Bradford Potisak Šipkom Stojeći
Bradford potisak šipkom stojeći je varijacija potiska za ramena koja pomera šipku od ispred glave do iza glave i nazad. Umesto potpunog opružanja ruku iznad glave pri svakom ponavljanju, potiskujete šipku tek toliko visoko da pređe preko glave, što održava deltoide pod gotovo neprekidnom tenzijom.
Ova vežba primarno trenira ramena, dok tricepsi, gornji deo leđa, prednji zupčasti mišić i gornji deo grudi pomažu u vođenju i stabilizaciji šipke. Zahteva dobru spoljašnju rotaciju ramena i pokretljivost iznad glave jer se deo ponavljanja izvodi iza glave. Iz tog razloga, najbolje je tretirati je kao pomoćnu vežbu sa malim do umerenim opterećenjem, a ne kao vežbu za maksimalnu snagu.
Zauzmite uspravan stav sa širokim hvatom, šipkom u visini gornjeg dela grudi i stegnutim trupom. Potisnite šipku nagore i blago unazad dok ne pređe preko glave, spustite je iza glave samo onoliko koliko vam ramena dozvoljavaju, a zatim obrnite putanju da biste se vratili u početni položaj ispred. Šipka treba da se kreće glatko oko glave bez izvijanja rebara ili guranja vrata unapred.
Koristite Bradford potisak za izdržljivost ramena, vežbanje potiska uz očuvanje pokretljivosti ili za rad na deltoidima visokog intenziteta nakon težih potisaka. Preskočite je ako potisak iza vrata izaziva bol ili probadanje. Održavajte opterećenje umerenim i fokusirajte se na kontrolisanu putanju, stabilan torzo i simetrične pokrete ramena.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova i držite šipku u visini gornjeg dela grudi.
- Koristite širok, udoban nathvat i držite laktove blago ispred šipke.
- Stegnite jezgro, blago stisnite gluteuse i držite rebra spuštena.
- Potisnite šipku nagore tek toliko visoko da pređe preko vrha glave.
- Vodite šipku iza glave i spustite je samo do dubine koja ne izaziva bol.
- Potisnite šipku nazad nagore tek toliko visoko da ponovo pređe preko glave.
- Kontrolisano vratite šipku ispred gornjeg dela grudi.
- Nastavite glatko kretanje napred-nazad bez potpunog zaključavanja laktova ili naginjanja unazad.
Saveti i trikovi
- Koristite manju težinu nego kod običnog potiska iznad glave jer su putanja šipke i opseg pokreta zahtevniji.
- Zaustavite deo pokreta iza glave više ako ramena izgube udobnost ili kontrolu.
- Držite šipku blizu glave bez struganja ili saginjanja ispod nje.
- Ne pretvarajte pokret u potisak nogama; noge treba da ostanu mirne.
- Držite zglobove šaka u liniji sa podlakticama i izbegavajte njihovo savijanje unazad ispod šipke.
- Krećite se ujednačenim tempom tako da ramena, a ne zamah, nose šipku preko glave.
- Koristite ovu vežbu nakon teških potisaka, a ne pre rada na maksimalnoj snazi.
- Preskočite vežbu ako ne možete da spustite šipku iza glave bez naprezanja vrata ili ramena.
Često postavljana pitanja
Po čemu se ovo razlikuje od običnog potiska?
Šipka putuje od ispred do iza glave i nazad, održavajući ramena pod neprekidnom tenzijom.
Da li je Bradford potisak bezbedan za svakoga?
Ne. Zahteva dobru pokretljivost ramena, posebno za deo pokreta iza glave.
Da li treba da potpuno opružim ruke pri svakom ponavljanju?
Obično ne. Bradford potisak često koristi samo onoliko visine koliko je potrebno da šipka pređe preko glave.
Koje mišiće radi Bradford potisak stojeći?
Uglavnom radi deltoide, uz pomoć tricepsa, gornjeg dela leđa, prednjeg zupčastog mišića i gornjeg dela grudi.
Koliko širok treba da bude hvat?
Koristite hvat dovoljno širok da šipka može udobno da prođe oko glave dok zglobovi šaka ostaju u liniji sa podlakticama.
Koliko nisko treba da spustim šipku iza glave?
Spuštajte samo do udobne dubine gde ramena ostaju kontrolisana i bez bola.
Mogu li da koristim zamah nogama?
Ne. Držite kolena i kukove mirnim kako bi ramena obavila posao.
Šta je dobra zamena?
Običan potisak iznad glave, landmine potisak ili potisak bučicama za ramena su bolji izbor ako je pokret iza vrata neprijatan.
