Sumo Mrtvo Dizanje Sa Šipkom
Sumo mrtvo dizanje sa šipkom je varijacija mrtvog dizanja sa širokim stavom gde ruke hvataju šipku unutar nogu. Širi položaj stopala i prsti okrenuti ka spolja stavljaju veći naglasak na gluteuse, kvadricepse i primicače, dok zadnja loža, donji deo leđa i jezgro stabilizuju pokret.
Dobro sumo mrtvo dizanje počinje sa šipkom blizu potkolenica i kukovima postavljenim u položaj koji omogućava kolenima da prate liniju prstiju. Torzo je obično uspravniji nego kod konvencionalnog mrtvog dizanja, ali leđa i dalje moraju ostati zategnuta i neutralna. Šipka treba da se podiže pravom, bliskom putanjom dok vežbač gura pod od sebe.
Postavite se tako što ćete naći stav dovoljno širok da ruke vise pravo nadole unutar kolena. Uhvatite šipku, čvrsto se zategnite, povucite da uklonite labavost i gurajte kroz celo stopalo dok se kolena i kukovi istovremeno opružaju. Završite uspravno stezanjem gluteusa, a zatim kontrolisano spustite šipku blizu tela.
Koristite sumo mrtvo dizanje sa šipkom za snagu gluteusa i nogu, težak trening pregiba ili kao alternativni stil mrtvog dizanja koji možda bolje odgovara određenoj strukturi kukova. Ono nije automatski lakše od konvencionalnog dizanja. Najbolji stav je onaj koji vam omogućava da držite šipku blizu, kolena poravnata, a kukove u pokretu bez štipanja.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite sa šipkom iznad sredine stopala i zauzmite širok stav sa prstima blago okrenutim ka spolja.
- Postavite potkolenice blizu šipke i pustite ruke da vise pravo nadole unutar nogu.
- Čvrsto uhvatite šipku, zategnite jezgro i postavite grudi bez zaokruživanja leđa.
- Gurajte kolena ka spolja u liniji sa prstima dok povlačite šipku da uklonite labavost.
- Gurajte pod od sebe stopalima i dozvolite kukovima i kolenima da se istovremeno opruže.
- Držite šipku blizu nogu dok se uspravljate i stežete gluteuse.
- Zadržite se kratko u gornjem položaju bez naginjanja unazad.
- Kontrolisano spustite šipku pomeranjem kukova unazad i držanjem šipke blizu tela.
Saveti i trikovi
- Eksperimentišite sa širinom stava postepeno; preširok stav može učiniti da se kukovi osećaju blokirano.
- Držite kolena pritisnuta ka spolja kako se ne bi urušila unutar stopala.
- Počnite sa šipkom dovoljno blizu da ne bi zamahnula ka vama nakon što napusti pod.
- Zategnite se pre povlačenja, a ne nakon što šipka počne da se kreće.
- Razmišljajte o guranju poda od sebe, a ne o trzaju šipke nagore rukama.
- Držite ramena blago ispred ili iznad šipke na početku, a ne daleko iza nje.
- Koristite ravne patike ili stabilan đon kako vam stopala ne bi klizila u širokom stavu.
- Resetujte se između ponavljanja ako šipka skrene ili ako vam kukovi prvi polete nagore.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće aktivira sumo mrtvo dizanje?
Uglavnom aktivira gluteuse, uz pomoć kvadricepsa, zadnje lože, primicača, donjeg dela leđa i jezgra.
Da li je sumo lakši od konvencionalnog mrtvog dizanja?
Zavisi od vaše građe i pokretljivosti. Drugačije je, nije automatski lakše.
Gde treba da budu moje ruke?
Uhvatite šipku unutar nogu tako da vam ruke vise pravo nadole iz ramena.
Koliko širok treba da bude moj sumo stav?
Dovoljno širok da vam ruke stanu unutar nogu i da kolena prate liniju prstiju, ali ne toliko širok da vas kukovi bole.
Da li šipka treba da dodiruje potkolenice?
Treba da ostane veoma blizu potkolenica na početku i da putuje blizu tela tokom celog dizanja.
Zašto mi kolena propadaju tokom sumo mrtvog dizanja?
Stav je možda preširok, teret možda pretežak ili treba aktivno da gurate kolena ka prstima.
Da li treba da se nagnem unazad u gornjem položaju?
Ne. Stanite uspravno i stegnite gluteuse bez preteranog opružanja donjeg dela leđa.
Koja je najveća greška pri postavljanju?
Početak sa šipkom predaleko od tela. To otežava održavanje snažnog i bliskog povlačenja.
