Kokoni
Kokoni su vežba sa sopstvenom težinom za trbušne mišiće, bočne trbušne mišiće, pregibače kuka i duboke mišiće jezgra. Koriste fleksiju kičme kako bi približili rebra karlici dok trbušni mišići ostaju pod kontrolom. Vežbu treba izvoditi sa dovoljno kontrole da položaj, opseg pokreta i disanje ostanu dosledni iz ponavljanja u ponavljanje.
Glavni fokus je na trbušnim mišićima, bočnim trbušnim mišićima, pregibačima kuka i dubokim mišićima jezgra. Pomoćni mišići održavaju telo stabilnim kako bi ciljana oblast obavila posao, umesto da zamah preuzme kontrolu.
Počnite pažljivim zauzimanjem položaja. Postavite se na pod, klupu, kosu klupu ili loptu, kako naziv vežbe nalaže. Stegnite trbušne mišiće i držite vrat opuštenim. Postavite ruke i noge u skladu sa varijacijom. Ovaj položaj određuje da li će vežba delovati precizno ili brzopleto.
Izvodite ponavljanje ujednačenim tempom. Izdahnite dok privlačite rebra ka karlici. Zadržite se kratko u trenutku najjače kontrakcije trbušnih mišića. Spuštajte se kontrolisano bez naglog pada. Vratite se u početni položaj bez spuštanja, uvrtanja ili opuštanja držanja tela.
Koristite smernice za formu kako bi pokret ostao precizan. Podižite se trbušnim mišićima, a ne vratom. Neka ponavljanja budu spora i kontrolisana. Ne koristite zamah rukama za ubrzanje. Izdahnite tokom pregiba. Ako postane teško održavati ove smernice, smanjite opseg pokreta, otpor, brzinu ili težinu.
Koristite Kokone u fokusiranom bloku za jezgro ili u delu za dodatne vežbe. Napredujte tako što ćete prvo poboljšati kontrolu, a zatim dodavati ponavljanja, vreme zadržavanja, opseg, tempo ili opterećenje tek kada trenutna verzija ostane pravilna.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite se na pod, klupu, kosu klupu ili loptu, kako naziv vežbe nalaže.
- Stegnite trbušne mišiće i držite vrat opuštenim.
- Postavite ruke i noge u skladu sa varijacijom.
- Izdahnite dok privlačite rebra ka karlici.
- Zadržite se kratko u trenutku najjače kontrakcije trbušnih mišića.
- Spuštajte se kontrolisano bez naglog pada.
- Održavajte donji deo leđa u udobnom položaju tokom cele vežbe.
- Ponavljajte sa istim opsegom pokreta u svakom ponavljanju.
Saveti i trikovi
- Podižite se trbušnim mišićima, a ne vratom.
- Neka ponavljanja budu spora i kontrolisana.
- Ne koristite zamah rukama za ubrzanje.
- Izdahnite tokom pregiba.
- Zaustavite se pre nego što se donji deo leđa savije.
- Koristite manji opseg pokreta ako pregibači kuka preuzimaju rad.
- Održavajte ravnotežu obe strane kod varijanti sa uvrtanjem.
- Završite seriju kada forma postane trzava.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće aktiviraju Kokoni?
Kokoni uglavnom aktiviraju trbušne mišiće, bočne trbušne mišiće, pregibače kuka i duboke mišiće jezgra. Stabilizatori pomažu u održavanju poravnanja tela tokom pokreta.
Da li su Kokoni dobri za početnike?
Da. Koristite lakšu varijaciju, manje opterećenje ili manji opseg pokreta dok svako ponavljanje ne bude kontrolisano.
Koliko ponavljanja treba da uradim?
Većina verzija za snagu dobro funkcioniše sa 8 do 15 kontrolisanih ponavljanja. Vežbe mobilnosti se mogu raditi sa sporim ponavljanjima ili kratkim zadržavanjima.
Koja je najčešća greška?
Najčešća greška je žurba i korišćenje zamaha umesto održavanja kontrole u ciljanoj oblasti.
Da li Kokoni treba da bole?
Ne. Mišićni napor ili blago istezanje su normalni, ali oštar bol, probadanje, trnjenje ili vrtoglavica znače da treba da prestanete.
Kada treba da koristim Kokone?
Koristite ih tamo gde odgovaraju cilju: zagrevanje i mobilnost na početku, rad na snazi u glavnom delu treninga ili kao dodatna vežba pri kraju.
Kakav treba da bude osećaj tokom vežbe?
Trebalo bi da se oseća kao kontrolisani trbušni pregib sa ravnomernim disanjem, a ne kao brzi trbušnjak.
