Sedeća Ekstenzija Za Triceps EZ Šipkom
Sedeća ekstenzija za triceps EZ šipkom je vežba za triceps iznad glave koja drži nadlaktice fiksiranim dok se laktovi savijaju i ispravljaju kroz dug opseg pokreta. Sedeći položaj smanjuje mogućnost pretvaranja dizanja u trzaj celim telom, tako da tricepsi ostaju odgovorni za rad umesto da kukovi, donji deo leđa ili ramena preuzmu teret. Hvatanje EZ šipke takođe daje zglobovima prirodniji ugao nego prava šipka, što je korisno kada želite da trenirate naporno bez borbe sa šipkom.
Postavite se na ravnu klupu sa obe noge na podu i uspravnim torzom. Uhvatite zakrivljene delove EZ šipke tako da vam zglobovi ostanu u liniji sa podlakticama, a zatim podignite šipku iznad glave dok laktovi ne budu savijeni i usmereni uglavnom napred. Držite nadlaktice blizu glave i skoro vertikalno; taj položaj drži dugu glavu tricepsa opterećenom i čini da se opseg oseća kao prava ekstenzija, a ne kao opušten pokret ramenima. Ako šipka stoji predaleko iza glave, ramena moraju da prate težinu, a ako je previše napred, tricepsi gube napetost.
Spustite šipku savijanjem samo u laktovima i pustite je da putuje iza glave dok ne osetite čvrsto istezanje tricepsa bez štipanja u ramenima. Odatle, potisnite šipku nazad nagore ispravljanjem laktova i završite sa potpuno ispruženim rukama iznad glave, držeći ramena mirnim. Izdahnite dok potiskujete, udahnite dok spuštate i sprečite širenje rebara dok težina raste. Šipka treba da se kreće glatko u jednom kontrolisanom luku, ne sme da skreće napred, da se klati sa strane na stranu ili da odskače iz donjeg položaja.
Ova vežba dobro funkcioniše kao pomoćna vežba nakon potisaka, posebno kada želite dodatni volumen za triceps bez potrebe za sajlama ili bučicama. Takođe je dobra opcija za vežbače koji preferiraju ugao zgloba EZ šipke u odnosu na pravu šipku, pod uslovom da laktovi i ramena tolerišu položaj iznad glave. Koristite opterećenje koje vam omogućava da kontrolišete donje istezanje i gornju blokadu, i skratite opseg ako se ramena pobune pre tricepsa. Čista sedeća postavka vredi više nego forsiranje dodatne težine uz nepravilan nagib torza.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na ravnu klupu sa obe noge na podu, zatim stegnite torzo i uhvatite EZ šipku udobnim, uskim hvatom na zakrivljenim delovima.
- Podignite šipku iznad glave i savijte laktove tako da šipka stoji iza glave, sa nadlakticama blizu ušiju i zglobovima postavljenim iznad podlaktica.
- Držite grudi uspravno i laktove usmerene uglavnom napred, a ne raširene, pre nego što započnete prvo ponavljanje.
- Spustite šipku savijanjem samo u laktovima dok ne osetite snažno istezanje u tricepsima.
- Zadržite se kratko na dnu bez dozvoljavanja da se ramena pomere napred ili da se donji deo leđa jako savije.
- Potisnite šipku nazad nagore ispravljanjem laktova dok ruke ne budu potpuno ispružene iznad glave.
- Držite nadlaktice što mirnije možete kako bi tricepsi, a ne ramena, završili ponavljanje.
- Izdahnite dok potiskujete nagore i udahnite dok spuštate šipku iza glave.
- Pažljivo odložite šipku na stalak ili je spustite na butine pre nego što popustite stisak.
Saveti i trikovi
- Uži hvat EZ šipke obično prebacuje više rada na triceps, ali stanite pre nego što osetite da su zglobovi blokirani zbog ugla.
- Ako vam laktovi beže u stranu, smanjite opterećenje i razmišljajte o tome da ih usmerite ka plafonu tokom cele serije.
- Pustite šipku da putuje tik iza temena glave; spuštanje predaleko nazad obično pretvara ponavljanje u istezanje ramena umesto u vežbu za triceps.
- Držite grudni koš postavljen iznad karlice kako ne biste pretvorili poslednjih nekoliko ponavljanja u savijanje leđa.
- Sporo spuštanje čini ovu vežbu težom bez potrebe za mnogo dodatne težine.
- Ako donji položaj štipa ramena, skratite opseg malo i držite nadlaktice nešto više napred.
- Ne dozvolite da se zglobovi savijaju unazad više nego što EZ šipka već zahteva.
- Prekinite seriju kada putanja šipke počne da se klati ili laktovi prestanu da se kreću glatko.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi sedeća ekstenzija za triceps EZ šipkom?
Sedeća ekstenzija za triceps EZ šipkom uglavnom radi triceps, posebno dugu glavu jer ruke ostaju iznad glave. Ramena, podlaktice i jezgro pomažu u stabilizaciji šipke i sprečavaju naginjanje torza unazad.
Da li je sedeća ekstenzija za triceps EZ šipkom dobra za početnike?
Da, ako počnete sa malom težinom i držite laktove usmerene napred umesto da jurite ogroman opseg. Sedeći položaj olakšava učenje jer se možete fokusirati na ekstenziju laktova bez korišćenja nogu ili leđa.
Koliko nisko šipka treba da ide kod sedeće ekstenzije za triceps EZ šipkom?
Spustite je dok ne osetite istezanje tricepsa i dok laktovi ostaju u udobnoj liniji, obično sa šipkom tik iza glave. Ako ramena počnu da bole pre nego što se tricepsi opterete, smanjite dubinu malo.
Zašto koristiti EZ šipku za sedeću ekstenziju za triceps?
Zakrivljeni hvat obično deluje lakše na zglobove i omogućava mnogim ljudima da čvršće drže šipku. To olakšava fokusiranje na laktove umesto na borbu sa šipkom.
Da li moji laktovi treba da se šire tokom sedeće ekstenzije za triceps EZ šipkom?
Ne. Držite ih uglavnom napred i prilično blizu glave kako bi tricepsi ostali opterećeni i ramena ne bi preuzela kontrolu nad ponavljanjem.
Šta ako osećam nelagodnost u ramenima iznad glave?
Skratite opseg malo i držite šipku nešto više ispred glave, a ne duboko iza nje. Ako je i dalje neprijatno, ekstenzija na sajli ili ležeća ekstenzija za triceps mogu biti bolji izbor za sada.
Mogu li da radim sedeću ekstenziju za triceps EZ šipkom stojeći umesto sedeći?
Možete, ali sedeća verzija otežava varanje naginjanjem leđa ili guranjem nogama. Stajanje je u redu za neke vežbače, ali sedeći položaj obično daje čistija ponavljanja i bolju kontrolu.
Koliko teška treba da bude sedeća ekstenzija za triceps EZ šipkom?
Koristite opterećenje koje vam omogućava da držite nadlaktice mirnim i putanju šipke glatkom tokom cele serije. Ako morate jako da savijate leđa, širite laktove ili zamahujete šipkom, preteško je.
