Sedeći Pregib Bučicama
Sedeći pregib bučicama je strogi sedeći pregib koji se izvodi sa uspravnim leđima na ravnoj klupi i bučicom u svakoj ruci. Dizajniran je za treniranje fleksije lakta bez "varanja" telom koje se često viđa kod stojećih pregiba, tako da bicepsi moraju da obave većinu posla dok torzo ostaje miran.
Glavni efekat treninga je na bicepse, uz pomoć brahijalisa i brahioradijalisa tokom povlačenja. Pošto sedite, klupa eliminiše veliki deo potiska nogu i angažovanja donjeg dela leđa, što pokret čini korisnim kada želite čistiju vežbu za ruke, lakše poređenje leve i desne strane ili varijaciju pregiba koja manje zavisi od zamaha.
Postavite se tako što ćete sesti blizu prednje ivice ravne klupe sa obe noge na podu i bučicama koje vise pravo nadole pored vas. Neka ramena ostanu spuštena i blago povučena unazad, držite zglobove šaka u ravni sa podlakticama i započnite svako ponavljanje iz mirnog donjeg položaja. Ta postavka je važna jer iskrivljen zglob, pogrbljena prsa ili pomeranje lakta menjaju mesto gde se fokusira opterećenje i obično pretvaraju pregib u vežbu za ramena.
Dok izvodite pregib, držite nadlaktice blizu rebara i usmerite ručke ka prednjem delu ramena bez dozvoljavanja laktovima da idu napred. Podlaktice treba prirodno da se rotiraju u položaj dlanova nagore ako već nisu u tom položaju. Kratko stisnite mišiće na vrhu, a zatim kontrolisano spustite bučice dok laktovi ponovo ne budu skoro potpuno ispravljeni. Sporija faza spuštanja obično bolje pokazuje stvarnu snagu ruke nego brzo, zamahujuće ponavljanje.
Ova vežba je dobar pomoćni izbor za hipertrofiju ruku, rad na strogoj snazi ili kao lakša završna vežba nakon treninga leđa. Takođe je praktična opcija za vežbače koji žele da smanje varanje, zadrže neutralniji položaj kičme ili poštenije uporede snagu leve i desne ruke. Ako se pokret pretvori u sleganje ramenima, pregib sa naginjanjem unazad ili savijanje zgloba na vrhu, opterećenje je preveliko za sedeći položaj i treba ga smanjiti pre nastavka serije.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite blizu prednje ivice ravne klupe sa obe noge na podu i bučicom u svakoj ruci.
- Neka vam ruke vise pravo nadole pored tela sa dlanovima okrenutim napred i zglobovima šaka u ravni sa podlakticama.
- Ispravite prsa, držite ramena spuštena i stegnite trup pre početka prvog ponavljanja.
- Izvedite pregib sa obe bučice savijanjem laktova i dovedite ručke ka prednjem delu ramena.
- Držite nadlaktice blizu rebara kako ramena ne bi išla napred da pomognu u podizanju.
- Kratko stisnite bicepse na vrhu bez naginjanja unazad ili sleganja ramenima.
- Polako spuštajte bučice dok vam laktovi ponovo ne budu skoro potpuno ispravljeni.
- Zadržite istu putanju lakta pri svakom ponavljanju i prekinite seriju ako morate da zamahnete da biste završili pregib.
Saveti i trikovi
- Sedite dovoljno visoko da bučice mogu da prođu pored vaših butina na početku bez potrebe da ih udarate da biste ih postavili u položaj.
- Držite laktove blago iza ili pored torza umesto da im dozvolite da idu napred dok se bučice podižu.
- Potpuno okrenite dlan nagore dok izvodite pregib ako bučice počinju iz neutralnog visećeg položaja; dodatna supinacija pomaže bicepsima da obave više posla.
- Ne dozvolite da se zglobovi šaka saviju unazad na vrhu, inače će podlaktice preuzeti teret i pregib će delovati nestabilno.
- Koristite opterećenje koje vam omogućava da zastanete na vrhu za čisto stiskanje mišića umesto da žurite kroz poslednjih nekoliko centimetara.
- Spuštajte namerno negativnom fazom; ako je spuštanje bučno ili brzo, težina je prevelika za strogi sedeći pregib.
- Držite obe noge na podu kako ne biste klizili ili se uvrtali na klupi dok serija postaje teška.
- Ako jedna ruka završi ranije, pratite sporiju stranu umesto da dozvolite jačoj ruci da pretvori seriju u ponavljanje sa delimičnim opsegom pokreta.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi sedeći pregib bučicama?
Uglavnom radi bicepse, uz pomoć brahijalisa, brahioradijalisa i mišića podlaktice. Sedeći položaj sprečava da torzo značajno doprinosi podizanju.
Da li je sedeći pregib bučicama pogodan za početnike?
Da. Klupa olakšava učenje strogog pregiba jer se možete fokusirati na pokret lakta bez korišćenja nogu ili donjeg dela leđa za varanje pri ponavljanju.
Da li moji laktovi treba da ostanu fiksirani uz telo?
Trebalo bi da ostanu blizu rebara i da se pomeraju samo malo ako je potrebno. Ako laktovi idu daleko napred, ramena previše pomažu.
Mogu li da radim obe bučice istovremeno?
Da. Slika prikazuje bilateralni sedeći pregib, i to je najjednostavnija verzija za održavanje pravilnog položaja torza i poređenje obe ruke iz ponavljanja u ponavljanje.
Šta ako mi se zglobovi šaka saviju unazad na vrhu?
Smanjite težinu i držite zglobove u ravni sa podlakticom. Savijen zglob pomera opterećenje sa bicepsa i može iritirati zglobove ili laktove.
Da li se ovo razlikuje od stojećeg pregiba bučicama?
Da. Sedenje eliminiše većinu ljuljanja tela i potiska nogu, tako da ruke moraju da izvedu ponavljanje sa mnogo manje pomoći ostatka tela.
Kako treba da se kreću bučice?
Trebalo bi da se kreću u glatkom luku od strana butina nagore ka prednjem delu ramena, a ne da prelaze preko tela ili se udaljavaju od klupe.
Šta da radim ako osećam da ramena preuzimaju teret?
Smanjite opterećenje i držite prsa uspravno sa spuštenim ramenima. Ako prednji deo ramena nastavi da vodi pokret, pregib je pretežak ili prebrz.
