Bočni Čučanj Sa Šipkom Verzija 2
Bočni čučanj sa šipkom verzija 2 je lateralni čučanj sa opterećenjem koji se izvodi iz širokog stava sa šipkom na gornjem delu leđa. Umesto koračanja kao kod bočnog iskoraka, ostajete u mestu, pomerate kukove ka jednoj nozi i opterećujete tu stranu dok suprotna noga ostaje ispružena. Ovo čini pokret korisnim za treniranje gluteusa, primicača, kvadricepsa i kontrole donjeg dela tela sa strane na stranu.
Radna noga podnosi veći deo napora čučnja, posebno kroz gluteuse i kvadricepse, dok se unutrašnja strana butine ispruženije noge kontrolisano isteže. Jezgro pomaže da šipka ostane centrirana i sprečava torzo da se nagne napred ili rotira. Vežbu je najbolje raditi sa laganom do umerenom težinom šipke dok se lateralni obrazac ne oseti stabilnim.
Postavite se u širok stav, sa prstima blago okrenutim ka spolja i šipkom koja sigurno leži ispod vrata. Gurnite kukove unazad i ka jednom stopalu, savijte to koleno u liniji sa prstima i držite suprotnu nogu dovoljno ispruženom da osetite istezanje bez agresivnog zaključavanja. Oslonite se na stopalo savijene noge da biste se vratili u sredinu pre promene strana ili ponavljanja na istoj strani.
Koristite ovu vežbu kao dopunsku za razvoj gluteusa, snagu primicača, atletsko lateralno kretanje ili kao varijaciju čučnja. Držite petu radne noge na podu i šipku ravnom. Ako koleno propada ka unutra, torzo se uvija ili je istezanje prepona na ispruženoj nozi oštro, smanjite raspon pokreta i smanjite opterećenje.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite šipku preko gornjeg dela leđa i stanite sa stopalima širim od širine ramena.
- Okrenite prste blago ka spolja i držite šipku centriranu iznad središnje linije tela.
- Zategnite jezgro, podignite grudi i držite oba stopala ravno na podu pre nego što se spustite.
- Pomerite kukove unazad i ka jednoj nozi dok savijate to koleno u istom pravcu kao što su prsti.
- Držite suprotnu nogu ispruženom i dozvolite da se unutrašnja strana butine istegne bez forsiranja kolena da se jako zaključa.
- Spustite se samo onoliko koliko peta radne noge ostaje na podu i vaš torzo ostaje kontrolisan.
- Gurnite se kroz radno stopalo da biste vratili kukove u centar.
- Ponovite na istu stranu ili naizmenično menjajte strane, držeći šipku ravnom pri svakom ponavljanju.
Saveti i trikovi
- Pronađite širinu stava pre dodavanja težine; preširok stav može previše agresivno zategnuti prepone ispružene noge.
- Držite radno koleno u liniji sa srednjim prstima umesto da dozvolite da propadne ka unutra.
- Razmišljajte prvo o kukovima unazad, pa tek onda o savijanju kolena, kako bi gluteusi ostali uključeni.
- Držite ispruženo stopalo na podu, ali dozvolite toj nozi da ostane dovoljno opuštena za glatko istezanje unutrašnje strane butine.
- Koristite sporije spuštanje nego kod običnog čučnja jer je lateralni pomeraj lakše izgubiti.
- Držite rebra iznad karlice tako da šipka ne klizi ka savijenom kolenu.
- Odgurujte pod savijenom nogom umesto da se povlačite nagore ispruženom nogom.
- Smanjite opterećenje ako ne možete da se vratite u centar bez uvijanja šipke.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Bočni čučanj sa šipkom verzija 2?
Uglavnom radi gluteuse, uz pomoć kvadricepsa, primicača, zadnje lože i jezgra.
Da li je Bočni čučanj sa šipkom verzija 2 isto što i bočni iskorak?
Slično je, ali širok stav i opterećenje šipkom čine da se više oseća kao kontrolisani lateralni čučanj.
Koliko duboko treba da idem?
Spustite se onoliko koliko možete da zadržite radno stopalo na podu, koleno poravnato i torzo kontrolisan.
Da li treba da koračam u stranu tokom ove vežbe?
Ne. Ova verzija počinje iz širokog stava i ostajete u mestu dok se pomerate s jedne na drugu stranu ili radite jednu po jednu stranu.
Gde treba da stoji šipka?
Naslonite je preko gornjeg dela leđa ispod vrata, slično poziciji kod čučnja sa šipkom na leđima. Držite je ravno dok se pomerate.
Zašto osećam unutrašnju stranu butine na ispruženoj nozi?
Ispružena noga se izdužuje dok se pomerate od nje, tako da se primicači istežu dok savijena noga obavlja glavni posao.
Da li je Bočni čučanj sa šipkom verzija 2 dobar za početnike?
Prvo naučite verziju sa sopstvenom težinom ili bučicama. Dodajte šipku tek kada budete mogli da održite stopalo, koleno, kuk i torzo poravnatim.
Koja je najčešća greška?
Podizanje pete radne noge ili propadanje kolena ka unutra. Obe stvari obično znače da stav, dubinu ili opterećenje treba smanjiti.
