahko začetniki uporabljajo to vajo?

Da, če je ploščad nizka in je kettlebell dovolj lahek, da lahko vsako ponovitev izvedete počasi, uravnoteženo in ponovljivo.