Sedeće Veslanje Na Sajli Sa Širokim Hvatom
Sedeće veslanje na sajli sa širokim hvatom je horizontalno veslanje u sedećem položaju koje koristi širi nadhvat kako bi se veći naglasak stavio na gornji deo leđa, zadnja ramena i romboide. Širi hvat menja putanju laktova i obično čini da veslanje više angažuje gornji deo leđa u odnosu na verziju sa uskim hvatom, dok i dalje uključuje latisimuse.
Glavni mišići su gornji deo leđa i trapezasti mišići, dok romboidi, latisimusi, zadnja ramena i biceps pomažu pri povlačenju. Najbolje funkcioniše kada grudi ostaju podignute, torzo uspravan, a laktovi se povlače unazad bez velikog naginjanja unazad. To čini sedeće veslanje na sajli sa širokim hvatom korisnim za razvoj gornjeg dela leđa, kontrolu lopatica i ugao veslanja koji pruža osećaj veće otvorenosti u ramenima.
Postavite nastavak za široki hvat na stanicu za veslanje, sedite uspravno sa fiksiranim stopalima i uhvatite šipku širokim nadhvatom. Počnite iz položaja sa ispruženim rukama, a zatim povucite šipku prema liniji gornjeg dela torza dok kontrolisano skupljate lopatice. Polako se vratite u početni položaj, držeći torzo mirnim i pazeći da ne sležete ramenima dok se ručka vraća napred.
Sedeće veslanje na sajli sa širokim hvatom dobro funkcioniše kao pomoćna vežba za leđa nakon težeg veslanja ili povlačenja na lat mašini, ili kao varijacija koja dovoljno menja ugao da trening ne bi postao monoton. Širi hvat može učiniti da gornji deo leđa i zadnja ramena budu izraženiji, posebno kada je opterećenje umereno, a ponavljanja strogo kontrolisana. Dobre serije su glatke, kontrolisane i ponovljive, sa laktovima koji vode pokret i grudima koje ostaju isturene.
Ako sležete ramenima ili se telo previše naginje unazad, smanjite opterećenje i zadržite nešto manji opseg pokreta. Cilj je čisto veslanje sa širokim hvatom koje primorava gornji deo leđa da obavi posao.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite stanicu za veslanje sa nastavkom za široki hvat i sedite uspravno sa fiksiranim stopalima.
- Uhvatite šipku širokim nadhvatom i počnite iz položaja sa ispruženim rukama.
- Držite grudi podignute i torzo mirnim pre prvog povlačenja.
- Povucite šipku prema liniji gornjeg dela torza dok laktove gurate unazad.
- Zadržite se kratko dok kontrolisano skupljate lopatice.
- Polako vratite šipku u početni položaj bez sleganja ramenima.
- Neka laktovi prate putanju širokog veslanja umesto da šipku povlačite nisko.
- Ponovite za planirani broj ponavljanja i održavajte ujednačen tempo.
Saveti i trikovi
- Koristite širinu hvata koja je udobna za ramena; šire nije automatski bolje.
- Držite grudi podignute kako bi veslanje ostalo fokusirano na gornji deo leđa umesto da se pretvori u naginjanje donjeg dela leđa.
- Vodite pokret laktovima i dozvolite lopaticama da se kontrolisano pomere na kraju pokreta.
- Ne jurite za velikim opterećenjem koje primorava torzo da se ljulja unazad.
- Mala pauza na vrhu pomaže da gornji deo leđa obavi posao umesto da ruke prebrzo završe seriju.
- Držite ramena spuštenim dok se šipka vraća kako trapezasti mišići ne bi preuzeli teret.
- Umereno opterećenje sa čistim opsegom pokreta je obično korisnije od teškog, skraćenog veslanja.
- Ako osećate nelagodnost u laktovima, malo suzite hvat i zadržite isti fokus na gornji deo leđa.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće angažuje sedeće veslanje na sajli sa širokim hvatom?
Uglavnom angažuje gornji deo leđa i trapezaste mišiće, dok romboidi, latisimusi, zadnja ramena i biceps pomažu pri povlačenju.
Po čemu se veslanje sa širokim hvatom razlikuje od veslanja sa uskim hvatom?
Ima tendenciju da malo više naglasi doprinos gornjeg dela leđa i zadnjih ramena.
Mogu li početnici da rade sedeće veslanje na sajli sa širokim hvatom?
Da, sve dok se opterećenje smanji i pokret ostane strogo kontrolisan.
Da li moji laktovi treba da ostanu široko tokom sedećeg veslanja na sajli sa širokim hvatom?
Da, oni prirodno prate malo širu putanju nego kod veslanja sa uskim hvatom.
Koja je najčešća greška kod sedećeg veslanja na sajli sa širokim hvatom?
Korišćenje zamaha torza i gubitak kontrole nad ramenima.
Da li je sedeće veslanje na sajli sa širokim hvatom dovoljno za trening leđa?
To je jedna korisna komponenta, ali obično najbolje funkcioniše uz vertikalna povlačenja i druge vrste veslanja.
Koji broj ponavljanja je ovde pogodan?
Umeren broj ponavljanja se često koristi jer pokret treba da ostane kontrolisan.
