Body-Up
Body-Up je vežba za triceps sa sopstvenom težinom koja se izvodi iz položaja sličnog planku, gde se iz podlaktica podižete na dlanove ekstenzijom laktova. Izgleda kao varijacija skleka, ali je glavni pokret ekstenzija laktova, što čini triceps primarnom metom, dok ramena, grudi i trbušni mišići stabilizuju telo.
Vežba zahteva čvrst trup. Kako se laktovi ispravljaju, telo treba da se podigne kao jedna celina, umesto da kukovi propadaju ili se podižu uvis. Što su laktovi bliže telu, to triceps jasnije pokreće pokret.
Postavite se u plank na podlakticama sa podlakticama na podu, laktovima ispod ramena i telom poravnatim od glave do peta ili kolena. Stegnite trbušne mišiće, pritisnite dlanovima ili podlakticama kako biste ispravili laktove, a zatim se kontrolisano spustite nazad u početni položaj. Koristite verziju sa osloncem na kolenima ako je pun plank pretežak.
Koristite Body-Up kao izazovnu dopunsku vežbu za triceps i trup, posebno kada želite alternativu sklekovima ili potiscima na sajli sa sopstvenom težinom. Održavajte kontrolisan opseg pokreta i prestanite kada donji deo leđa počne da propada, laktovi se previše šire ili osetite naprezanje u ramenima.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite se u plank na podlakticama sa laktovima ispod ramena i podlakticama na podu.
- Ispružite noge iza sebe ili spustite kolena na pod za lakšu verziju.
- Stegnite trbušne mišiće i držite telo u jednoj pravoj liniji.
- Postavite dlanove tako da možete da se odgurnete od poda kada započnete ponavljanje.
- Odgurnite se dlanovima i ispravite laktove kako biste podigli torzo sa podlaktica.
- Držite laktove blizu tela i izbegavajte propadanje kukova.
- Kontrolisano se spustite nazad na podlaktice.
- Vratite se u početni položaj planka pre sledećeg ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Koristite verziju sa osloncem na kolenima ako vaš trup ne može da ostane ravan.
- Držite laktove blizu kako bi triceps ostao glavni pokretač.
- Ne gurajte kukove prvo nagore; telo treba da se podiže istovremeno.
- Stegnite mišiće pre svakog potiska, posebno iz donjeg položaja na podlakticama.
- Spuštajte se polako kako bi triceps kontrolisao pokret.
- Držite ramena dalje od ušiju na vrhu pokreta.
- Koristite prostirku ako vam pritisak na podlaktice smeta.
- Prekinite seriju kada donji deo leđa počne da propada.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće aktivira Body-Up?
Uglavnom aktivira triceps, uz podršku ramena, grudi i trbušnih mišića.
Da li je Body-Up sličan skleku?
Sličan je, ali pokret direktnije naglašava ekstenziju laktova i snagu tricepsa.
Kako mogu da olakšam vežbu?
Izvodite je sa kolena ili smanjite opseg pokreta.
Gde treba da budu moji laktovi?
Držite ih ispod ili malo ispred ramena i blizu tela dok se odgurujete.
Da li kukovi treba prvi da se pokrenu?
Ne. Držite telo poravnato tako da se torzo podiže kao jedna celina.
Da li je Body-Up dobar za triceps?
Da. Glavni pokret je ekstenzija laktova, što snažno pogađa triceps.
Šta ako me bole ramena?
Skratite opseg pokreta, koristite verziju sa kolenima ili pređite na sklekove sa uskim hvatom ili potiske na sajli.
Mogu li početnici da rade Body-Up?
Početnici mogu početi sa kolena, ali puna verzija planka je obično za srednji nivo.
