Uspravno Veslanje Šipkom Sa Širokim Hvatom
Uspravno veslanje šipkom sa širokim hvatom je varijacija uspravnog veslanja koja koristi širi nadhvat kako bi se promenio ugao ramena. Cilja deltoide i trapezaste mišiće, dok bicepsi i podlaktice pomažu dok laktovi vode šipku nagore duž prednjeg dela tela.
Širi hvat često čini da pokret deluje manje skučeno nego kod uskog uspravnog veslanja, ali obično ograničava visinu do koje šipka treba da ide. Udoban opseg pokreta je prioritet. Povlačenje do visine grudi ili malo ispod toga je dovoljno za mnoge vežbače, posebno ako viša povlačenja stvaraju osećaj štipanja u ramenima.
Postavite se uspravno sa šipkom ispred butina i rukama šire od širine ramena. Zategnite trup, povucite laktove ka spolja i nagore, držite šipku blizu tela i spuštajte je polako kada dostignete gornju poziciju bez bola. Torzo treba da ostane miran kako bi ramena i trapezasti mišići obavili posao.
Koristite ovu vežbu kao kontrolisani dodatak za ramena, a ne kao teško dizanje. Najbolje se izvodi sa malim do umerenim opterećenjima i glatkim ponavljanjima. Ako vam široki hvat smeta zglobovima ili ramenima, prilagodite širinu hvata ili umesto toga izaberite lateralna podizanja.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova i držite šipku ispred butina.
- Koristite široki nadhvat koji vam deluje udobno za zglobove i ramena.
- Zategnite trup i držite ramena opuštenim pre povlačenja.
- Povucite šipku nagore blizu torza vodeći pokret laktovima.
- Pustite da se laktovi kreću ka spolja i nagore bez forsiranja iznad visine ramena.
- Zaustavite se na visini bez bola blizu grudi ili malo niže.
- Spuštajte šipku polako dok vam ruke ne budu ispružene.
- Vratite se u početni položaj pre početka sledećeg ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Držite hvat širokim, ali ne toliko širokim da vam se zglobovi neprijatno savijaju.
- Koristite manju visinu povlačenja ako osećate pritisak u gornjem delu ramena.
- Držite šipku blizu torza umesto da joj dozvolite da se pomera unapred.
- Izbegavajte korišćenje kukova; ovo je veslanje za ramena, a ne trzaj.
- Koristite ujednačen tempo i kontrolišite spuštanje.
- Vodite pokret laktovima dok ruke ostaju opuštene na šipki.
- Izaberite manju težinu ako ne možete da održite obe strane šipke u ravni.
- Zamenite vežbu lateralnim podizanjima ako uspravno veslanje ne prija vašim ramenima.
Često postavljana pitanja
Šta menja široki hvat?
Menja ugao ramena i često ograničava visinu povlačenja u poređenju sa uskim uspravnim veslanjem.
Koje mišiće cilja?
Uglavnom cilja ramena, uz pomoć trapezastih mišića, bicepsa i podlaktica.
Koliko visoko treba da povlačim?
Povlačite samo do visine koja vam je udobna, obično oko visine grudi ili malo niže.
Da li je široki hvat bezbedniji od uskog?
Nekim ramenima može više da prija, ali udobnost i opseg pokreta su važniji od naziva hvata.
Da li laktovi treba da idu iznad ramena?
Nema potrebe. Zaustavite se pre bilo kakvog štipanja ili gubitka kontrole.
Mogu li da koristim veliku težinu?
Koristite malu do umerenu težinu. Velika opterećenja često pretvaraju pokret u zamah.
Kuda treba da se kreće šipka?
Držite je blizu prednjeg dela tela dok se kreće od butina ka grudima.
Šta ako me bole zglobovi?
Malo suzite hvat, smanjite opterećenje ili koristite bučice ili EZ šipku za prijatniji ugao.
