Pregib Šipkom Iza Leđa U Stajanju
Pregib šipkom iza leđa u stajanju je vežba izolacije podlaktica koja se izvodi sa šipkom koja se drži iza tela. Ovaj položaj iza leđa postavlja zglobove u blago ekstendiran početni položaj, a zatim fleksori zgloba savijaju šipku nagore kroz kratak, ali fokusiran opseg pokreta.
Vežba prvenstveno trenira fleksore zgloba podlaktica, uključujući radijalni fleksor zgloba, ulnarni fleksor zgloba i povezane mišiće stiska. Pošto laktovi ostaju uglavnom ispravljeni, a šipka ostaje iza kukova, pokret treba da dolazi iz zglobova, a ne iz ruku, ramena ili trupa.
Stanite uspravno sa šipkom iza tela i dlanovima okrenutim unazad. Pustite da šipka stoji blizu gluteusa ili gornjeg dela zadnje lože, dozvolite zglobovima da se blago ekstendiraju na dnu i savijte šipku nagore fleksijom zglobova. Spuštajte polako dok se podlaktice ponovo ne istegnu, držeći ostatak tela mirnim.
Koristite ovu vežbu na kraju treninga za ruke, povlačenje ili treninga fokusiranog na stisak kada želite direktan rad na podlakticama. Opseg je prirodno mali, pa je kontrola važnija od opterećenja. Prestanite ili promenite varijaciju ako ugao iza leđa izaziva nelagodnost u zglobovima.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova i držite šipku iza tela.
- Koristite nadhvat iza leđa tako da dlanovi budu okrenuti unazad, a šipka se oslanja blizu gluteusa ili gornjeg dela zadnje lože.
- Držite laktove uglavnom ispravljenim, a ramena opuštenim.
- Pustite da se zglobovi blago ekstendiraju tako da se šipka spusti u udobno istezanje podlaktica.
- Savijte šipku nagore koristeći samo fleksiju zglobova.
- Kratko stegnite podlaktice na vrhu bez savijanja laktova.
- Polako spuštajte šipku dok se zglobovi ne vrate u istegnuti položaj.
- Ponovite sa mirnim trupom i stabilnim stiskom.
Saveti i trikovi
- Koristite lakšu šipku nego za pregibe jer zglob ima kratak i osetljiv opseg pokreta.
- Držite laktove usmerene unazad i uglavnom ispravljene kako bi podlaktice obavljale posao.
- Nemojte slezati ramenima niti zamahivati kukovima da biste podigli šipku više.
- Pustite da se šipka blago otkotrlja ka prstima samo ako možete da održite siguran stisak.
- Krećite se polako na dnu gde su fleksori zgloba istegnuti.
- Držite šipku blizu iza tela kako ne bi povukla ramena u neudoban položaj.
- Koristite veći broj ponavljanja uz čistu kontrolu umesto teških, trzavih ponavljanja.
- Pređite na sedeći pregib zglobova ako vam ugao iza leđa smeta zglobovima ili ramenima.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće cilja pregib šipkom iza leđa u stajanju?
Uglavnom cilja fleksore zgloba podlaktica, a takođe izaziva snagu stiska.
Zašto držati šipku iza tela?
Položaj iza leđa stvara drugačiji ugao pregiba zgloba i održava podlaktice pod tenzijom.
Da li treba da savijam laktove?
Ne. Držite ruke uglavnom ispravljenim kako bi zglobovi obavljali posao.
Na koju stranu treba da budu okrenuti dlanovi?
Dlanovi su okrenuti unazad jer se šipka drži iza tela nadhvatom.
Koliki treba da bude opseg pregiba zgloba?
Opseg je mali. Savijte onoliko visoko koliko vaši zglobovi mogu da se pomere bez savijanja laktova, a zatim spustite u kontrolisano istezanje.
Može li šipka da se otkotrlja do prstiju?
Blago kontrolisano kotrljanje može povećati istezanje, ali držite šipku sigurno i ne dozvolite da isklizne.
Da li je ova vežba za stisak ili za masu podlaktica?
Može pomoći kod oba, ali glavni cilj su fleksori zgloba koji dodaju debljinu i snagu podlakticama.
Šta ako položaj iza leđa izaziva bol?
Prestanite i koristite sedeći pregib šipkom, pregib bučicama ili pregib na sajli sa udobnijim uglom.
