Mrtvo Dizanje Na Sajli
Mrtvo dizanje na sajli je vežba pregiba kukova koja se izvodi uz otpor sajle sa niskim koturom, ručkom ili šipkom. Trenira gluteuse, zadnju ložu, kvadricepse, donji deo leđa i jezgro, dok istovremeno učvršćuje obrazac mrtvog dizanja sa ravnijom linijom tenzije nego kod slobodnog tega.
Sajla održava konstantno povlačenje tela, tako da pregib mora ostati organizovan od početka do kraja. Kolena ostaju blago savijena, kičma ostaje neutralna, a kukovi se pomeraju unazad pre nego što se potisnu napred. Ako se pokret pretvori u čučanj, gluteusi i zadnja loža gube deo predviđenog rada.
Postavite sajlu nisko, stanite u širini kukova i držite dodatak blizu tela. Gurnite kukove unazad dok se sajla pomera ka mašini, a zatim potisnite kukove napred da biste se uspravili. Držite šipku ili ručku blizu kako bi opterećenje ostalo centrirano iznad sredine stopala.
Koristite mrtvo dizanje na sajli kao pomoćnu vežbu za obrazac pregiba, lakšu alternativu mrtvom dizanju ili kao način da naučite potisak kukovima uz kontinuiranu tenziju. Izaberite kontrolisani opseg pokreta i zaustavite se ako se donji deo leđa zaokruži ili kolena počnu da obavljaju previše posla.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite kotur sajle nisko i zakačite ručku ili šipku.
- Stanite okrenuti ka mašini sa stopalima u širini kukova.
- Držite dodatak ispred butina i stegnite jezgro.
- Zadržite blago savijena kolena i gurnite kukove unazad da započnete pregib.
- Pustite da se sajla kreće ka mašini dok se trup naginje napred.
- Držite leđa neutralnim i osetite istezanje zadnje lože.
- Potisnite kukove napred da biste se uspravili bez naginjanja unazad.
- Ponavljajte dok držite dodatak blizu tela.
Saveti i trikovi
- Držite dodatak blizu kako vas sajla ne bi vukla napred.
- Razmišljajte o kukovima unazad pre nego što se ručka spusti, a zatim kukovima napred pri povratku.
- Ne pretvarajte mrtvo dizanje u čučanj dozvoljavajući kolenima da odu previše napred.
- Držite kičmu neutralnom i zaustavite pregib pre nego što počne zaokruživanje.
- Koristite lagano do umereno opterećenje dok učite liniju kretanja sajle.
- Krećite se sporije pri spuštanju nego pri podizanju.
- Držite težinu centriranu iznad sredine stopala.
- Koristite ovo za vežbanje pravilnog pregiba, a ne za maksimalno povlačenje.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće aktivira mrtvo dizanje na sajli?
Uglavnom aktivira gluteuse, uz pomoć zadnje lože, donjeg dela leđa, kvadricepsa i jezgra.
Da li je mrtvo dizanje na sajli dobro za učenje mrtvog dizanja?
Da. Sajla može pomoći u vežbanju kontrolisanog pregiba kukova uz lakši otpor.
Da li treba da osećam vežbu u donjem delu leđa?
Donji deo leđa stabilizuje pokret, ali glavni pokret treba da dolazi iz kukova i gluteusa.
Gde treba da bude početni položaj sajle?
Postavite kotur nisko tako da dodatak počinje blizu poda ispred vaših nogu.
Da li je ovo čučanj ili pregib?
To je pregib. Kukovi se pomeraju unazad više nego što se kolena pomeraju napred.
Uz šta treba da bude blizu šipka ili ručka?
Držite je blizu butina i potkolenica kako bi opterećenje ostalo centrirano.
Mogu li početnici da koriste mrtvo dizanje na sajli?
Da. To je dobar način za vežbanje pregiba kukova uz lakši otpor.
Koja je najveća greška?
Dozvoljavanje kolenima da odu napred i pretvaranje pokreta u čučanj.
