Gironda Sternum Chin
Gironda Sternum Chin je stroga vežba povlačenja sopstvenom težinom zasnovana na putanji visokog podizanja grudi do šipke. Ponavljanje nije obično zgib. Torzo ostaje blago nagnut unazad, grudi ostaju podignute, a šipka putuje ka gornjem delu grudi ili grudnoj kosti, tako da latisimusi, bicepsi, donji trapez, romboidi i stisak moraju da kontrolišu celo povlačenje. Taj strmiji položaj tela je ono što pokretu daje osećaj u Gironda stilu i čini ga drugačijim od običnog vertikalnog zgiba.
Postavka je važna jer se vežba lako može pretvoriti u zamah ili sleganje ramenima ako ramena nisu stabilizovana pre prvog ponavljanja. Počnite iz kontrolisanog visenja, držite rebra poravnata i spustite ramena dalje od ušiju pre nego što povučete. Odatle, laktovi treba da se pokreću nadole i nazad dok grudi idu ka šipki umesto da se telo savija na pola. Kada se ponavljanje dobro izvede, grudna kost se podiže ka šipki dok gornji deo leđa ostaje zategnut.
Ova vežba je korisna kada želite zahtevan pokret za leđa sopstvenom težinom koji istovremeno uči kontroli lopatica, položaju torza i angažovanju latisimusa. Može se koristiti kao glavno povlačenje, vežba za veštinu nakon težeg rada na leđima ili test stroge snage za sportiste koji već vladaju čistim zgibovima. Pošto je opseg pokreta visok, a položaj specifičan, vežba više nagrađuje strpljenje nego brzinu.
Neka ponavljanje bude glatko od početka do kraja. Ako telo počne da udara, vrat se pruža napred ili ramena upadaju u uši, serija više nije sternum zgib i opterećenje je preveliko. Koristite asistenciju, smanjite broj ponavljanja ili skratite seriju pre nego što dozvolite da se forma pokvari. Ako se pravilno izvodi, pokret treba da se oseća snažno kroz latisimuse i gornji deo leđa, pri čemu stisak i ruke završavaju posao umesto da ga preuzimaju.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Uhvatite šipku hvatom u širini ramena i visite sa ispravljenim rukama, poravnatim rebrima i ukrštenim člancima ili spojenim nogama.
- Spustite ramena dalje od ušiju pre nego što započnete prvo povlačenje.
- Nagnite se unazad taman toliko da grudi ostanu podignute dok telo ostaje zategnuto od ramena do stopala.
- Započnite svako ponavljanje iz mrtvog visenja bez udaranja ili zamaha.
- Povucite laktove nadole i nazad dok gurate grudnu kost ka šipki.
- Držite vrat izdužen i dozvolite grudima da se podignu umesto da bradu gurate napred.
- Završite kada gornji deo grudi ili grudna kost dodirnu šipku uz kontrolu.
- Spuštajte se polako do potpunog opružanja ruku i namestite telo pre sledećeg ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Razmišljajte o guranju laktova ka zadnjim džepovima umesto da pokušavate da podignete bradu više.
- Držite grudnu kost isturenu i rebra pod kontrolom kako se torzo ne bi urušio dok povlačite.
- Ukrstite članke ili držite noge spojene kako biste smanjili zamah.
- Strogo ponavljanje treba da se oseća kao vertikalno povlačenje sa blagim nagibom unazad, a ne kao pun kip.
- Ako se šipka zaustavi kod brade, ponavljanje je prekratko za ovu varijaciju; nastavite da povlačite dok gornji deo grudi ne stigne do nje.
- Koristite čistu širinu hvata koja omogućava podlakticama da ostanu ispod šipke bez prisiljavanja ramena unapred.
- Prekinite seriju kada ramena počnu da se sležu ili grudi padnu dalje od šipke.
- Dodajte asistenciju pre nego što dodate zamah ako ne možete da održite istu putanju grudi do šipke.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Gironda Sternum Chin?
Uglavnom trenira latisimuse, biceps, donji i srednji trapez, romboide, zadnje deltoide i podlaktice. Core pomaže u održavanju nagnutog položaja torza.
Po čemu se ovo razlikuje od običnog zgiba?
Sternum zgib koristi izraženiji nagib torza i više povlačenje tako da šipka ide ka gornjem delu grudi umesto da se zaustavi kod brade.
Gde šipka treba da bude na vrhu?
Cilj je dovesti šipku do gornjeg dela grudi ili područja grudne kosti dok telo ostaje zategnuto, a ramena kontrolisana.
Mogu li početnici da rade Gironda Sternum Chin?
Da, ali većina početnika treba da koristi asistenciju dok ne budu mogli da održe mrtvo visenje, zategnut torzo i čistu putanju grudi do šipke.
Koja je najveća greška u formi?
Zamahivanje nogama i pretvaranje ponavljanja u sleganje ramenima ili poluponavljanje je najčešća greška. Torzo treba da ostane organizovan, a laktovi treba da obave posao.
Da li treba da koristim nathvat ili pothvat?
Koristite stil hvata koji odgovara verziji koju trenirate u svom programu, ali držite ruke dovoljno blizu da možete da povučete grudi do šipke bez gubitka kontrole nad ramenima.
Kako da učinim vežbu lakšom?
Koristite gumu, mašinu za asistirane zgibove ili manji broj ponavljanja dok održavate istu putanju grudi do šipke bez zamahivanja.
Da li treba da osećam ovo u rukama ili leđima?
Trebalo bi da osećate snažnu kombinaciju latisimusa i gornjeg dela leđa, uz pomoć bicepsa i podlaktica pri završetku ponavljanja. Ako ruke potpuno preuzmu posao, položaj torza obično nije dobar.
Da li treba da bude eksplozivno?
Povlačenje može biti snažno, ali i dalje treba da bude kontrolisano. Eksplozivno ne znači opušteno ili trzavo.
