Zgibovi Uskim Hvatom Za Brahialis
Zgibovi uskim hvatom za brahialis su zgibovi koji se izvode sa uskim hvatom kako bi se naglasila fleksija lakta. Biceps i brahialis naporno rade na savijanju ruku, dok latisimusi, brahioradijalis, podlaktice i gornji deo leđa pomažu u povlačenju tela ka šipki.
Uski položaj ruku menja osećaj u poređenju sa standardnim zgibom. Često povećava angažovanje ruku i može dovesti do toga da se laktovi kreću blizu rebara. Pokret i dalje zahteva snažan položaj ramena, aktivan trup i kontrolisanu liniju tela kako se ponavljanje ne bi pretvorilo u zamah.
Postavite se tako što ćete uhvatiti šipku za zgibove rukama postavljenim blizu jedna druge, viseći sa ispruženim rukama i zategnutim trupom. Povucite laktove nadole i nazad, podignite se dok brada ne dostigne šipku ili vašu čistu granicu pokreta, a zatim se polako spustite u pun, kontrolisan vis. Koristite asistenciju ako ponavljanja sa sopstvenom težinom još uvek nisu konzistentna.
Koristite ovu vežbu kao varijaciju zgibova fokusiranu na ruke, za izgradnju bicepsa i brahialisa sopstvenom težinom ili kao progresiju od asistiranih zgibova uskim hvatom. Prekinite seriju pre nego što otkazivanje stiska dovede do klizanja ili narušavanja položaja ramena.
[ Dnevnik i planer treninga ]
Isplaniraj sledeći trening u Fitwillu
Plan i dnevnik treninga neka ti budu pri ruci kada poželiš da počneš.
Kako se izvodi
- Uhvatite šipku za zgibove rukama postavljenim blizu jedna druge u udobnom uskom položaju.
- Visite sa ispruženim rukama, aktivnim ramenima i mirnim nogama ispod sebe.
- Zategnite trup kako se telo ne bi njihalo dok započinjete povlačenje.
- Povucite laktove nadole ka rebrima dok savijate ruke.
- Podignite grudi ka šipki dok brada ne dostigne šipku ili vašu čistu granicu pokreta.
- Zadržite se kratko na vrhu bez istezanja vrata.
- Spuštajte se kontrolisano dok ruke ponovo ne budu ispružene.
- Resetujte vis pre sledećeg ponavljanja umesto da se odbijate iz donjeg položaja.
Saveti za vežbanje
- Koristite traku ili asistiranu mašinu ako ponavljanja sa sopstvenom težinom skraćuju vaš opseg pokreta.
- Držite hvat uskim, ali ne toliko skupljenim da vas bole zglobovi ili laktovi.
- Razmišljajte prvo o laktovima nadole, a zatim o grudima nagore ka šipki.
- Kontrolišite fazu spuštanja kako biste ekscentrično trenirali brahialis i biceps.
- Držite ramena dalje od ušiju na vrhu.
- Izbegavajte udaranje nogama da biste započeli povlačenje.
- Prekinite seriju pre nego što otkazivanje stiska dovede do opuštenih, zamahujućih ponavljanja.
- Koristite spore negative ako još uvek niste u mogućnosti da izvedete puna ponavljanja.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće rade zgibovi uskim hvatom?
Uglavnom rade biceps i brahialis, uz pomoć latisimusa i podlaktica.
Da li su ovo teže vežbe od pregiba?
Da, za mnoge ljude, jer podižete sopstvenu telesnu težinu umesto tega koji držite u ruci.
Mogu li početnici da ih rade?
Početnici mogu koristiti traku, asistiranu mašinu ili spore negative kako bi napredovali ka punim ponavljanjima.
Zašto se ovo zove zgibovi za brahialis?
Zahtev za fleksijom lakta pri uskom hvatu naglašava brahialis zajedno sa bicepsom.
Koliko uzak treba da bude moj hvat?
Koristite uski hvat koji omogućava da se zglobovi i laktovi osećaju udobno. Ekstremno uzak hvat nije neophodan.
Da li treba da se zamahnem da bih prebacio bradu preko šipke?
Ne. Koristite asistenciju ili kraća čista ponavljanja umesto zamaha.
Šta ako me bole laktovi?
Malo proširite hvat, smanjite obim ili koristite asistirane zgibove neutralnim hvatom.
Da li su spori negativi korisni?
Da. Spora spuštanja su dobar način za izgradnju snage za pune zgibove uskim hvatom.
