Odručenje Bučicama U Pretklonu
Odručenje bučicama u pretklonu je izolaciona vežba za zadnje rame koja koristi po jednu bučicu u svakoj ruci za treniranje zadnjeg dela ramena, gornjeg dela leđa i malih stabilizatora koji kontrolišu lopaticu i nadlakticu. Slika prikazuje pregib u kukovima sa torzom skoro paralelnim sa podom i rukama koje se podižu u širokom luku, što pomera napor sa prednjih ramena ka zadnjem delu ramena.
Postavka je važna jer ugao torza, putanja laktova i položaj ramena odlučuju da li pokret ostaje na zadnjim ramenima ili se pretvara u sleganje ramenima (trap shrug). Počnite sa bučicama koje vise ispod ramena, blago savijenim kolenima, izduženim vratom i stegnutim trbušnim mišićima kako bi torzo ostao miran dok se ruke pomeraju.
Svako ponavljanje treba da ide od mrtve tačke ispod ramena do kontrolisanog podizanja u stranu i blago unazad dok nadlaktice ne budu u ravni sa torzom ili malo iznad njega. Zadržite blagu krivinu u laktovima, kratko pauzirajte na vrhu, a zatim spustite bučice istom putanjom bez uvrtanja, cimanja ili naglog podizanja tegova.
Ova vežba je korisna za masu zadnjeg ramena, balans ramena, rad na držanju i kao pomoćna vežba za potiske i povlačenja. Obično je najbolja kao dodatni volumen nakon složenih vežbi za gornji deo tela ili u danima za ramena i leđa kada je cilj ciljana tenzija, a ne veliko opterećenje.
Najsigurnija je i najefikasnija sa laganim do umerenim bučicama i strogim tempom. Ako donji deo leđa počne da preuzima rad, smanjite opterećenje, malo skratite opseg pokreta ili pređite na verziju sa osloncem na grudima kako bi zadnja ramena ostala ograničavajući faktor.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite sa bučicom u svakoj ruci, stopala u širini kukova, i nagnite se napred dok torzo ne bude skoro paralelan sa podom.
- Zadržite blago savijena kolena, stegnite trbušni zid i pustite da bučice vise ispod ramena sa izduženim vratom.
- Okrenite nadlaktice blago ka spolja tako da laktovi pokazuju dalje od rebara, a dlanovi ostanu u neutralnom položaju ili blago okrenuti ka unutra.
- Započnite ponavljanje podizanjem bučica u stranu u širokom luku, vodeći pokret laktovima, a ne šakama.
- Podignite dok nadlaktice ne budu u ravni sa torzom ili malo ispod visine ramena, držeći ramena spuštena dalje od ušiju.
- Kratko stegnite zadnja ramena na vrhu bez ljuljanja, savijanja leđa ili sleganja ramenima.
- Polako spuštajte bučice istom putanjom dok ruke ponovo ne budu visile ispod ramena.
- Ponovo stegnite trbušne mišiće između ponavljanja i držite torzo mirnim tokom cele serije.
Saveti i trikovi
- Koristite bučice dovoljno lagane da poslednje ponavljanje izgleda kao i prvo.
- Ako trapezni mišići preuzmu rad, razmišljajte o širenju ruku umesto o povlačenju nagore.
- Držite grudi otvorenim, ali nemojte previše istezati donji deo leđa da biste podigli tegove više.
- Mala krivina u laktovima treba da ostane skoro fiksirana; pretvaranje u pregib (curl) pomera rad sa zadnjih ramena.
- Zaustavite gornji opseg kada su ruke u ravni sa torzom ako podizanje više dovodi do sleganja ramenima.
- Usporite fazu spuštanja da biste zadržali tenziju na zadnjim ramenima umesto da samo pustite tegove da padnu.
- Ako zamor stiska šake prekine seriju ranije, koristite gurtne ili smanjite opterećenje pre nego što ramena počnu da kompenzuju.
- Verzija na kosoj klupi sa osloncem na grudima može pomoći ako zbog pretklona gubite položaj.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi odručenje bučicama u pretklonu?
Uglavnom radi zadnje delove ramena, uz pomoć romboida, srednjih i donjih trapeza i mišića koji stabilizuju lopatice.
Da li je ovo isto što i obrnuto letenje u pretklonu?
Da, pokret je veoma sličan. Ključ je u istom luku za zadnje rame i kontrolisanom položaju pretklona.
Da li moj torzo treba da ostane potpuno miran?
Da, što je mirnije moguće. Malo prirodnog pokreta je u redu, ali ako se grudi podižu ili se donji deo leđa savija, težina je prevelika.
Koliko visoko treba da podignem bučice?
Obično dok nadlaktice ne budu u ravni sa torzom ili malo iznad njega. Više nije bolje ako se pretvara u sleganje ramenima.
Mogu li ovo da radim sedeći ili na klupi?
Da, verzija na kosoj klupi sa osloncem na grudima je dobra zamena kada želite manje varanja i manje opterećenja za donji deo leđa.
Koji hvat najbolje funkcioniše?
Neutralni ili blago pronirani hvat je obično najudobniji i održava rad zadnjih ramena bez naprezanja zglobova ramena.
Zašto ovo osećam više u trapezima nego u zadnjim ramenima?
Verovatno sležete ramenima ili podižete previše visoko. Smanjite opterećenje, držite ramena spuštena i širite ruke u stranu umesto pravo nagore.
Da li je ova vežba dobra za početnike?
Da, ako počnu sa veoma malim težinama i prvo nauče pretklon i putanju ruku. Ovo je vežba kontrole, a ne vežba snage.
