Sedenje Sa Šipkom Na Lopti Za Pilates
Sedenje sa šipkom na lopti za pilates je rotaciona vežba za trup koja se izvodi dok sedite na nestabilnoj površini sa šipkom preko gornjeg dela leđa. Lopta za pilates vas primorava da kontrolišete karlicu i grudni koš, dok šipka pruža ramenima fiksnu tačku oslonca, čineći da kosi trbušni mišići rade kroz kontrolisanu rotaciju s leva na desno.
Ovaj pokret prvenstveno cilja kose trbušne mišiće, dok ravni trbušni mišić, donji deo leđa, duboki stabilizatori trupa i ramena pomažu da ostanete uspravni na lopti. Pošto se sedište može pomerati ispod vas, vežba treba da deluje kontrolisano i odmereno, a ne silovito. Cilj nije da se rotirate što je dalje moguće, već da rotirate torzo dok kukovi, stopala i lopta ostaju mirni.
Postavite se tako što ćete sesti blizu vrha lopte sa oba stopala postavljenim dovoljno široko da stvorite stabilnu osnovu. Držite šipku preko mesnatog dela gornjeg dela leđa, ne na vratu, i držite je obema rukama. Odatle se blago stegnite, podignite grudi i rotirajte se iz struka dok kolena i kukovi ostaju mirni.
Koristite ovu vežbu kao pomoćni pokret za trup nakon teškog dizanja, u sklopu kružnog treninga rotacije ili kao kontrolisanu alternativu bržim vežbama rotacije. Počnite sa veoma laganom šipkom ili palicom ako je ravnoteža ograničavajući faktor. Prekinite seriju ako lopta počne da se kotrlja, ako donji deo leđa preuzme opterećenje ili ako morate da zamahnete šipkom da biste postigli veći opseg pokreta.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na vrh lopte za pilates sa stopalima ravno na podu i malo šire od širine kukova.
- Naslonite šipku preko gornjeg dela leđa, ispod vrata, i držite oba kraja ili šipku širokim hvatom.
- Sedite uspravno, podignite grudi i stegnite se taman toliko da sprečite pomeranje lopte ispod vas.
- Držite kolena usmerena napred dok rotirate rebra i ramena ka jednoj strani.
- Zadržite se kratko kada osetite da kosi trbušni mišići rade, a da se kukovi ne okreću zajedno sa šipkom.
- Rotirajte se nazad kroz centar kontrolisano, umesto da se odbijate od krajnje tačke.
- Okrenite se na suprotnu stranu koristeći isti spor tempo i stabilan pritisak stopala.
- Nastavite da naizmenično menjate strane, izdišući tokom rotacije i vraćajući se u uspravan položaj kroz centar.
Saveti i trikovi
- Prvo koristite neopterećenu šipku, body bar ili palicu; lopta već čini ovu vežbu težom od običnog sedenja sa rotacijom.
- Postavite celo stopalo na pod sa svake strane lopte tako da rotacija dolazi iz trupa, a ne od klizanja stopala.
- Držite šipku ravno preko ramena; ako jedan kraj pada, to obično znači da se savijate u stranu umesto da rotirate.
- Razmišljajte o okretanju grudnog koša preko mirne karlice umesto o zamahu šipkom rukama.
- Ograničite opseg pokreta ako osećate kompresiju u donjem delu leđa na kraju rotacije.
- Izaberite sporiji tempo nego što biste na klupi jer se lopta može otkotrljati ako požurite sa promenom smera.
- Neka se vaš pogled kreće zajedno sa grudima kako vrat ne bi rotirao odvojeno od torza.
- Izostavite ovu vežbu ako ne možete stabilno da sedite na lopti pre dodavanja šipke.
Često postavljana pitanja
Šta dodaje lopta za pilates?
Ona dodaje izazov ravnoteže koji tera trup da radi napornije kako bi stabilizovao telo.
Gde treba da stoji šipka tokom rotacije na lopti?
Držite je preko gornjeg dela leđa i zadnjeg dela ramena, ispod vrata. Ako vas pritiska u vrat, spustite je niže ili koristite lakšu šipku.
Da li moji kukovi treba da se pomeraju sa šipkom?
Samo blago. Svrha je rotacija grudnog koša dok kukovi, kolena, stopala i lopta ostaju što je moguće mirniji.
Da li je sedenje sa šipkom na lopti pogodno za početnike?
Bolje je za ljude koji već udobno održavaju ravnotežu na lopti za pilates. Početnici bi prvo trebalo da nauče istu rotaciju na klupi ili sa palicom.
Koliko daleko treba da se rotiram na lopti?
Rotirajte se samo dok osećate da kosi trbušni mišići rade i dok i dalje možete da sedite uspravno. Ne jurite dodatni opseg pokreta savijanjem ili trzanjem šipke.
Koje mišiće trenira ova vežba?
Cilja kose trbušne mišiće, dok trbušnjaci, donji deo leđa, duboki stabilizatori trupa i ramena pomažu u kontroli šipke i lopte.
Mogu li da koristim tešku šipku za ovaj pokret?
Velika opterećenja se ne preporučuju jer lopta čini položaj nestabilnim, a kičma se rotira. Koristite malo opterećenje i preciznu kontrolu.
Šta da radim ako se lopta za pilates kotrlja?
Raširite stopala, usporite ponavljanje i smanjite opseg rotacije. Ako se i dalje kotrlja, pređite na verziju na klupi.
