Obrnuto Letenje Bučicama Sa Rotacijom
Obrnuto letenje bučicama sa rotacijom je vežba za zadnje rame sa osloncem na grudima, koja se izvodi na kosoj klupi sa laganim bučicama. Kombinuje putanju obrnutog letenja sa malom količinom rotacije ramena, tako da zadnja ramena obavljaju većinu posla, dok srednji deo leđa i rotatorna manžetna pomažu u kontroli ramenog zgloba.
Kosa klupa je važna jer isključuje donji deo leđa i noge iz jednačine. Sa osloncem na grudima, možete držati torzo fiksiranim i fokusirati se na pomeranje nadlaktica kroz čist luk umesto korišćenja zamaha, ljuljanja trupa ili velikog sleganja ramenima da biste završili ponavljanje.
Postavite klupu na otprilike 30-45 stepeni i lezite licem nadole sa grudnom kosti pritisnutom na podlogu. Pustite da bučice vise pravo nadole ispod ramena pre nego što počnete. Zadržite blagu savijenost u laktovima, zglobovi treba da budu neutralni, a vrat izdužen kako bi položaj bio stabilan pre prvog podizanja.
U svakom ponavljanju, široko zamahnite nadlakticama i blago unazad. Kako se bučice podižu, dozvolite im da se prirodno rotiraju tako da palčevi završe malo više od malih prstiju. Zaustavite se kada su nadlaktice blizu visine ramena i zadnja ramena potpuno kontrahovana, a zatim se kontrolisano spustite istom putanjom.
Ova varijacija je korisna za rast zadnjeg ramena, balans ramena i pomoćni rad za gornji deo leđa tokom dana za leđa ili laganih dana za ramena. Trebalo bi da deluje precizno i lokalizovano, a ne teško ili trzavo. Koristite opterećenje sa kojim možete da napravite pauzu i glatko se spustite, i držite lopatice pod kontrolom umesto da ih jako spajate.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite kosu klupu na oko 30-45 stepeni i lezite grudima nadole sa oslonjenom grudnom kosti i široko postavljenim stopalima.
- Držite bučicu u svakoj ruci i pustite da vam ruke vise pravo nadole iz ramena sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
- Zadržite blagu savijenost u oba lakta, neutralne zglobove i izdužen vrat pre prvog ponavljanja.
- Lagano se oslonite na klupu tako da torzo ostane miran tokom cele serije.
- Podignite nadlaktice u stranu i blago unazad u širokom luku, vodeći pokret laktovima.
- Dozvolite bučicama da se prirodno rotiraju dok se podižu tako da palčevi završe malo više od malih prstiju.
- Zaustavite se kada nadlaktice dostignu visinu ramena i stegnite zadnja ramena bez sleganja ramenima.
- Polako spuštajte bučice istim lukom dok ponovo ne budu visile ispod ramena.
Saveti i trikovi
- Izaberite opterećenje koje vam omogućava da napravite pauzu na vrhu bez gubitka položaja grudi na klupi.
- Razmišljajte o širokom zamahu, a ne o visokom podizanju; nadlaktice treba da se pomeraju više od šaka.
- Držite ramena dole i dalje od ušiju kako trapezni mišići ne bi preuzeli rad.
- Ako se zadnja ramena brzo umore, a trapezi ostanu mirni, opterećenje i putanja su verovatno ispravni.
- Koristite sporu fazu spuštanja da biste zadržali tenziju na zadnjim ramenima umesto da samo spustite tegove.
- Ne pretvarajte ponavljanje u veslanje u pretklonu savijanjem laktova kako se umor povećava.
- Ako vas gornji položaj žiga u ramenu, zaustavite se malo pre visine ramena i smanjite rotaciju.
- Držite glavu u neutralnom položaju; gledanje napred ili istezanje vrata obično dovodi do napetosti u gornjem delu leđa.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi obrnuto letenje bučicama sa rotacijom?
Uglavnom radi zadnja ramena, uz pomoć romboida, srednjih trapeza i rotatorne manžetne. Položaj sa osloncem na grudima skida fokus sa donjeg dela leđa.
Zašto se ovde koristi kosa klupa?
Klupa uklanja većinu zamaha tela i olakšava izolaciju zadnjih ramena. Takođe vam daje ponovljiviju putanju iz ponavljanja u ponavljanje.
Koliko treba da savijem laktove dok držim bučice?
Zadržite samo blagu savijenost. Ako se laktovi previše saviju, pokret počinje da liči na veslanje umesto na obrnuto letenje.
Da li moji dlanovi treba da budu okrenuti nadole sve vreme?
Ne. Počnite sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom i dozvolite bučicama da se prirodno rotiraju dok se podižu tako da palčevi na vrhu budu malo više.
Koliko teške treba da budu bučice?
Dovoljno lagane da možete kratko da pauzirate na vrhu i kontrolisano se spustite. Ako morate da zamahujete ili sležete ramenima da biste završili ponavljanja, težina je prevelika.
Šta da radim ako osećam vežbu uglavnom u trapezima?
Smanjite opterećenje, držite ramena dalje od ušiju i zaustavite se malo niže ako je potrebno. Zadnja ramena treba da obave većinu posla.
Da li je ovo dobra vežba za početnike?
Da, ako koristite lagan par bučica i držite grudi na klupi. Oslonac olakšava učenje putanje bez varanja.
Mogu li ovo da koristim kao rehabilitaciju ili prehabilitaciju ramena?
Često da, jer je opterećenje malo, a pokret kontrolisan. Održavajte opseg pokreta bez bola i konsultujte se sa stručnjakom ako postoji povreda ramena.
