Obrnuti Pregib Za Zglobove Bučicama
Obrnuti pregib za zglobove bučicama je sedeća vežba izolacije podlaktica za ekstenzore zgloba i stisak. Na slici, vežbač oslanja podlaktice preko butina sa šakama koje vise preko kolena, dlanovima okrenutim nadole, i pomera bučice ekstenzijom zglobova. Taj mali položaj je poenta vežbe: omogućava zglobovima da naporno rade dok ramena, laktovi i gornji deo leđa ostaju mirni.
Ovaj pokret je koristan kada želite jače, izdržljivije podlaktice za dizanje tegova, penjanje, sportove sa reketom ili bilo koji trening koji zavisi od izdržljivosti stiska. Pošto je opseg pokreta kratak, opterećenje treba da ostane lagano i kontrolisano. Obrnuti pregib za zglobove je lako pretvoriti u aljkav pokret ako se laktovi podignu, podlaktice odvoje od oslonca ili ako pokret postane trzaj celom rukom.
Postavite se tako da su podlaktice potpuno oslonjene i da zglobovi mogu slobodno da se kreću preko ivice butina ili klupe. Počnite sa bučicama koje vise nisko u prstima, a zatim ekstendirajte zglobove da podignete zglobove šaka ka podlakticama. Dizanje treba da se oseća kao čista šarka u zglobu, a ne kao pregib pokrenut telom. Kratko stiskanje na vrhu i spora faza spuštanja čine seriju korisnijom od pukog jurenja za težim bučicama.
Koristite ovu vežbu kao pomoćnu vežbu za podlaktice, zagrevanje ili završnu vežbu kada želite direktan rad na ekstenzorima zgloba bez mnogo pripreme. Posebno je korisna ako se vaš stisak umori pre vežbi vučenja, ili ako vašim podlakticama treba balansiran trening nakon mnogo supiniranih pregiba. Održavajte pokret bezbolnim i preciznim; ako zglob, lakat ili strana šake kod palca počnu da bole, smanjite opterećenje ili skratite opseg pre nastavka.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na ivicu ravne klupe sa stopalima na podu i postavite podlaktice preko butina tako da zglobovi vise tik preko kolena, sa dlanovima okrenutim nadole.
- Držite bučicu u svakoj ruci i pustite da ručke legnu duboko u prste tako da zglobovi mogu da počnu u blago spuštenom položaju.
- Pritisnite podlaktice u butine i držite laktove i nadlaktice mirnim dok učvršćujete torzo preko kolena.
- Ekstendirajte oba zgloba da podignete zglobove šaka ka podlakticama bez dozvoljavanja laktovima da se savijaju ili ramenima da sležu.
- Zadržite se na trenutak na vrhu kada su nadlanice najviše.
- Polako spuštajte bučice dok se zglobovi ne vrate u istegnuti početni položaj, držeći podlaktice zalepljene za oslonac.
- Održavajte levi i desni zglob u istom opsegu i brzini pri svakom ponavljanju.
- Na kraju serije, vratite bučice na butine pre nego što ustanete.
Saveti i trikovi
- Koristite veoma laganu bučicu ili par bučica; ovo dizanje je ograničeno kontrolom zgloba, a ne ukupnom snagom tela.
- Držite podlaktice postavljene na butine tako da zglobovi obavljaju posao umesto da laktovi započinju pregib.
- Pustite da ručka leži bliže prstima na dnu kako biste produžili polugu, ali nemojte otvarati šaku toliko da izgubite stisak.
- Razmišljajte o podizanju zglobova šaka, a ne glava bučica, kako biste pokret fokusirali na ekstenziju zgloba.
- Usporite fazu spuštanja na dve do četiri sekunde kako bi ekstenzori zgloba zaista radili umesto da se trzaju na dnu.
- Prekinite seriju ako bučice počnu da se kotrljaju s jedne na drugu stranu ili ako se zglobovi uvijaju ka spolja da bi varali za dodatni opseg.
- Držite ramena opuštenim i dalje od ušiju; sleganje obično znači da je opterećenje preteško za ovu izolacionu vežbu.
- Ako osećate iritaciju u zglobovima, skratite opseg i držite šake samo malo ispod neutralnog položaja umesto da forsirate duboko istezanje.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi obrnuti pregib za zglobove bučicama?
Uglavnom cilja ekstenzore zgloba i stisak, uz pomoć brahioradijalisa koji stabilizuje podlakticu. Podlaktice takođe moraju da rade izometrijski kako bi bučice ostale stabilne na butinama.
Da li je obrnuti pregib za zglobove bučicama pogodan za početnike?
Da, sve dok je opterećenje veoma lagano i zglobovi mogu da se kreću bez odvajanja laktova od oslonca. Početnicima obično najviše odgovaraju spora ponavljanja i mali opseg na početku.
Da li moje podlaktice treba da ostanu na butinama sve vreme?
Da. Držanje podlaktica na butinama je ono što izoluje zglobove i sprečava da se pokret pretvori u pregib laktom ili zamah ramenom.
Da li dižem jednu po jednu bučicu ili obe zajedno?
Obe varijante rade, ali slika prikazuje obe ruke koje rade zajedno. Ako jedna strana vara ili se brže umara, naizmenično dizanje jednom po jednom rukom može učiniti seriju čistijom.
Koja je glavna greška koju treba izbegavati?
Ne pretvarajte ponavljanje u pregib celom rukom. Ako se laktovi pomeraju, podlaktice se odvajaju od butina ili ramena sležu, opterećenje je preveliko ili je položaj pogrešan.
Koliko teške treba da budu bučice?
Dovoljno lagane da možete da zastanete na vrhu i polako spustite bez drhtanja. Obrnuti pregibi za zglobove obično zahtevaju mnogo manje težine od običnih pregiba bučicama.
Zašto koristiti kolena ili butine kao oslonac?
Oslonac skraćuje polugu i fiksira podlaktice na mestu, što vam omogućava da trenirate ekstenziju zgloba sa manje varanja i manje naprezanja ramena.
Šta da radim ako osećam iritaciju u zglobovima?
Smanjite opseg, olakšajte bučice i držite početni položaj bliže neutralnom. Oštar bol je znak da treba stati i prilagoditi položaj umesto forsirati još ponavljanja.
