Pregib Šipkom Za Podlaktice
Pregib šipkom za podlaktice je vežba izolacije podlaktica koja trenira fleksore ručnog zgloba savijanjem šipke sa dlanovima okrenutim nagore. Podlaktice su oslonjene na klupu ili butine tako da se ručni zglobovi mogu kretati kroz fokusirani opseg fleksije i ekstenzije dok laktovi ostaju mirni.
Ovaj pokret cilja donju stranu podlaktica, uključujući mišiće flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris longus i mišiće koji podržavaju stisak. Pošto je zglob ručnog zgloba mali, vežbu je najbolje izvoditi sa malim do umerenim opterećenjem, stabilnim tempom i kontrolisanim istezanjem na dnu.
Postavite se tako da su podlaktice fiksirane, a ručni zglobovi malo izvan oslonca. Pustite šipku da se spusti u blagu ekstenziju ručnog zgloba, a zatim je podignite savijanjem samo u ručnim zglobovima. Zadržite se kratko na vrhu i polako spustite, pazeći da se podlaktice ne podižu ili klize.
Koristite pregibe šipkom za podlaktice na kraju treninga gornjeg dela tela, leđa ili ruku za direktan rad na podlakticama. Pokret treba da izazove osećaj pečenja i kontrakcije u podlakticama, a ne bol u zglobu. Ako vam prava šipka ne prija, bučice ili ručka na sajli mogu pružiti udobniji ugao.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite ili kleknite sa podlakticama oslonjenim na klupu ili butine.
- Držite šipku dlanovima okrenutim nagore, sa ručnim zglobovima malo izvan oslonca.
- Držite laktove i podlaktice mirnim pre početka prvog ponavljanja.
- Pustite da se ručni zglobovi blago istegnu dok se šipka spušta u blago istezanje.
- Podignite šipku savijanjem samo u ručnim zglobovima.
- Kratko stegnite podlaktice na vrhu pregiba.
- Polako spustite šipku nazad u istegnuti položaj.
- Ponovite bez podizanja podlaktica ili zamahivanja šipkom.
Saveti i trikovi
- Koristite dovoljno malo opterećenje da ručni zglobovi kontrolišu pun opseg pokreta.
- Držite podlaktice fiksirane kako laktovi i ramena ne bi pomagali.
- Pustite da se šipka kotrlja ka prstima samo ako je možete sigurno držati.
- Krećite se polako na dnu pokreta kako biste izbegli naglo trzanje fleksora ručnog zgloba.
- Pazite da oba ručna zgloba rade ravnomerno kako se šipka ne bi naginjala.
- Koristite veći broj ponavljanja umesto velikih težina za ovaj mali pokret.
- Vremenom kombinujte pregibe za podlaktice sa obrnutim pregibima za balansiran trening podlaktica.
- Prestanite ako osetite oštar bol u ručnom zglobu, trnjenje ili utrnulost.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće cilja pregib šipkom za podlaktice?
Cilja fleksore ručnog zgloba na podlakticama i takođe izaziva kontrolu stiska.
Mogu li početnici da rade pregib šipkom za podlaktice?
Da, ako koriste malu težinu i održavaju pokret kontrolisanim.
Da li moje podlaktice treba da se pomeraju?
Ne. Držite podlaktice oslonjene tako da ručni zglobovi izvode pregib.
Gde treba da budu postavljeni moji ručni zglobovi?
Postavite ih malo izvan klupe ili oslonca za butine kako bi mogli slobodno da se savijaju i istežu.
Da li treba da pustim šipku da se otkotrlja do prstiju?
Samo blago i pod kontrolom. Ne dozvolite da šipka isklizne ili da agresivno otvara prste.
Koliko teško opterećenje treba da koristim?
Koristite malo do umereno opterećenje koje omogućava gladak pokret ručnog zgloba bez pomeranja laktova.
Šta ako mi prava šipka smeta za ručne zglobove?
Koristite bučice, EZ šipku ili ručku na sajli kako biste pronašli udobniji ugao.
Gde treba da osećam vežbu?
Trebalo bi da osećate rad donje strane podlaktica, a ne laktova ili ramena.
