Uspravno Veslanje Šipkom
Uspravno veslanje šipkom je vežba za ramena i gornji deo leđa u stojećem položaju, gde se šipka povlači nagore duž prednjeg dela tela. Deltoidi i trapezasti mišići su glavne mete, dok bicepsi i podlaktice pomažu dok laktovi podižu i usmeravaju šipku.
Pokret je koristan kada se izvodi kontrolisano i bez bolova. Mnogim vežbačima najviše odgovara umeren ili nešto širi hvat i povlačenje koje se zaustavlja u visini grudi, umesto forsiranja šipke do brade. Šipka treba da ostane blizu tela, a trup treba da ostane miran.
Postavite se tako da je šipka ispred butina, stegnite jezgro i opustite ramena. Povucite vodeći laktovima, držite šipku blizu trupa, pauzirajte samo ako je gornji deo pokreta prijatan, a zatim se polako spustite u početni položaj. Izbegavajte trzanje šipke ili snažno sleganje ramenima ka vratu.
Koristite uspravno veslanje šipkom kao laganu do umerenu pomoćnu vežbu za ramena i trapeze. One nisu obavezne i treba ih zameniti ako konstantno izazivaju probadanje u ramenima. Kontrolisan opseg pokreta i udoban hvat su važniji od težine.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova i držite šipku ispred butina.
- Koristite hvat koji vam je udoban, obično u širini ramena ili nešto širi.
- Stegnite jezgro i opustite ramena pre početka povlačenja.
- Povucite šipku nagore blizu tela vodeći laktovima.
- Držite trup mirno i izbegavajte naginjanje unazad dok se šipka podiže.
- Zaustavite se na visini bez bolova, blizu donjeg ili gornjeg dela grudi.
- Spuštajte šipku polako dok vam ruke ne budu ispružene.
- Namestite položaj tela pre početka sledećeg ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Držite šipku dovoljno blizu tako da prati liniju prednjeg dela vaše majice.
- Malo proširite hvat ako vas uzak hvat steže u ramenima.
- Ne povlačite više samo da biste dodirnuli bradu; visina grudi je dovoljna za mnoge vežbače.
- Koristite malu do umerenu težinu kako bi laktovi mogli da vode pokret bez zamaha telom.
- Držite zglobove što neutralnije umesto da ih savijate nagore.
- Spuštajte kontrolisano kako biste zadržali napetost u ramenima i trapezima.
- Prekinite seriju ako gornji deo pokreta izaziva oštar bol ili nelagodnost.
- Pokušajte lateralno podizanje ili visoko povlačenje ako vam uspravno veslanje nikada ne prija ramenima.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće aktivira uspravno veslanje šipkom?
Uglavnom aktivira ramena, uz pomoć trapezastih mišića, bicepsa i podlaktica.
Koliko visoko treba da povlačim?
Povlačite samo do visine koja vam je udobna, obično oko nivoa grudi.
Šta ako mi smeta u ramenima?
Smanjite opseg pokreta, smanjite težinu, malo proširite hvat ili izaberite drugu vežbu za ramena.
Koju širinu hvata treba da koristim?
Koristite udoban hvat, obično u širini ramena ili nešto širi, koji ne izaziva probadanje u ramenima.
Da li šipka treba da ostane blizu tela?
Da. Držanje šipke blizu pomaže ramenima i trapezima da kontrolišu pokret.
Mogu li da koristim zamah?
Ne. Zamah obično znači da je težina prevelika i može učiniti vežbu manje prijatnom za ramena.
Da li laktovi treba da idu iznad ramena?
Ne moraju. Zaustavite se u najvišoj udobnoj tački, obično oko visine grudi.
Koja je dobra alternativa?
Lateralno podizanje bučicama, lateralno podizanje na sajli ili povlačenje ka licu (face pulls) mogu trenirati slične oblasti sa drugačijom putanjom pokreta ramena.
