Sklek Sa Podizanjem Savijenog Kolena U Stranu
Sklek sa podizanjem savijenog kolena u stranu je vežba sa sopstvenom težinom na podu koja koristi položaj oslonca kao za sklek, dok se jedno savijeno koleno pomera u stranu. Uprkos nazivu, glavni fokus je na kontroli kukova i gluteusa, dok trup, grudi i tricepsi pomažu u održavanju stabilnosti gornjeg dela tela.
Pokret podseća na „vatrogasni hidrant“ iz položaja na rukama i kolenima. Radni kuk se abdukuje i eksterno rotira dok se koleno podiže u stranu, dok se trup opire pomeranju ili uvrtanju. Ruke i šake pružaju oslonac umesto izvođenja punog ponavljanja skleka.
Postavite se na ruke i kolena sa šakama ispod ramena i kolenima ispod kukova. Zategnite trup, držite radno koleno savijeno i podignite ga u stranu samo onoliko koliko karlica može da ostane ravna. Kontrolisano spustite koleno nazad pre ponavljanja ili promene strane.
Koristite ovu vežbu kao vežbu za aktivaciju gluteusa, zagrevanje za kontrolu kukova ili pokret za stabilnost trupa pogodan za početnike. Održavajte tempo sporim, a opseg pokreta pravilnim. Ako se donji deo leđa rotira ili jedno rame preuzme većinu težine tela, smanjite visinu podizanja kolena.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite se na ruke i kolena sa šakama ispod ramena i kolenima ispod kukova.
- Raširite prste i ravnomerno se oslonite na obe ruke.
- Zategnite trup i držite leđa u neutralnom položaju.
- Držite jedno koleno savijeno pod uglom od oko 90 stepeni dok se pripremate da ga pomerite u stranu.
- Podignite savijeno koleno u stranu iz kuka bez rotiranja trupa.
- Kratko zastanite na vrhu dok karlicu držite što je moguće ravnijom.
- Kontrolisano spustite koleno nazad ispod kuka.
- Završite planirani broj ponavljanja, a zatim ponovite na drugoj strani.
Saveti i trikovi
- Zamislite da se butina otvara u stranu dok karlica ostaje mirna.
- Održavajte težinu balansiranom između obe ruke kako se jedno rame ne bi spustilo.
- Ne podižite koleno toliko visoko da vam se donji deo leđa uvrne.
- Držite laktove blago opružene, umesto da ih agresivno zaključavate.
- Koristite sporo spuštanje kako biste zadržali napetost u gluteusu tokom pokreta nadole.
- Gledajte nadole kako bi vrat ostao u liniji sa kičmom.
- Postavite podlogu ispod kolena ako vam pritisak pri klečanju ometa pokret.
- Dodajte mini traku tek kada budete mogli da kontrolišete ponavljanja sa sopstvenom težinom.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi sklek sa podizanjem savijenog kolena u stranu?
Uglavnom radi gluteuse i kukove, uz podršku trupa, grudi i tricepsa.
Da li je sklek sa podizanjem savijenog kolena u stranu vežba skleka?
Koristi položaj oslonca kao za sklek, ali je glavni efekat treninga kontrola kukova i gluteusa.
Da li moj trup treba da se rotira?
Pokušajte da držite trup što stabilnijim kako bi kuk obavio posao.
Da li je ovo isto što i „vatrogasni hidrant“?
Veoma je slično jer se savijeno koleno podiže u stranu iz položaja na rukama i kolenima.
Da li treba da savijam laktove kao kod skleka?
Ne. Ruke uglavnom podržavaju telo dok se kuk pomera.
Koliko visoko treba da podignem koleno?
Podignite samo onoliko visoko koliko možete da održite karlicu ravnom, a donji deo leđa mirnim.
Mogu li početnici da rade ovaj pokret?
Da. Zasnovan je na sopstvenoj težini i lako se prilagođava manjim podizanjem kolena.
Šta ako me bole zglobovi šaka?
Pokušajte da se oslonite na pesnice, ručke ili podlaktice, ili izaberite varijaciju abdukcije kuka u ležećem položaju na boku.
