Sedeći Bradford Rocky Potisak Šipkom
Sedeći Bradford Rocky potisak šipkom je vežba za ramena, ruke i gornji deo leđa koja koristi šipku i ravnu klupu za izgradnju korisnog kvaliteta treninga kroz kontrolisane pokrete. Sedeći Bradford Rocky potisak šipkom je varijacija potiska za ramena koja pomera šipku od ispred glave do iza glave i nazad. Glavni cilj je izvođenje svakog ponavljanja sa dovoljno kontrole da ciljana oblast, držanje i disanje ostanu dosledni od prvog do poslednjeg ponavljanja.
Primarni fokus su ramena, dok triceps, gornji deo leđa i grudi pomažu u stabilnosti i pravilnom izvođenju. U anatomskom smislu, glavni rad se fokusira na deltoide, uz pomoć tricepsa, trapeziusa, prednjeg zupčastog mišića i velikog grudnog mišića. Šipka se pomera od napred ka iza glave i nazad, obično bez potpunog zaključavanja između pozicija.
Snažna serija počinje postavljanjem, jer početni položaj određuje da li će ostatak ponavljanja delovati stabilno ili užurbano. Sedite uspravno na klupu i držite šipku u visini gornjeg dela grudi širokim hvatom. Potisnite šipku tek toliko visoko da pređe preko glave. Spustite je iza glave do udobne dubine. Održavajte telo organizovanim pre nego što se pokrenete kako bi radni mišići vodili vežbu umesto da zamah preuzme kontrolu.
Tokom ponavljanja, koristite instrukcije kao direktne smernice za treniranje umesto da pokušavate da forsirate veći opseg nego što možete da kontrolišete. Potisnite je nazad preko glave i vratite u prednji položaj. Nastavite da naizmenično menjate prednji i zadnji položaj uz stabilnu kontrolu. Nastavite da naizmenično menjate prednji i zadnji položaj uz stabilnu kontrolu.
Najbolji efekat treninga dolazi od čistih, ponovljivih ponavljanja umesto žurbe za većim brojem. Koristite manju težinu nego kod običnog potiska za ramena. Držite torzo uspravno i izbegavajte naginjanje unazad. Pomerajte šipku oko glave glatko umesto da žurite sa tranzicijom. Ne forsirajte opseg iza glave ako osećate ograničenja u ramenima.
Koristite sedeći Bradford Rocky potisak šipkom u delu treninga gde fokusirana tehnika i kontrolisana tenzija odgovaraju vašem cilju, kao što su zagrevanje, pomoćni blok, trening jezgra ili ciljani krug snage. Održavajte tenziju u ramenima umesto da se odmarate između strana. Uglavnom radi na deltoidima, uz pomoć tricepsa, gornjeg dela leđa, prednjeg zupčastog mišića i gornjeg dela grudi. Ne.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite uspravno na klupu i držite šipku u visini gornjeg dela grudi širokim hvatom.
- Potisnite šipku tek toliko visoko da pređe preko glave.
- Spustite je iza glave do udobne dubine.
- Potisnite je nazad preko glave i vratite u prednji položaj.
- Nastavite da naizmenično menjate prednji i zadnji položaj uz stabilnu kontrolu.
- Držite šipku blizu vrha glave dok se kreće od napred ka nazad.
- Prekinite seriju ako bilo koje rame izgubi glatku putanju.
Saveti i trikovi
- Koristite manju težinu nego kod običnog potiska za ramena.
- Držite torzo uspravno i izbegavajte naginjanje unazad.
- Pomerajte šipku oko glave glatko umesto da žurite sa tranzicijom.
- Ne forsirajte opseg iza glave ako osećate ograničenja u ramenima.
- Održavajte tenziju u ramenima umesto da se odmarate između strana.
- Koristite manje opterećenje nego kod običnog vojničkog potiska jer je putanja šipke duža.
- Krećite se oko glave sa kontrolom umesto da stružete ili žurite sa šipkom.
Često postavljana pitanja
Šta Bradford potisak čini drugačijim?
Šipka se pomera od napred ka iza glave i nazad, obično bez potpunog zaključavanja između pozicija.
Koje mišiće vežba?
Uglavnom radi na deltoidima, uz pomoć tricepsa, gornjeg dela leđa, prednjeg zupčastog mišića i gornjeg dela grudi.
Da li treba da koristim velike težine u ovoj vežbi?
Ne. Najbolje je koristiti malu do umerenu težinu uz strogu kontrolu ramena.
Šta je Bradford ili Rocky obrazac potiska?
Šipka putuje od ispred glave do iza glave i nazad bez potpunog odmora između pozicija.
Da li treba da zaključam laktove pri svakom ponavljanju?
Mnogi vežbači održavaju mekan, kontinuiran pokret umesto da svaki put potpuno zaključaju laktove. Održavajte tenziju i kontrolu kroz ramena.
Da li je sedeći Bradford Rocky potisak šipkom pogodan za ramena?
Može biti zahtevan. Koristite malu težinu i preskočite ga ako pomeranje šipke iza glave izaziva bol ili neprijatnost.
Koliko blizu glave treba da bude šipka?
Držite je dovoljno blizu za kontrolisanu putanju, ali ne toliko blizu da udarite glavu ili forsirate ramena.
