Tate Potisak Sa Bučicama
Tate potisak sa bučicama je vežba izolacije tricepsa koja koristi kratko, kontrolisano savijanje laktova kako bi se triceps opteretio u položaju u kojem mnogi vežbači retko treniraju. Bučice počinju iznad grudi sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom, a zatim se kreću ka unutra i nadole dok se laktovi šire u stranu. Ta neobična putanja ruku je ono što ovu vežbu čini drugačijom od standardnog potiska bučicama ili „skull crusher“ vežbe.
Pokret je koristan kada želite direktan rad na tricepsu bez potrebe za sajlama ili šipkom. Pošto nadlaktice ostaju pod uglom dok se laktovi savijaju i opružaju, vežba zahteva od tricepsa da kontroliše i fazu spuštanja i potisak nazad. Podlaktice i stabilizatori ramena i dalje pomažu, ali glavni zadatak je održavanje glatkog pokreta u zglobu lakta dok nadlaktica ostaje stabilna.
Postavite se na ravnu klupu sa oslonjenom glavom i gornjim delom leđa, stopalima na podu i bučicom u svakoj ruci iznad grudi. Držite zglobove šaka iznad laktova, pustite laktove da se pomeraju ka spolja i držite bučice dovoljno blizu da mogu da se kreću ka centru grudi bez udaranja jedna o drugu. Ta postavka je važna jer ako se ramena zarotiraju unapred ili su bučice previše razmaknute, vežba se pretvara u neuredan potisak umesto u čist pokret za triceps.
Spuštajte bučice kontrolisano dok se ne približe donjem delu grudi ili gornjem delu grudnog koša, u zavisnosti od dužine vaših ruku i udobnosti ramena. Zatim ispravite laktove i vratite tegove u početni položaj bez trzaja ramenima ili naglog zaključavanja zglobova. Najbolja ponavljanja deluju glatko, kompaktno i promišljeno, pri čemu triceps obavlja posao umesto zamaha, savijanja leđa ili velikog zamaha ramenima.
Koristite Tate potisak sa bučicama kao pomoćnu vežbu nakon težih potisaka ili kao vežbu za fokusiranu izgradnju ruku kada želite varijaciju za triceps koja je pogodna za zglobove uz snažnu kontrakciju. Održavajte umerenu težinu, jer je opseg pokreta mali i vežba brzo postaje teška čim laktovi izgube pravilan položaj. Ako vas laktovi bole ili bučice nekontrolisano lutaju, malo skratite opseg pokreta i popravite putanju pre nego što dodate težinu.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na ravnu klupu sa oslonjenom glavom, gornjim delom leđa i kukovima, i postavite oba stopala na pod.
- Držite bučicu u svakoj ruci iznad grudi sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom i zglobovima šaka iznad laktova.
- Pustite laktove da se postave pod uglom ka spolja tako da nadlaktice formiraju širok oblik slova V, umesto da ih držite čvrsto uz telo.
- Zategnite trup i držite bučice stabilno iznad grudne kosti pre nego što započnete prvo ponavljanje.
- Savijajte samo u laktovima i spuštajte bučice ka unutra prema donjem delu grudi ili gornjem delu grudnog koša.
- Držite bučice dovoljno blizu da kontrolišete putanju, ali ne dozvolite da se sudare na dnu.
- Potisnite bučice nazad nagore ispravljanjem laktova, držeći ramena mirnim, a zglobove šaka neutralnim.
- Zaustavite se neposredno pre potpunog zaključavanja laktova na vrhu, a zatim započnite sledeće ponavljanje istim kontrolisanim lukom.
- Spustite tegove u početni položaj istim tempom koji ste koristili pri podizanju.
- Pažljivo spustite bučice kada završite seriju.
Saveti i trikovi
- Izaberite težinu koja vam omogućava da držite laktove raširene bez ljuljanja bučica sa strane na stranu.
- Razmišljajte o savijanju i ispravljanju laktova, a ne o potiskivanju težine kao kod vežbe za grudi.
- Ako se bučice agresivno dodiruju na dnu, skratite opseg pokreta dok putanja ne ostane glatka.
- Držite nadlaktice pod uglom ka spolja, ali ne dozvolite da se ramena zarotiraju unapred sa klupe.
- Neutralan položaj zglobova šaka pomaže da se bučice kreću pravilno i smanjuje pritisak na šake i podlaktice.
- Koristite sporiju fazu spuštanja ako triceps prestane da kontroliše pokret pri dnu.
- Ako osećate iritaciju u laktovima, smanjite opseg pokreta i zaustavite ponavljanje pre nego što se tegovi spuste prenisko.
- Ne dozvolite da se grudi izdižu kako biste završili ponavljanje; triceps treba da ispruži laktove, a ne grudni koš.
- Ova varijacija obično najbolje funkcioniše sa lakšim bučicama i većom kontrolom, a ne sa maksimalnim opterećenjem.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće cilja Tate potisak sa bučicama?
Tate potisak sa bučicama uglavnom cilja triceps. Podlaktice i stabilizatori ramena pomažu u kontroli bučica, posebno dok se laktovi šire, a tegovi spuštaju ka grudima.
Zašto se laktovi šire u Tate potisku sa bučicama?
Položaj raširenih laktova stvara prepoznatljivu putanju Tate potiska i održava fokus pokreta na ekstenziji lakta. Ako previše uvučete laktove, pokret počinje da liči na drugačiji potisak za triceps.
Koliko nisko treba da idu bučice?
Spuštajte ih dok se ne približe donjem delu grudi ili gornjem delu grudnog koša, ali se zaustavite ranije ako se ramena zarotiraju unapred ili ako izgubite kontrolu nad laktovima. Opseg treba da ostane glatak, a ne silovit.
Da li je Tate potisak sa bučicama pogodan za početnike?
Da, ako počnete sa malim težinama i održavate opseg pokreta kratkim i kontrolisanim. Manje je tehnički zahtevan od mnogih vežbi za triceps, ali putanja laktova i dalje zahteva pažnju.
Koja je najveća greška kod Tate potiska sa bučicama?
Najčešća greška je pretvaranje vežbe u opušten potisak spuštanjem ramena ili udaranjem bučica jedna o drugu. Održavajte pokret kompaktnim i pustite da triceps obavi posao.
Da li treba da koristim velike težine za Tate potisak sa bučicama?
Obično ne. Ova vežba najbolje funkcioniše sa umerenim ili lakšim bučicama jer je poluga nezgodna, a triceps gubi napetost kada tegovi postanu preteški.
Mogu li da radim Tate potisak sa bučicama ako su mi laktovi osetljivi?
Možete pokušati sa manjim opsegom pokreta i sporijim tempom, ali prestanite ako osetite oštar bol ili nelagodnost u laktovima. Ako vam donji položaj smeta, potisak na sajli ili ekstenzija sa neutralnim hvatom mogu biti lakši.
Po čemu se Tate potisak sa bučicama razlikuje od „skull crusher“ vežbe?
Tate potisak drži laktove raširene i spušta bučice ka unutra prema grudima, dok „skull crusher“ obično usmerava podlaktice direktnije ka čelu. Postavka menja mesto gde se oseća najveća napetost.
