Istezanje Pregibača Kuka U Klečećem Položaju
Istezanje pregibača kuka u klečećem položaju je vežba mobilnosti iz poluklečećeg stava za otvaranje prednjeg dela kuka i gornjeg dela butine na strani na kojoj se kleči. Izgleda jednostavno, ali položaj funkcioniše samo kada je karlica podvučena, a trup uspravan. To ga čini korisnim pre čučnjeva, iskoraka, sprinteva ili bilo kog treninga gde se zbog sedenja oseća zategnutost u kukovima.
Većina ljudi oseća istezanje kroz pregibače kuka i pravi mišić butine (rectus femoris) na zadnjoj nozi, pri čemu gluteus i jezgro na istoj strani pomažu da se karlica ne naginje napred. Ako savijete donji deo leđa da biste postigli veće istezanje, položaj se menja iz otvaranja kuka u ekstenziju lumbalnog dela. Cilj je čista linija napetosti ispred kuka, a ne dramatično naginjanje.
Postavite zadnje koleno na podlogu, postavite prednje stopalo ravno ispred sebe i držite prednju potkolenicu skoro vertikalno. Poravnajte oba kuka ka napred i postavite rebra iznad karlice pre nego što se pomerite. Lagani posteriorni nagib karlice i stiskanje gluteusa na strani na kojoj klečite obično stvaraju istezanje bez potrebe za velikim korakom napred.
Iz tog stabilnog položaja, klizite kukovima napred samo nekoliko centimetara dok se prednji deo kuka i butine na strani na kojoj klečite ne istegnu. Polako izdišite i pustite da vam izdah pomogne da se spustite dublje, bez izbacivanja grudi ili pritiska u donjem delu leđa. Zadržite položaj mirno, zatim se kontrolisano vratite nazad i resetujte pre promene strane.
Istezanje pregibača kuka u klečećem položaju dobro funkcioniše kao vežba zagrevanja, između serija za donji deo tela ili tokom hlađenja kada su kukovi ukočeni od dugotrajnog sedenja. Trebalo bi da se oseća stabilno i precizno, a ne bolno ili kompresivno, pa smanjite intenzitet ako koleno, prepone ili donji deo leđa reaguju. Manji stav i uspravniji trup su obično bolji od forsiranja opsega pokreta.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Kleknite na presavijenu podlogu sa zadnjim kolenom na podu i prednjim stopalom postavljenim ispred tako da prednja potkolenica ostane skoro vertikalna.
- Poravnajte oba kuka ka napred i postavite rebra iznad karlice pre nego što se pomerite napred.
- Stavite obe ruke na kukove ili lagano na prednju butinu radi ravnoteže, bez oslanjanja na nogu.
- Blago podvucite trtičnu kost i stisnite gluteus na strani na kojoj klečite da biste započeli istezanje.
- Klizite oba kuka napred nekoliko centimetara dok ne osetite čvrsto istezanje preko prednjeg dela kuka i butine na strani na kojoj klečite.
- Držite prednju petu na podu, prednje koleno iznad skočnog zgloba, a trup uspravan dok držite položaj.
- Polako izdišite i koristite izdah da se spustite malo dublje bez savijanja donjeg dela leđa ili izbacivanja rebara.
- Vratite kukove u početni položaj, opustite gluteus i promenite stranu nakon propisanog vremena zadržavanja.
Saveti i trikovi
- Ako se istezanje pomera u donji deo leđa, skratite stav i ponovo podvucite karlicu pre nego što idete dublje.
- Dodatna podloga ispod zadnjeg kolena pomaže vam da ostanete ravni i opušteni umesto da se pomerate na jednu stranu.
- Malo stiskanje gluteusa na strani na kojoj klečite obično stvara bolje otvaranje kuka nego veće naginjanje napred.
- Držite prednju petu čvrsto na podu; podizanje na prste obično pretvara vežbu u vežbu ravnoteže skočnog zgloba.
- Razmišljajte o pomeranju kopče kaiša pravo napred, a ne o uvrtanju ka prednjoj nozi.
- Ako prednje koleno boli, povucite prednje stopalo malo nazad i držite potkolenicu vertikalnije.
- Koristite dug izdah da opustite prednji deo kuka umesto da poskakujete u istezanju.
- Nežno pružanje ruke na strani na kojoj klečite iznad glave može povećati liniju kroz kuk i bočni deo tela, ali samo nakon što se osnovni položaj oseti stabilnim.
- Zaustavite se pre bilo kakvog štipanja u preponama ili kompresije u donjem delu leđa; ovo istezanje treba da bude otvarajuće, a ne zbijeno.
Često postavljana pitanja
Šta isteže vežba pregibača kuka u klečećem položaju?
Uglavnom cilja pregibače kuka i gornji prednji deo butine na strani na kojoj se kleči, posebno psoas i pravi mišić butine, dok gluteus i jezgro drže karlicu stabilnom.
Zašto osećam istezanje pregibača kuka u donjem delu leđa?
Verovatno se savijate umesto da podvučete karlicu. Skratite stav, stisnite gluteus na strani na kojoj klečite i držite rebra iznad karlice.
Koliko daleko napred treba da se pomerim u ovoj vežbi?
Samo dovoljno daleko da osetite jasno istezanje ispred kuka na kojem klečite. Ako vam grudi padnu ili donji deo leđa preuzme opterećenje, otišli ste predaleko.
Da li treba ostati uspravan tokom ove vežbe?
Da. Uspravan trup zadržava istezanje na prednjem delu kuka umesto da ga pretvori u savijanje unazad.
Mogu li koristiti ovu vežbu pre čučnjeva ili trčanja?
Da, to je dobra vežba zagrevanja kada su kukovi ukočeni od sedenja ili pre treninga donjeg dela tela.
Šta ako me prednje koleno boli tokom vežbe?
Koristite više podloge, skratite stav i držite potkolenicu vertikalnije. Ako klečanje i dalje smeta kolenu, pređite na istezanje pregibača kuka u stojećem položaju.
Koliko dugo treba da zadržim ovaj položaj?
Većina ljudi zadržava svaku stranu 20 do 40 sekundi, ili nekoliko sporih udaha ako je koriste između serija.
Da li je normalno osećati istezanje i u kvadricepsu?
Da. Prednji deo butine se često isteže zajedno sa pregibačem kuka, posebno ako je zadnje koleno dosta savijeno.
