Mrtvi Dvig Z Mreno V Žabjem Stoju

Del telesa: Stegna

Mišica: Kvadricepsi

Oprema: Palica

Mrtvi dvig z mreno v žabjem stoju je različica mrtvega dviga, pri kateri sta stopali postavljeni široko in prsti obrnjeni navzven, tako da kolena gredo na strani kot žabje noge. Namesto da bi palico prijemali zunaj nog kot pri klasičnem mrtvem dvigu, ostanejo roke na palici razmeroma blizu skupaj, med stopaloma. Ta kombinacija širokega, navzven zasukanega staja in ozkega prijema ustvari bolj pokončni kot torza in na stegenske mišice ter notranjo stran stegen prenese precej več dela kot običajen dvig.

Ker kolena potujejo navzven čez prste in torzo ostane pokončno, ta različica velik del obremenitve prenese na kvadricepse, zadnjične mišice in aduktore, medtem ko še vedno prispevajo zadnja stegna in spodnji del hrbta pri zaključku dviga v bokih. Dvigovalci, ki želijo z mreno v rokah graditi moč nog v slogu počepa, ali tisti, ki klasični mrtvi dvig večinoma čutijo v spodnjem delu hrbta, pogosto ugotovijo, da jim ta položaj omogoča, da noge opravijo več dela. Uporaben je tudi kot učno orodje: široka pozicija kolen naravno spodbuja, da palico držiš blizu telesa in odrivaš tla stran od sebe.

Priprava je tu pomembnejša kot pri večini različic mrtvega dviga. Ker so prsti obrnjeni navzven, se goleni usmerjajo navznoter proti palici, zato mora palica stati nad sredino stopala in ves čas dviga ostati v stiku z nogami. Če palica zdrsne naprej, se široki položaj hitro spremeni v obremenitev spodnjega dela hrbta namesto v vajo za noge. Vzemi si čas in zaponi boki med kolena, namesto da bi se prepognil čez palico, in preveri, da teža ostane razporejena po celem stopalu, ne prevrnjena na notranje robove.

Za dobro izvedbo si predstavljaj gib kot odriv nog proti tlom, podoben leg pressu. Prijemi palico z iztegnjenimi rokami, izvleci ohlapnost, zategni trup in odrivaj tla s stopaloma, medtem ko se boki in ramena dvigujeta skupaj. Na vrhu se popolnoma pokončno postavi z zategnjenimi zadnjičnimi mišicami in palico, ki visi ob stegnih v iztegnjenih rokah, nato obrni pot tako, da boke pošlješ nazaj in kolena sledijo navzven čez prste, medtem ko se palica spušča vzdolž nog. Naj se plošče rahlo dotaknejo tal ali pa palico levi samo malo nad tlemi, da se položaj med ponovitvami ne razsuje.

Ta vaja je primerna za srednje napredne dvigovalce, ki so spretni z mreno, začetniki pa se jo lahko naučijo z lahko obremenitvijo ali prazno mreno, da vklopijo položaj s koleni navzven. Odlično se poda kot glavna vaja za noge na dnevih spodnjega dela telesa, kot dopolnilna vaja po počepih ali kot različica mrtvega dviga za dvigovalce, katerim je struktura bokov bolj udobna v širokem, navzven zasukanem položaju. Deluj v območju 5 do 10 ponovitev z nadzorovanim tempom, in če opaziš, da kolena padejo navznoter ali da palica odmika od nog, zmanjšaj obremenitev.

Navodila

• Postavi obloženo mreno na tla nad sredino stopal, nato stopi z vsako nogo široko, tako da palica gre blizu gležnjev, s prsti obrnjenimi navzven približno 30 do 45 stopinj.
• Spusti boki nizko med pete in potisni kolena na strani, da sledijo čez prste, goleni pa naj ostanejo usmerjene navznoter proti palici.
• Prijemi palico z obema rokama tik zunaj širine bokov, med nogama, z dvema zgornjima prijemoma ali mešanim prijemom, in naj ramena nekoliko pred palico.
• Izvleci ohlapnost iz palice, napolni trebuh z zrakom in zategni trup, kot bi se pripravljal na udarec, hkrati pa dvigni prsi.
• Odrivaj stopali narazen in navzdol v tla, tako da se boki in ramena dvigujeta enako hitro, medtem ko se palica vleče vzdolž goleni.
• Ves čas sredine dviga drži kolena potisnjena navzven in palico v stiku z nogami; ne dovoli, da bi palica zapingla naprej okoli kolen.
• Zaključi v popolnoma pokončnem stoju z zaklenjenimi boki in koleni, zategnjenimi zadnjičnimi mišicami in palico, ki visi ob stegnih v iztegnjenih rokah.
• Obrni ponovitev tako, da najprej boke pošlješ nazaj, nato upogneš kolena navzven čez prste, medtem ko se palica pod nadzorom drsi vzdolž nog.
• Izdihni na vrhu, vzemi svež dih in pred naslednjo ponovitvijo ponovno zategni trup, ter popravi položaj stopal in kolen, če se je kaj premaknilo.

