Lateralni Skok
Lateralni skok je pliometrijska vežba sa sopstvenom težinom koja se koristi za treniranje snage u bočnom pravcu, ravnoteže i kontrole pri doskoku. Deluje jednostavno, ali svako ponavljanje zahteva da jedna noga proizvede silu, druga noga da služi kao protivteža, a trup da ostane stabilan dok se telo kreće bočno. Ta kombinacija ga čini korisnim za sportiste, terenske sportove i svakoga kome je potrebna bolja stabilnost na jednoj nozi pri brzini.
Pokret počinje iz blagog atletskog čučnja sa grudima podignutim, kukovima unazad i rukama spremnim da pomognu u stvaranju zamaha. Odatle se snažno odgurujete jednom nogom, krećete se bočno i doskočite na suprotnu nogu sa blago savijenim kolenom i opterećenim kukovima. Zadnja noga se obično povlači iza tela umesto da se pruža pravo nadole, što pomaže da doskok ostane kontrolisan i da se rad zadrži tamo gde treba: u gluteusima, kvadricepsima, listovima, primicačima i stabilizatorima oko kuka i skočnog zgloba.
Kvalitet doskoka je važniji od udaljenosti. Dobar lateralni skok se izvodi tiho, sa kolenom koje prati liniju prstiju i trupom koji ostaje ravan umesto da se naginje ka podu. Ako skok postane neuredan, skratite ga i povratite kontrolu pre nego što dodate brzinu ili udaljenost. Vežba treba da deluje elastično i atletski, a ne kao težak udarac s jedne strane na drugu.
Pošto su lateralni skokovi reaktivni, obično ih je najbolje izvoditi nakon opšteg zagrevanja, a pre teškog treninga snage ili kondicionog umora. Takođe se mogu koristiti u pripremi za pokret, sesiji brzine ili kružnom treningu za donji deo tela kada želite eksplozivan rad bez opreme. Početnici mogu početi sa malim skokovima i kratkom pauzom pri svakom doskoku, a zatim napredovati ka bržim, kontinuiranim ponavljanjima kako se ravnoteža i koordinacija poboljšavaju.
Održavajte skočni zglob, koleno i kuk u zajedničkom radu kako bi svaki doskok glatko apsorbovao silu. Ako se stopalo na koje doskočite kotrlja ka unutra, koleno propada ili se gornji deo tela previše uvija, smanjite udaljenost i ponovo uspostavite kontrolu. Cilj je ponovljiv bočni odgur i stabilan doskok na jednoj nozi pri svakom ponavljanju.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite u atletski četvrt-čučanj sa stopalima u širini kukova, podignutim grudima i rukama savijenim ispred tela.
- Prebacite težinu na jednu nogu i opteretite kuk, držeći koleno na koje doskočite blago savijenim i poravnatim sa prstima.
- Zamahnite rukama i odgurnite se od opterećene noge da biste skočili bočno ka suprotnoj strani.
- Doskočite na drugu nogu sa savijenim kolenom i kukovima unazad, tiho apsorbujući udar.
- Pustite da zadnja noga pređe iza tela radi ravnoteže, ne dozvoljavajući trupu da se rotira.
- Zadržite doskok na trenutak ako učite pokret, ili odmah pređite u sledeći skok ako radite na brzini.
- Držite grudi podignute i jezgro stegnuto kako bi trup ostao ravan tokom kretanja s jedne na drugu stranu.
- Izdahnite tokom odgurivanja i ponovo uspostavite disanje dok stabilizujete doskok.
- Ponavljajte za planiranu udaljenost ili broj ponavljanja, a zatim završite u balansiranom stojećem položaju.
Saveti i trikovi
- Razmišljajte o guranju poda bočno umesto o skakanju nagore, inače će se skok pretvoriti u vertikalni odraz.
- Doskočite na blago savijeno koleno; zaključano koleno čini udar oštrim i težim za kontrolu.
- Održavajte jak kontakt stopala sa podlogom (tripod oslonac) kako se svod stopala ne bi urušio pri doskoku.
- Koristite ruke da pomognete ritmu, ali ne dozvolite da zamahuju toliko jako da se trup rotira.
- Kraći skokovi su često bolji od većih, posebno ako trenirate brzinu i čistu reaktivnost.
- Zadržite doskok jednu sekundu ako vam kolena beže ka unutra ili ako vam je ravnoteža nestabilna.
- Držite kukove unazad pri doskoku kako bi gluteusi mogli da apsorbuju opterećenje umesto da koleno preuzme sve.
- Ako ste na klizavom podu ili tvrdoj površini, smanjite brzinu i učinite doskok tišim pre nego što povećate udaljenost.
- Prekinite seriju kada odraz postane spor ili doskok bučan; to je obično prvi znak da je snaga opala.
Često postavljana pitanja
Šta trenira lateralni skok?
Trenira snagu u bočnom pravcu, ravnotežu na jednoj nozi i sposobnost apsorpcije sile na jednoj nozi.
Da li treba da skačem što dalje mogu pri svakom ponavljanju?
Ne. Počnite sa udaljenošću na koju možete tiho da doskočite i ostanete pod kontrolom, a zatim povećavajte raspon samo ako doskok ostane stabilan.
Kako treba da izgleda noga na koju se doskače?
Koleno na koje se doskače treba da ostane blago savijeno i da prati liniju prstiju dok se kuk povlači unazad da apsorbuje silu.
Šta se dešava sa zadnjom nogom?
Ona obično prelazi iza tela kao protivteža, što pomaže da trup ostane stabilan tokom skoka.
Mogu li početnici da rade lateralne skokove?
Da, ali početnici treba da koriste male skokove i kratku pauzu pri svakom doskoku dok se ravnoteža i kontrola kolena ne poboljšaju.
Gde treba najviše da osećam vežbu?
Trebalo bi da je osećate uglavnom u gluteusima, kvadricepsima, listovima i mišićima oko kukova i skočnih zglobova koji stabilizuju doskok.
Kada treba da koristim lateralne skokove u treningu?
Dobro funkcionišu nakon zagrevanja i pre teškog treninga donjeg dela tela ili kondicije, dok ste još dovoljno sveži da budete eksplozivni.
Koje su najčešće greške?
Najčešće greške su previsoko skakanje, doskok sa ukočenim nogama, propadanje kolena ka unutra i rotiranje trupa umesto održavanja ravnog položaja.
