Mrtvo Dizanje Sa Bučicama Sa Ispravljenim Nogama
Mrtvo dizanje sa bučicama sa ispravljenim nogama je vežba pregiba kukova sa bučicama koja opterećuje zadnju ložu i gluteuse kroz dugo istezanje, dok torzo ostaje čvrst, a bučice se kreću blizu nogu. Pokret je zasnovan na fiksiranom, blagom savijanju kolena, tako da dizanje više liči na kontrolisani pregib nego na čučanj ili zaobljeno savijanje unapred.
Ova vežba je korisna kada želite snagu zadnjeg lanca bez šipke, ili kada vam je potreban obrazac pregiba koji je lakši za postavljanje i lakši za zaustavljanje pre poda. Mrtvo dizanje sa bučicama sa ispravljenim nogama takođe trenira donji deo leđa i trup da zadrže položaj dok se kukovi pomeraju, što vežbu čini vrednom za opštu snagu, atletsku pripremu i pomoćni rad nakon čučnjeva ili mrtvog dizanja.
Postavljanje je važno jer bučice moraju ostati dovoljno blizu butina i potkolenica da bi se teret zadržao centriran iznad sredine stopala. Stanite uspravno, opustite kolena, stegnite trup pre nego što se spustite i gurnite kukove unazad dok zadnja loža ne ograniči opseg pokreta. Ako tegovi odu napred ili leđa počnu da se zaobljuju, dizanje prestaje da bude pravilno mrtvo dizanje sa bučicama sa ispravljenim nogama i pretvara se u posezanje za podom.
Koristite kontrolisanu fazu spuštanja i nameran potisak nazad do uspravnog položaja. Ponavljanje treba završiti sa potpuno ispruženim kukovima, zategnutim gluteusima, rebrima postavljenim iznad karlice i bučicama ponovo ispred butina. Disanje treba da ostane organizovano: udahnite dok se spuštate, zadržite čvrstinu tokom najtežeg dela pregiba, a zatim izdahnite dok ustajete i zaključavate pokret.
Mrtvo dizanje sa bučicama sa ispravljenim nogama najbolje se izvodi u opsegu koji možete ponoviti bez gubitka napetosti zadnje lože ili položaja kičme. Blaga mekoća u kolenima je normalna, ali kolena ne bi trebalo da se sve više savijaju dok se spuštate. Ako je istezanje ograničeno ravnotežom, hvatom ili umorom donjeg dela leđa pre nego što se zadnja loža optereti, skratite opseg ili smanjite opterećenje i zadržite isti obrazac pregiba.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite uspravno držeći bučicu u svakoj ruci sa dlanovima okrenutim ka butinama i stopalima u širini kukova.
- Držite kolena blago savijena, postavite rebra iznad karlice i stegnite trup pre prvog ponavljanja.
- Pustite da bučice vise uz prednju stranu butina i držite ramena povučena nadole, dalje od ušiju.
- Gurnite kukove pravo unazad dok bučice klize niz prednju stranu vaših nogu.
- Zadržite isto malo savijanje kolena dok se pregibate i zaustavite se kada zadnja loža dostigne snažno istezanje bez zaobljavanja leđa.
- Zastanite nakratko u spuštenom položaju sa bučicama blizu potkolenica i izduženom kičmom.
- Gurnite kukove napred da biste ustali, držeći bučice blizu nogu dok se podižete.
- Završite svako ponavljanje stezanjem gluteusa i uspravnim stajanjem bez naginjanja unazad.
- Spustite tegove kontrolisano za sledeće ponavljanje ili ih bezbedno odložite kada završite.
Saveti i trikovi
- Tretirajte savijanje kolena kao fiksiranu postavku; ako se kolena nastave savijati dok se spuštate, pokret počinje da se pretvara u čučanj.
- Neka bučice dodiruju butine i potkolenice kako bi teret ostao pod kontrolom umesto da vuče torzo napred.
