Propadanje Na Klupi Sa Savijenim Kolenima
Propadanje na klupi sa savijenim kolenima je vežba za triceps sa sopstvenom težinom koja se izvodi sa rukama na klupi iza kukova i stopalima na podu. Savijanje kolena približava stopala telu, smanjujući opterećenje u poređenju sa propadanjem na klupi sa ispravljenim nogama i čineći pokret lakšim za kontrolu.
Triceps je glavni cilj, dok prednji deo ramena i grudi pomažu pri savijanju i ispravljanju laktova. Pošto se ramena pomeraju u ekstenziju iza tela, dubina treba da bude umerena i bezbolna. Kukovi ostaju blizu klupe tako da laktovi mogu da se savijaju pravo unazad umesto da se šire u stranu.
Postavite se tako što ćete sesti na ivicu klupe, postaviti ruke pored kukova i pomeriti stopala napred dok kukovi ne budu tik ispred klupe. Spustite se savijanjem laktova, zaustavite se pre nego što osetite naprezanje u ramenima i pritisnite dlanovima da ispravite laktove i podignete se nazad.
Koristite ovu varijaciju kao pristupačnu pomoćnu vežbu za triceps, pokret za potisak u kućnom treningu ili kao korak pre težih propadanja sa ispravljenim nogama. Održavajte kontrolisan opseg pokreta i prilagodite težinu pomeranjem stopala bliže ili dalje od klupe. Prestanite ako osetite oštar bol ili nelagodnost u prednjem delu ramena.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na ivicu ravne klupe i postavite ruke pored kukova tako da prstima obuhvatite ivicu.
- Pomerite stopala napred dok kukovi ne budu tik ispred klupe, a kolena ostanu savijena.
- Držite grudi podignute, a ramena blago povučena od ušiju.
- Savijte laktove da spustite kukove pravo nadole, blizu klupe.
- Držite laktove usmerene uglavnom unazad umesto da ih širite u stranu.
- Zaustavite se na dubini na kojoj se ramena i dalje osećaju prijatno.
- Pritisnite dlanovima da ispravite laktove i podignete telo nazad.
- Vratite se u početni položaj sa kukovima blizu klupe pre nego što započnete sledeće ponavljanje.
Saveti i trikovi
- Držite stopala bliže telu da biste olakšali propadanje.
- Pomerite stopala dalje samo ako možete da zadržite isti osećaj udobnosti u ramenima.
- Držite kukove blizu klupe kako bi se laktovi mogli pravilno savijati.
- Ne spuštajte se ispod zone udobnosti ramena samo da biste povećali dubinu ponavljanja.
- Pritiskajte ravnomerno kroz oba dlana kako jedno rame ne bi nosilo veći teret.
- Držite vrat opuštenim i izbegavajte podizanje ramena ka ušima na dnu pokreta.
- Koristite sporo spuštanje da biste sprečili naglo trzanje iz istezanja ramena.
- Izaberite sklekove sa uskim hvatom ako vam propadanja na klupi smetaju ramenima.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće rade propadanja na klupi?
Uglavnom rade triceps, uz pomoć ramena i grudi.
Zašto savijati kolena?
Savijena kolena smanjuju opterećenje i čine vežbu lakšom za kontrolu.
Da li su propadanja na klupi dobra za ramena?
Mogu biti, ali koristite udobnu dubinu i prestanite ako položaj ramena izaziva bol.
Gde treba da budu moji kukovi?
Držite ih blizu klupe tokom celog ponavljanja. Ako dozvolite da se udalje, to može opteretiti ramena.
Da li moji laktovi treba da se šire u stranu?
Ne. Usmerite ih uglavnom unazad kako bi triceps obavio posao, a ramena ostala stabilnija.
Kako da otežam propadanje na klupi sa savijenim kolenima?
Pomerite stopala malo dalje ili pređite na propadanje sa ispravljenim nogama ako vaša ramena to tolerišu.
Koliko duboko treba da se spustim?
Spustite se samo onoliko koliko možete da zadržite udobnost i kontrolu u ramenima. Manji opseg pokreta je sasvim u redu.
Šta mogu da radim umesto toga?
Sklekovi sa uskim hvatom, potisci na sajli ili ekstenzije za triceps iznad glave mogu trenirati triceps sa drugačijim položajem ramena.
