Kettlebell Double Windmill
Kettlebell Double Windmill je vežba sa opterećenjem za bočno savijanje i pregib kukova koja od vas zahteva da držite jedan kettlebell iznad glave dok druga ruka ostaje opuštena i teška pored tela. Pokret je mali u poređenju sa velikim obrascima čučnjeva ili potisaka, ali je zahtev za kose trbušne mišiće, duboko jezgro, kukove i stabilizatore ramena visok. To je ono što Kettlebell Double Windmill čini korisnim za izgradnju kontrole, a ne samo snage.
Ruka iznad glave mora ostati vertikalna dok se trup savija i rotira ispod nje. Istovremeno, donji deo tela mora ostati organizovan tako da kukovi ne odlutaju, rebra se ne šire, a kičma se ne savija. U ovoj vežbi, primarni rad dolazi od kosih trbušnih mišića, uz pomoć trbušnjaka, donjeg dela leđa i stabilizatora kukova koji vam pomažu da ostanete poravnati dok se spuštate i ponovo uspravljate.
Postavljanje je važnije od opsega pokreta. Počnite sa stopalima malo širim od širine ramena, prstima okrenutim malo ka spolja, jednim kettlebell-om zaključanim iznad glave i drugim koji visi pravo nadole u suprotnoj ruci. Držite grudi otvorenim, oči uprte u kettlebell iznad glave, a rame fiksirano pre nego što započnete pregib. Ako gornja ruka krene napred, ostatak ponavljanja postaje problem ramena i ravnoteže umesto kontrolisane vežbe za trup.
Svako ponavljanje treba da se oseća kao da klizite trupom između nogu dok donju ruku pružate ka podu, a ne kao da se jednostavno naginjete u stranu. Kukovi se pomeraju unazad, kičma ostaje dugačka, a ruka iznad glave ostaje sve vreme iznad ramena. Zaustavite spuštanje čim donji položaj više ne može da se održi bez savijanja leđa, zatim gurnite kukove napred da biste se uspravili i završili u uspravnom položaju pre nego što se pripremite za sledeće ponavljanje.
Kettlebell Double Windmill se dobro uklapa u blok snage ili pomoćnih vežbi kada želite kontrolu trupa, stabilnost iznad glave i koordinaciju kukova u istoj vežbi. To nije najbolje mesto za postizanje zamora ili brzih ponavljanja. Prvo koristite malo opterećenje, usavršite pokret i napredujte tek kada oba kettlebell-a ostanu mirna tokom celog opsega. Ako je pokretljivost ramena ili ravnoteža ograničena, windmill sa jednim kettlebell-om ili kraći delimični opseg je sigurnije mesto za početak.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite sa stopalima malo širim od širine ramena, okrenite prste malo ka spolja i držite jedan kettlebell iznad glave sa zaključanim laktom i zglobom postavljenim iznad ramena.
- Držite drugi kettlebell u suprotnoj ruci tako da ruka visi pravo nadole, držite oba ramena fiksirana i gledajte ka kettlebell-u iznad glave pre nego što počnete.
- Udahnite, stegnite središnji deo tela i pomerite kukove malo unazad dok držite oba kolena blago savijena.
- Gurnite kukove ka strani ruke koja je iznad glave dok se pregibate, puštajući trup da se nagne dalje od donjeg kettlebell-a.
- Klizite donjom rukom nadole ka unutrašnjoj strani prednje noge i držite ruku iznad glave vertikalno umesto da joj dozvolite da krene napred.
- Spuštajte se dok vaša slobodna ruka ili donji kettlebell ne dosegnu što je moguće niže, dok grudi ostaju otvorene, a kičma dugačka.
- Zastanite nakratko u donjem položaju, zatim izdahnite i gurnite kukove napred da biste se kontrolisano uspravili.
- Završite u uspravnom položaju sa oba kettlebell-a stabilno, po potrebi popravite stav i ponovite za planirani broj ponavljanja pre nego što bezbedno spustite kettlebell-ove.
Saveti i trikovi
- Ako gornji kettlebell krene ispred vašeg ramena, skratite opseg i ponovo postavite ruku pre sledećeg ponavljanja.
- Držite donji kettlebell da visi kao teg, ne dozvolite da se ljulja preko tela dok se pregibate.
- Okrenite prednje stopalo malo više ka spolja ako vas kuk blokira pri spuštanju ili ako se trup prerano uvija.
- Savijte kolena samo onoliko koliko je potrebno da se kukovi pomere unazad; pretvaranje vežbe u čučanj smanjuje efekat windmill-a.
- Držite oči na kettlebell-u iznad glave tokom celog ponavljanja kako bi rame i gornji deo leđa ostali organizovani.
- Lakši par kettlebell-ova obično radi bolje od jednog teškog jer drugo opterećenje pojačava greške u ravnoteži.
- Zaustavite spuštanje pre nego što se gornji deo leđa savije ili se grudni koš jako raširi da bi se simulirao veći opseg.
- Koristite sporiju fazu spuštanja nego fazu uspravljanja kako bi kosi trbušni mišići i kukovi obavili posao umesto zamaha.
Često postavljana pitanja
Koji mišić Kettlebell Double Windmill najviše cilja?
Kosi trbušni mišići su glavni cilj, uz pomoć trbušnjaka, donjeg dela leđa i stabilizatora kukova koji pomažu da trup ostane stabilan pod opterećenjem.
Mogu li početnici da izvode ovu vežbu?
Da, ali početnici treba da počnu sa veoma malim težinama i prvo vežbaju pregib i postavljanje ruke iznad glave. Windmill sa jednim kettlebell-om je obično lakši pre prelaska na Kettlebell Double Windmill.
Kako treba postaviti dva kettlebell-a u Kettlebell Double Windmill?
Jedan kettlebell treba da ostane zaključan iznad glave dok drugi visi pravo nadole iz suprotne ruke. Obe ruke treba da ostanu ispružene tako da trup obavlja posao umesto da ramena sležu.
Koliko nisko treba da idem u Kettlebell Double Windmill?
Idite samo onoliko nisko koliko možete dok držite ruku iznad glave vertikalno i kičmu dugačkom. Ako vam se rebra šire ili se leđa savijaju, zaustavite spuštanje na tom mestu.
Koja je najveća greška koju ljudi prave u Kettlebell Double Windmill?
Dozvoljavanje da kettlebell iznad glave krene napred i pretvaranje ponavljanja u obično bočno savijanje je najčešća greška. Gornja ruka treba da ostane iznad ramena od početka do kraja.
Na koju stranu treba da budem okrenut ili ka kojoj strani da se pregibam?
Pregibajte se suprotno od strane na kojoj je kettlebell iznad glave i pustite trup da se savije ka suprotnoj strani, držeći ramena dovoljno ravno da gornja ruka ostane u liniji.
Da li je Kettlebell Double Windmill dobra vežba za jezgro?
Da. Trenira anti-rotaciju, bočnu kontrolu jezgra i stabilizaciju pod opterećenjem iznad glave, što je čini zahtevnijom od osnovnog bočnog savijanja.
Mogu li da zamenim sa jednim kettlebell-om?
Da. Windmill sa jednim kettlebell-om je najjednostavnija regresija i dobar je izbor ako drugi kettlebell čini vašu ravnotežu ili položaj ramena nestabilnim.