Nasveti in triki

• Če kolena nenehno padajo navznoter, se med celim dvigom namensko odrivaj s stopali narazen, namesto da bi samo pritiskal naravnost navzdol.
• Pogosta napaka je preširok prijem palice, ki skrajša roke in te prisili, da se bolj nagneš naprej; roke naj ostanejo med nogama na približno širini bokov.
• Zaokrožen zgornji del hrbta na začetku običajno pomeni, da so boki previsoko; spusti se nižje med kolena, dokler se prsi ne dvignejo in ramena ne poravnajo nad palico.
• Ker so prsti obrnjeni navzven, naj bo teža uravnotežena po celem stopalu. Prevračanje na notranje robove stopal je znak, da kolena hodijo preveč navznoter.
• Nosij ravne čevlje ali dviguj bosi, če tola tvja dovoljuje, saj je širok, navzven zasukan položaj brez stisljive pete veliko bolj stabilen.
• Če se palica ob kolenih pri spuščanju drgne naprej, boke pošlji še bolj nazaj, preden upogneš kolena, da palica obide pogačice.
• Začni z lažjo obremenitvijo kot pri klasičnem mrtvem dvigu. Pokončen torzo in globoka upogiba kolen naredita to različico zahtevnejšo za kvadricepse, hranjenje ega pa se takoj pokaže kot zaokrožen hrbet.
• Ko postane prijem omejujoč dejavnik, uporabi dvigalne pasove ali mešani prijem, da kvadricepsi in zadnjične mišice dobijo namenjeno obremenitev namesto podlahtnic.
• Občasno se posnamej od spredaj; pogled od spredaj olajša preverjanje sledenja kolen in stika palice z nogami.

Pogosta vprašanja

Katera mišice delujejo pri mrtvem dvigu z mreno v žabjem stoju?

Največ dela opravljajo kvadricepsi in zadnjične mišice, močno pa so vključene tudi mišice notranje strani stegen zaradi širokega, navzven obrnjenega položaja. Zadnja stegna, spodnji del hrbta in prijem podpirajo in zaključujejo vsako ponovitev.

Po čem se mrtvi dvig v žabjem stoku razlikuje od sumo mrtvega dviga?

Širina staja in položaj kolen sta podobna, vendar v žabjem stoku roke primejo palico blizu skupaj med nogama, ne zunaj kolen, kar ohranja torzo bolj pokončen in na kvadricepse prenese več zahteve.

Ali je mrtvi dvig z mreno v žabjem stoku primeren za začetnike?

Lahko je, če ostane obremenitev lahka, medtem ko se naučiš položaja s koleni navzven in poti palice. Začetnikom z napetimi boki ali gležnji je lahko lažje začeti z ožjim stajem in ga postopoma širiti.

Zakaj me bolijo kolena, ko se postavim v žabji stok?

Neprijetnost običajno izhaja iz tega, da kolena padajo navznoter ali da se teža prevrne na notranje robove stopal. Potisni kolena navzven čez prste, razporedi obremenitev po celem stopalu in če te še vedno moti, zoži stok.

Ali naj se palica med mrtvim dvigom z mreno v žabjem stoku dotika nog?

Da, palica naj ostane v rahlem stiku z goleni in stegni, tako navzgor kot navzdol. Ker so goleni v tem položaju usmerjene navznoter, je najpogostejši način, kako se dvig pokvari, ravno to, da palica zdrsne naprej.

Ali lahko pri tej vaji uporabim mešani prijem?

Seveda. Ko obremenitev postane težka, sta mešani prijem ali dvigalni pasovi v redu, saj prijem pri različici mrtvega dviga, osredotočeni na noge, redko naj bi bil omejujoč dejavnik.

Kaj lahko uporabim namesto mrene, če je nimam?

Trap bar ali par težkih dumbbellov, držanih med nogama v istem širokem položaju s prsti navzven, dobro ponazarja isti vzorec gibanja, čeprav različica z mreno obremenitev drži bližje telesu.

Kako nizko naj postavim boki na začetku dviga?

Dovolj nizko, da ostanejo prsi pokončne in ramena tik pred palico, boki pa so zaponjeni med kolena. Če boki gredo prvi gor in se hrbet zaokroži, si začel previsoko.

Ali je varno za moj spodnji del hrbta?

Ko kolena ostanejo navzven, palica ob nogah in trup zategnjen, je obremenitev razporejena na noge in boki kot pri vsakem drugem mrtvem dvigu. Težave se pojavijo, ko je obremenitev pretežka in se torzo sesede, zato obremenitev povečuj postopoma.