- Zaustavite spuštanje kada je zadnja loža potpuno opterećena, čak i ako bučice nisu stigle do poda.
- Razmišljajte o guranju kukova unazad, a ne o spuštanju grudi; torzo treba da se nagne zato što se kukovi pomeraju, a ne zato što se kičma savija.
- Koristite trake ili smanjite opterećenje ako otkazivanje hvata prekida seriju pre nego što to učini zadnja loža.
- Sporo spuštanje funkcioniše bolje od brzog pada jer je istezanje deo vežbe.
- Ako donji deo leđa preuzme teret, skratite opseg i sprečite širenje rebara na vrhu.
- Držite vrat neutralnim gledajući nekoliko metara ispred sebe, ne pravo nagore ili jako uvučeno.
- Odložite bučice između ponavljanja ako ravnoteža postane nestabilna umesto da dozvolite da se ljuljaju.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi mrtvo dizanje sa bučicama sa ispravljenim nogama?
Mrtvo dizanje sa bučicama sa ispravljenim nogama uglavnom radi zadnju ložu i gluteuse, dok donji deo leđa, jezgro i hvat pomažu u održavanju položaja. Dugi pregib kukova takođe daje zadnjem lancu snažno opterećeno istezanje.
Da li je mrtvo dizanje sa bučicama sa ispravljenim nogama pogodno za početnike?
Da, ako počnete sa malim težinama i u početku pravite mali pregib. Početnicima obično najviše pomaže ogledalo ili instrukcije trenera kako bi mogli da održe leđa ravnim, a bučice blizu nogu.
Da li kolena treba da ostanu savijena tokom mrtvog dizanja sa bučicama sa ispravljenim nogama?
Da, ali samo blago i sa tim savijanjem koje se održava stabilnim. Ako se kolena nastave savijati tokom spuštanja, prelazite u obrazac rumunskog mrtvog dizanja ili čučnja umesto pregiba sa ispravljenim nogama.
Koliko nisko treba da idu bučice kod mrtvog dizanja sa bučicama sa ispravljenim nogama?
Spustite ih samo onoliko koliko možete da održite kičmu izduženom, a zadnju ložu pod napetošću. Za mnoge vežbače to je sredina potkolenice, ali tačna krajnja tačka je ona pre nego što se leđa zaoble.
Koja je najveća greška kod mrtvog dizanja sa bučicama sa ispravljenim nogama?
Dozvoljavanje da se bučice udalje od nogu je najčešći problem. Kada se tegovi pomere napred, donji deo leđa mora više da radi, a zadnja loža obično gubi pravilno istezanje.
Mogu li koristiti mrtvo dizanje sa bučicama sa ispravljenim nogama umesto mrtvog dizanja sa šipkom?
Može biti dobra pomoćna vežba ili zamena kada želite manje pripreme i ciljanije istezanje zadnje lože, ali ne zamenjuje svaki obrazac mrtvog dizanja. Najbolje se koristi za vežbanje pregiba, volumen zadnjeg lanca ili lakše dane treninga.
Zašto osećam mrtvo dizanje sa bučicama sa ispravljenim nogama u donjem delu leđa?
Blagi napor donjeg dela leđa je normalan, ali ako on obavlja većinu posla, verovatno se zaobljavate ili se previše naginjete. Skratite opseg, držite bučice bliže i zaustavite pregib kada se zadnja loža prva zategne.
Da li treba da dodirnem pod bučicama?
Ne. Dodirivanje poda nije cilj, a forsiranje toga obično krade napetost iz zadnje lože. Zaustavite se tamo gde vaš pregib ostaje snažan i ponovljiv.
Kako treba da dišem tokom mrtvog dizanja sa bučicama sa ispravljenim nogama?
Udahnite i stegnite trup pre pregiba, zadržite taj pritisak tokom faze spuštanja, a zatim izdahnite dok se vraćate u uspravan položaj. Ponovo stegnite trup na vrhu ako serija postaje teška.
