Bočno Savijanje Sa Šipkom Verzija 2
Bočno savijanje sa šipkom verzija 2 je vežba bočne fleksije sa opterećenjem za bočni deo struka. Dok se šipka nosi preko gornjeg dela leđa, opterećenje ostaje centrirano dok savijate trup na jednu stranu i koristite suprotne bočne trbušne mišiće i kvadratni mišić slabina da vratite telo u uspravan položaj.
Vežba cilja bočne trbušne mišiće, dok trbušnjaci, donji deo leđa i duboki mišići trupa podržavaju držanje. Budući da šipka stoji visoko preko ramena, čak i malo opterećenje može delovati zahtevno. Vrednost vežbe dolazi iz glatkog bočnog savijanja i čistog povratka u stojeći položaj, a ne iz uvrtanja, poskakivanja ili forsiranja velikog raspona pokreta.
Postavite stopala čvrsto, stavite šipku ispod vrata preko gornjeg dela leđa i stanite uspravno pre početka pokreta. Savijte se direktno u stranu kao da vam rebra klize prema kuku, a zatim se vratite povlačenjem rebara dalje od kuka na radnoj strani. Držite oba stopala na podu i izbegavajte rotaciju ramena oko kičme.
Ova verzija najbolje odgovara kao lagana do umerena pomoćna vežba u bloku za jačanje jezgra ili trupa. Može pomoći u izgradnji svesti i snage bočnog dela tela, ali ne bi trebalo da izaziva oštru nelagodnost u donjem delu leđa. Koristite umeren raspon pokreta, krećite se polako i izaberite težinu koja vam omogućava da šipku držite ravno.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite sa stopalima u širini ramena, a šipka neka počiva preko gornjeg dela leđa ispod vrata.
- Držite šipku sa obe ruke, držite laktove blago unazad i postavite grudi visoko.
- Blago se stegnite i držite karlicu okrenutu napred pre nego što započnete bočno savijanje.
- Savijte trup direktno na jednu stranu, puštajući rebra da se kreću prema tom kuku bez uvrtanja.
- Zaustavite se kada osetite kontrolisano istezanje kroz suprotnu stranu struka.
- Koristite bočne trbušne mišiće na istegnutoj strani da povučete trup nazad u uspravan položaj.
- Zadržite se u uspravnom položaju, a zatim ponovite na drugu stranu sa istim rasponom.
- Držite šipku ravno i stopala čvrsto na podu tokom svakog ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Počnite sa manjom težinom nego što očekujete jer šipka stoji daleko od struka i povećava polugu.
- Zamislite da se krećete između dve staklene ploče kako bi savijanje ostalo bočno.
- Držite obe pete na podu; prebacivanje težine na jedno stopalo može pretvoriti vežbu u pokret kukovima.
- Ne težite dubokom istezanju ako počnete da osećate probadanje u donjem delu leđa.
- Držite šipku preko ramena, a ne preko vrata, kako bi glava ostala u neutralnom položaju.
- Krećite se sporije pri spuštanju nego pri podizanju kako biste izbegli kolaps u bočnom savijanju.
- Koristite jednak broj ponavljanja i jednak raspon pokreta na obe strane kako biste održali balans u radu trupa.
- Ako se šipka naginje ili pomera, smanjite težinu i ponovo namestite hvat pre nastavka.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće cilja bočno savijanje sa šipkom?
Uglavnom cilja bočne trbušne mišiće, uz podršku kvadratnog mišića slabina, trbušnjaka i donjeg dela leđa.
Da li treba da držim šipku u rukama ili na leđima?
Ova verzija koristi šipku preko gornjeg dela leđa, što održava opterećenje centriranim dok se savijate s jedne na drugu stranu.
Koliki raspon pokreta treba da koristim?
Koristite udoban raspon koji možete kontrolisati bez uvrtanja ili naprezanja donjeg dela leđa.
Da li šipka treba da bude na leđima ili da je držim u jednoj ruci?
Za ovu verziju, držite šipku preko gornjeg dela leđa. Bočno savijanje jednom rukom je druga varijacija sa opterećenjem na jednoj strani.
Da li treba da rotiram trup tokom bočnog savijanja sa šipkom verzija 2?
Ne. Savijte se direktno u stranu i vratite se uspravno. Rotacija smanjuje fokus na bočne trbušne mišiće i može opteretiti donji deo leđa.
Da li je ovo vežba za jako opterećenje jezgra?
Obično treba da bude lagana do umerena. Kičma se kreće bočno, pa su kontrola i raspon pokreta važniji od opterećenja.
Zašto osećam istezanje na jednoj strani, a rad na drugoj?
Dok se savijate, jedna strana struka se izdužuje, dok se druga skraćuje. Izdužena strana zatim radi na tome da vas vrati u uspravan položaj.
Šta mogu da koristim umesto šipke?
Štap za vežbanje, drška, bočno savijanje na sajli ili bočno savijanje sa jednom bučicom mogu trenirati sličan obrazac uz lakše postavljanje.
