Obrnuto Veslanje Verzija 2
Obrnuto veslanje verzija 2 je vežba povlačenja sopstvenom težinom koja gradi snagu gornjeg dela leđa, dok vas uči kako da održite torzo čvrstim pod opterećenjem. Posebno je korisna kada želite obrazac veslanja koji je lakše prilagoditi nego veslanje šipkom, a koji i dalje zahteva pravilan položaj ramena, kontrolu lopatica i čvrstu liniju od ramena do peta.
Glavni fokus je na trapezastim mišićima, dok gornji deo leđa, latisimusi i biceps pomažu da se svako povlačenje završi. Praktično gledano, to znači da treba da osetite kako se lopatice povlače unazad i nadole dok se grudi kreću ka šipki, a ne da donji deo leđa obavlja posao. Pošto je pokret fiksiran uglom vašeg tela, priprema je jednako važna kao i samo povlačenje, a male promene u visini šipke ili savijenosti kolena mogu značajno promeniti težinu.
Počnite tako što ćete postaviti šipku na stalak na visinu koja vam omogućava da legnete ispod nje sa ispravljenim rukama i sigurnim hvatom. Vaše telo treba da bude postavljeno kao daska pre prvog ponavljanja, sa petama oslonjenim na pod, stegnutim gluteusima i kontrolisanim grudnim košem kako ne biste propadali u sredini dok povlačite. Čvrst početni položaj čini da veslanje deluje glatko umesto nestabilno, a takođe drži ramena u sigurnijoj liniji dok počinjete sa radom.
Svako ponavljanje treba započeti iniciranjem povlačenja iz lopatica, a zatim nastaviti laktovima dok grudi ne dođu blizu šipke. Držite vrat izduženim, zglobove u neutralnom položaju i pokret kontrolisanim tako da se telo podiže kao jedna celina. Spuštajte se kontrolisano dok ruke ne budu ponovo potpuno ispružene, a zatim se resetujte bez dozvoljavanja da ramena kolabiraju ili kukovi padnu. Ako se ponavljanje pretvori u sleganje ramenima, uvrtanje kukova ili udarac nogama, priprema je preteška za opterećenje koje ste izabrali.
Obrnuto veslanje verzija 2 dobro funkcioniše u blokovima snage, treninzima fokusiranim na leđa i kao pomoćna vežba kada želite veći obim povlačenja bez velikog opterećenja kičme. Takođe je dobra opcija za početnike koji treba da nauče mehaniku veslanja pre prelaska na naprednije horizontalne povlače. Izvodite ponavljanja pravilno, izaberite ugao tela koji možete da kontrolišete i prekinite seriju kada počnete da sležete ramenima, zamahujete ili skraćujete fazu spuštanja. Uz doslednu praksu, ovo postaje pouzdan način za izgradnju izdržljivosti gornjeg dela leđa, bolje mehanike ramena i jače kontrole povlačenja za druge varijacije veslanja i zgibova.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite šipku na stalak na visinu struka i legnite ispod nje sa nadhvatom nešto širim od širine ramena.
- Postavite pete na pod, savijte kolena po potrebi i poravnajte grudi ispod šipke sa telom pod uglom kao prava daska.
- Stegnite gluteuse, učvrstite središnji deo tela i sprečite izvijanje grudnog koša pre nego što započnete prvo povlačenje.
- Dozvolite lopaticama da se blago pomere unapred na dnu dok ruke ostaju ispravljene, a telo ostaje čvrsto.
- Povucite grudi ka šipki gurajući laktove unazad i spajajući lopatice.
- Zaustavite se kada grudi dodirnu šipku ili dođu što bliže koliko vam priprema dozvoljava bez sleganja ramenima.
- Zadržite se kratko na vrhu, a zatim se polako spuštajte dok ruke ponovo ne budu ispravljene i ramena potpuno kontrolisana.
- Održavajte ravnomerno disanje tokom svakog ponavljanja, a zatim bezbedno izađite ispod šipke kada je serija završena.
Saveti i trikovi
- Držite šipku dovoljno visoko da telo ostane izduženo; ako savijate kukove da biste je dohvatili, spustite šipku ili podignite stopala.
- Razmišljajte o povlačenju grudi ka šipki, a ne brade, kako bi gornji deo leđa obavljao posao umesto vrata.
- Ako vam ramena sležu ka ušima, skratite ponavljanje i završite sa lopaticama nadole i unazad.
- Blago savijena kolena mogu vam pomoći da održite torzo čvrstim ako zbog ispravljenih nogu donji deo leđa propada.
- Gurajte laktove ka zadnjim džepovima kako biste uključili latisimuse umesto da vučete samo rukama.
- Spuštajte se kontrolisano punim tempom kako se donji položaj ne bi pretvorio u pad i odskok.
- Koristite nadhvat dovoljno širok da zglobovi budu udobni, ali ne toliko širok da se ramena šire i stežu.
- Prekinite seriju kada kukovi počnu da se uvijaju ili pete izgube pritisak, jer to obično znači da se veslanje pretvorilo u zamah.
Često postavljana pitanja
Koji mišići najviše rade kod Obrnutog veslanja verzija 2?
Glavni rad obavljaju trapezasti mišići i gornji deo leđa, dok latisimusi i biceps pomažu da se povlačenje završi.
Kako treba da bude pozicionirano telo ispod šipke?
Legnite ispod fiksirane šipke sa telom učvršćenim u pravoj liniji, petama oslonjenim na pod i grudima poravnatim ispod šipke pre svakog ponavljanja.
Da li treba da držim kolena ispravljena ili savijena?
Savijte kolena dovoljno da održite torzo čvrstim, a pete oslonjenim na pod. Ispravljene noge su u redu ako možete da održite čvrstu dasku od ramena do peta.
Koliko visoko treba da bude šipka za Obrnuto veslanje verzija 2?
Postavite šipku dovoljno nisko da možete da dohvatite vrh kontrolisanim veslanjem, ali ne toliko nisko da morate da se uvijate ili savijate telo da biste stigli do nje.
Gde treba da dodirnem šipku na vrhu ponavljanja?
Ciljajte da dovedete grudi do šipke, ili što bliže možete bez sleganja ramenima ili gubitka položaja daske.
Zašto ovo osećam uglavnom u rukama?
To obično znači da laktovi obavljaju sav posao, a lopatice se ne pomeraju prve. Započnite svako ponavljanje povlačenjem ramena unazad i nadole, a zatim završite laktovima.
Mogu li početnici da koriste Obrnuto veslanje verzija 2?
Da. To je dobro veslanje za početnike jer možete prilagoditi težinu promenom visine šipke i količinom telesne težine koju podržavate.
Kako mogu da učinim vežbu težom?
Spustite šipku, ispravite noge ili napravite dužu pauzu na vrhu. Takođe možete usporiti fazu spuštanja kako bi svako ponavljanje bilo zahtevnije.
