Skijaš Sa Šipkom
Skijaš sa šipkom je vežba ekstenzije ramena u pretklonu koja imitira zabadanje skijaških štapova unazad. Iz stava sa pregibom u kukovima, držite šipku blizu butina sa uglavnom ispravljenim rukama, a zatim je povlačite iza tela dok zadnji deo ramena, latisimusi, tricepsi i gornji deo leđa ne počnu da kontrolišu šipku.
Slika prikazuje ključnu karakteristiku pokreta: torzo ostaje nagnut dok se ruke kreću od ispod tela do iza kukova. Zadnji deltoidi i latisimusi stvaraju luk unazad, dok jezgro i kukovi održavaju pregib. Pošto je šipka dugačka i nezgodna, ova vežba treba da bude lagana, precizna i strogo kontrolisana.
Postavite se tako što ćete se pregibati u kukovima sa ravnim leđima, blago savijenim kolenima i šipkom koju držite sa obe ruke ispred ili tik ispod butina. Držite laktove skoro ispravljenim dok gurate šipku nazad iza kukova, a zatim je spustite istim lukom ne dozvoljavajući da se ramena podignu ka ušima. Torzo ne sme da se podiže i spušta kako bi pomogao u podizanju.
Koristite Skijaša sa šipkom kao pomoćnu vežbu za ramena i gornji deo leđa, posebno kada želite pokret ekstenzije ramena sa ispravljenim rukama bez mašine sa sajlama. Izaberite opterećenje koje možete da pomerate bez zamaha. Prekinite seriju ako vam se donji deo leđa zaokruži, laktovi počnu jako da se savijaju ili putanja šipke postane zamah telom umesto pokreta vođenog ramenima.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite sa stopalima u širini kukova i držite laganu šipku sa obe ruke ispred butina.
- Pregnite se u kukovima sa blago savijenim kolenima dok torzo ne bude nagnut napred, a leđa ostanu ravna.
- Pustite da šipka visi blizu butina ili tik ispod njih sa rukama koje su uglavnom ispravljene.
- Stegnite jezgro i držite vrat u liniji sa kičmom.
- Povucite šipku unazad iza kukova kao da gurate skijaške štapove u zemlju.
- Zastanite nakratko kada su vam ruke iza vas i kada su zadnji deo ramena i latisimusi aktivirani.
- Spustite šipku istim lukom dok se ne vrati blizu početnog položaja.
- Ponovite bez uspravljanja, sleganja ramenima ili savijanja laktova kako biste pretvorili vežbu u veslanje.
Saveti i trikovi
- Koristite veoma laganu šipku; duga poluga čini pokret teškim čak i sa malom težinom.
- Držite pregib u kukovima fiksiranim tako da ramena pomeraju šipku umesto da se torzo ljulja.
- Razmišljajte o dugim rukama sa mekim laktovima, a ne o zglobovima koji su zaključani ili veslanju sa savijenim rukama.
- Gurajte šipku iza kukova, a ne pravo nagore, kako biste pratili putanju u stilu skijaša.
- Kontrolišite lopatice bez prejakog stiskanja koje bi dovelo do napetosti u vratu.
- Zaustavite pokret unazad kada šipka dostigne opseg koji možete da kontrolišete bez izvijanja leđa.
- Koristite sporiju fazu spuštanja kako biste održali tenziju na zadnjem delu ramena i latisimusima.
- Ako šipka udara o noge, prilagodite širinu hvata ili ugao pregiba pre nego što dodate ponavljanja.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Skijaš sa šipkom?
Uglavnom radi ramena, uz podršku latisimusa, gornjeg dela leđa, tricepsa i jezgra.
Da li pokret treba da bude brz?
Ne. Koristite kontrolisan tempo kako bi ramena i latisimusi vodili šipku umesto zamaha.
Da li je Skijaš sa šipkom teška vežba?
Ne. Najbolje se izvodi sa malom težinom i strogom kontrolom.
Zašto se zove skijaš?
Putanja ruku podseća na guranje skijaških štapova unazad dok telo ostaje u pregibnutom atletskom položaju.
Da li moji laktovi treba da se savijaju tokom Skijaša sa šipkom?
Samo blago. Držite ruke uglavnom ispravljenim kako bi pokret trenirao ekstenziju ramena umesto da postane veslanje.
Gde šipka treba da se kreće?
Počinje blizu butina i kreće se u luku iza kukova, a zatim se vraća istom putanjom.
Šta moj torzo treba da radi?
Održavajte stabilan pregib u kukovima sa ravnim leđima. Torzo ne treba da se ljulja gore-dole da bi pomerao šipku.
Šta mogu da koristim umesto šipke?
Par laganih bučica, šipka za vežbanje ili povlačenje na sajli sa ispravljenim rukama mogu trenirati sličan obrazac ekstenzije ramena.
