Kettlebell Sumo Visoko Povlačenje
Kettlebell Sumo visoko povlačenje kombinuje široki sumo stav sa snažnim povlačenjem sa poda, pretvarajući ponavljanje u vežbu potiska donjeg dela tela koja se završava povlačenjem gornjeg dela tela. Kettlebell počinje nisko između stopala, a zatim se kreće blizu tela dok se kukovi opružaju, a laktovi podižu. To je koristan izbor kada želite da trenirate snagu kukova, snagu aduktora, angažovanje gornjeg dela leđa i kontrolu ramena u jednom koordinisanom pokretu.
Sumo stav menja zahteve u poređenju sa visokim povlačenjem iz uskog stava. Široka stopala i prsti okrenuti ka spolja omogućavaju kukovima da se spuste između kolena, što prebacuje više rada na unutrašnju stranu butina, gluteuse i zadnju ložu, dok i dalje zahteva da leđa ostanu stabilna. Pošto zvono počinje sa poda, postavljanje je važno: ako se grudi sruše ili ramena odu ispred ručke, povlačenje postaje trzavo i ruke preuzimaju kontrolu prerano.
Čisto ponavljanje počinje snažnim pregibom i čučnjem, a zatim snažnim potiskom kroz pod. Zvono treba da ostane blizu potkolenica i butina, podižući se jer se kukovi i kolena opružaju, a ne zato što odmah sležete ramenima. Na vrhu, laktovi putuju visoko i blago izvan tela, ali vrat ostaje dugačak, a rebra spuštena. Završetak treba da deluje atletski i kontrolisano, a ne kao nepromišljeno uspravno veslanje.
Ova vežba se često koristi u kružnim treninzima snage, sesijama fokusiranim na snagu ili kao pomoćni rad kada želite vežbu sa kettlebell-om koja izaziva zadnji lanac bez potrebe za punim trzajem ili nabačajem. Takođe može pomoći ljudima da nauče kako da koordinišu donji deo tela sa oštrim povlačenjem gornjeg dela. Opseg treba da ostane bezbolan i ponovljiv, sa svakim ponavljanjem koje počinje iz početnog položaja ako forma počne da slabi.
Tretirajte pokret kao vežbu snage sa poda, a ne kao kondiciono zamahivanje koje se radi nasumičnom brzinom. Opteretite ga samo onoliko koliko možete da držite blizu tela, uz ravnomerno disanje i isti ugao torza pri svakom ponavljanju. Ako osećate štipanje u ramenima, ako laktovi vuku iza linije tela ili ako zvono odlazi napred, težina je prevelika ili postavljanje treba popraviti.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite sa stopalima širim od širine ramena, prstima blago okrenutim ka spolja i postavite kettlebell na pod centriran između stopala.
- Napravite pregib i spustite se u duboki sumo položaj, držeći grudi podignute, a potkolenice prilično vertikalne dok posežete za ručkom sa obe ruke.
- Postavite ramena dole i nazad, stegnite trup i uverite se da su kukovi dovoljno nisko da zvono počinje unutar vašeg stava.
- Gurnite pod od sebe da biste ustali, gurajući kroz pete i sredinu stopala tako da se kettlebell podiže blizu vašeg tela.
- Kako zvono prolazi pored butina, nastavite da opružate kukove i kolena, a zatim povucite laktove gore i napolje dok ne završe oko visine donjeg dela grudi do grudne kosti.
- Držite kettlebell čvrsto uz torzo umesto da dozvolite da se zaljulja dalje od vas ili da se pretvori u sleganje ramenima.
- Zastanite nakratko na vrhu sa uspravnom kičmom, rebrima postavljenim preko karlice i kettlebell-om koji je i dalje pod kontrolom ispred vašeg tela.
- Spustite kettlebell pod kontrolom tako što ćete prvo pustiti laktove da se spuste, a zatim se vratite u široki stav dok se težina vraća prema podu.
- Resetujte svako ponavljanje iz sumo položaja ili nastavite planiranu seriju zadržavajući isti stav, tempo i obrazac disanja.
Saveti i trikovi
- Razmišljajte o vežbi kao o mrtvom dizanju na prvom mestu, a o visokom povlačenju na drugom; noge i kukovi treba da stvore većinu snage.
- Držite kettlebell blizu tela tako da ne pravi luk unapred i ne izbaci vas iz ravnoteže.
- Vaši laktovi treba da se podignu zato što se zvono kreće nagore usled potiska kukova, a ne zato što vučete rukama.
- Ako gornji položaj deluje kao sleganje ramenima u vratu, smanjite opterećenje i završite sa ramenima dalje od ušiju.
- Neka se vaša kolena kreću u liniji sa prstima tako da široki stav opterećuje kukove i unutrašnju stranu butina umesto da se kolena skupljaju ka unutra.
- Sprečite širenje rebara pri završetku; stabilan torzo štiti donji deo leđa i čini povlačenje čistijim.
- Koristite kontrolisanu fazu spuštanja kako bi aduktori, gluteusi i gornji deo leđa ostali uključeni na putu nazad.
- Prekinite seriju kada zvono počne da odlazi od vas ili laktovi prestanu da se podižu glatko.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće najviše angažuje Kettlebell Sumo visoko povlačenje?
Naglašava gluteuse, aduktore, zadnju ložu, gornji deo leđa i ramena, uz snažan rad jezgra kako bi torzo ostao stabilan.
Mogu li početnici da izvode ovu vežbu?
Da, ako počnu sa malom težinom i nauče široki stav, potisak kukovima i putanju blizu tela pre dodavanja brzine ili opterećenja.
Po čemu se ovo razlikuje od običnog kettlebell visokog povlačenja?
Sumo stav otvara kukove i prebacuje više rada na gluteuse i unutrašnju stranu butina, dok se zvono i dalje završava visokim povlačenjem.
Koja je najveća greška u formi koju treba izbegavati?
Prerano povlačenje rukama. Zvono treba da se podigne jer prvo gurate kroz pod i opružate kukove.
Gde treba da budu moja stopala i kolena pri postavljanju?
Zauzmite široki stav sa prstima blago okrenutim ka spolja i držite kolena u liniji sa prstima dok se spuštate i ustajete.
Zašto kettlebell mora da ostane blizu mog tela?
Putanja blizu tela čini povlačenje efikasnijim, čuva ramena i sprečava da se zvono zaljulja napred i oduzme snagu.
Da li treba snažno da zaključam na vrhu?
Stanite uspravno i završite pokret kukovima, ali izbegavajte naginjanje unazad ili preterano sleganje ramenima. Vrh treba da deluje kontrolisano, a ne na silu.
Mogu li ovo koristiti kao kondicioni trening?
Da, ali neka ponavljanja budu oštra. Kada putanja postane neuredna ili zvono počne da odlazi od tela, serija je predugačka ili preteška.
