Pregib Šipkom Sa Uskim Hvatom Stojeći
Pregib šipkom sa uskim hvatom stojeći je vežba za biceps koja se izvodi sa rukama postavljenim bliže nego kod standardnog pregiba šipkom. Uski pothvat menja ugao lakata i zglobova, držeći nadlaktice blizu torza dok biceps, brahialis i podlaktice savijaju laktove.
Ovaj pokret uglavnom cilja biceps, uz podršku brahialisa, brahioradialisa i fleksora podlaktice. Uski hvat nekim vežbačima može delovati fokusiranije, ali takođe više opterećuje zglobove. Pravilan hvat je uzak, ali ne izaziva bol, a šipka treba da se pomera usled savijanja laktova, a ne zbog zamaha torza.
Stanite uspravno sa šipkom ispred butina, rukama unutar širine ramena i dlanovima okrenutim napred. Držite laktove uz rebra, podignite šipku ka gornjem delu grudi, kratko stegnite mišiće, a zatim spustite dok se ruke ne ispruže, ne dozvoljavajući ramenima da se poviju unapred.
Koristite ovaj pregib kao pomoćnu vežbu za biceps kada želite strožu varijaciju šipkom ili drugačiji ugao ruku u odnosu na standardne pregibe. Izaberite težinu koju možete podići bez naginjanja unazad. Ako vam prava šipka smeta zglobovima, umesto nje koristite EZ šipku ili bučice.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova i držite šipku ispred butina.
- Koristite uski pothvat, obično uži od širine ramena, sa dlanovima okrenutim napred.
- Zategnite jezgro i držite grudi podignute bez naginjanja unazad.
- Fiksirajte laktove uz telo pre početka prvog ponavljanja.
- Podignite šipku savijanjem laktova, držeći nadlaktice uglavnom nepomičnim.
- Stegnite biceps na vrhu pokreta ne dozvoljavajući laktovima da odu previše napred.
- Polako spuštajte šipku dok se ruke ne ispruže i biceps ne istegne.
- Vratite se u početni položaj pre nego što započnete sledeće ponavljanje.
Saveti i trikovi
- Izaberite uski hvat koji vaši zglobovi tolerišu; uže nije bolje ako izaziva bol.
- Držite šipku blizu tela kako ramena ne bi preuzela teret.
- Izbegavajte da poslednjih nekoliko centimetara pokreta pretvorite u naginjanje leđa ili trzaj kukovima.
- Koristite pun, kontrolisan pokret spuštanja umesto da samo ispustite šipku sa vrha.
- Držite zglobove neutralnim umesto da dozvolite da se saviju unazad pod težinom šipke.
- Koristite EZ šipku ako prava šipka izaziva neprijatnu rotaciju zglobova.
- Zadržite se kratko na vrhu samo ako možete sprečiti da laktovi skliznu napred.
- Koristite umeren broj ponavljanja i pravilnu formu pre povećanja težine.
Često postavljana pitanja
Šta menja uski hvat?
Menja ugao ruku i može učiniti da pregib deluje fokusiranije, dok i dalje cilja biceps.
Da li treba da koristim veliku težinu?
Koristite težinu koju možete podići bez zamaha. Stroga kontrola je važnija od opterećenja.
Koji mišići pomažu bicepsu?
Brahialis, brahioradialis i fleksori podlaktice pomažu u izvođenju pokreta.
Koliko blizu treba da budu ruke?
Postavite ih unutar širine ramena, ali tako da zglobovima bude udobno. Ne forsirajte ekstremno uzak hvat.
Da li moji laktovi treba da se pomeraju tokom pregiba sa uskim hvatom?
Držite ih blizu tela uz minimalno pomeranje. Veliko pomeranje laktova obično znači da ramena pomažu u pokretu.
Da li je neophodna prava šipka?
Ne. EZ šipka je dobra zamena ako prava šipka smeta vašim zglobovima.
Gde treba da osećam vežbu?
Trebalo bi da osećate snažan rad bicepsa, uz određeno angažovanje podlaktice i brahialisa zbog uskog hvata.
Koja je najčešća greška?
Zamahivanje torzom da bi se završila teška ponavljanja. Smanjite težinu i držite nadlaktice mirnim.
