Ležeći Makaze Trbušnjaci
Ležeći makaze trbušnjaci su vežba za jezgro sopstvenom težinom zasnovana na naizmeničnom pokretu nogu i malom podizanju trupa sa poda. Od trbušnjaka se traži da ostanu zategnuti dok noge menjaju položaj, tako da pokret trenira kontrolu trupa, koordinaciju i izdržljivost umesto sirove snage. Vežbu je lako naučiti, ali postaje mnogo efikasnija kada su rebra spuštena, a donji deo leđa ostaje fiksiran za podlogu.
Ovaj pokret primarno trenira trbušne mišiće, dok kosi trbušni mišići i pregibači kuka pomažu u stabilizaciji torza i pokretanju nogu. Anatomski gledano, glavni rad se fokusira na pravi trbušni mišić (rectus abdominis), uz podršku spoljašnjih kosih mišića, iliopsoasa i poprečnog trbušnog mišića. Pošto su noge ispružene i stalno menjaju položaj, jezgro mora da se odupre savijanju i spreči karlicu da se nagne unapred.
Postavljanje je važnije nego što većina ljudi očekuje. Lezite na leđa na prostirku sa podignutim i ispruženim nogama, a zatim podesite visinu nogu dok donji deo leđa ne bude pritisnut uz pod. Držite glavu i ramena blago podignute od poda, sa opuštenim vratom i rukama koje ili nežno podupiru glavu ili se odmaraju pored tela ako vam to više prija.
Svako ponavljanje treba da izgleda kontrolisano, a ne brzo. Jedna noga se spušta dok druga ostaje visoko, a zatim menjaju položaj u čistom makaze pokretu dok gornji deo torza ostaje blago podignut. Najbolji raspon pokreta je onaj koji vam omogućava da zadržite napetost u trbušnjacima bez dozvoljavanja da se kukovi ljuljaju ili donji deo leđa savija.
Ležeći makaze trbušnjaci su korisni kao deo bloka za jezgro, zagrevanja ili završne serije kada želite vežbu sopstvenom težinom koja istovremeno izaziva prednji deo torza i pregibače kuka. Takođe dobro funkcioniše kao regresija ili alternativa težim varijacijama spuštanja nogu i "hollow-body" položaja. Budite strogi, održavajte pokret glatkim i prekinite seriju čim donji deo leđa počne da se podiže ili vrat počne da preuzima napor.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na leđa na prostirku ili pod sa ispruženim i podignutim nogama, a zatim postavite ruke lagano iza glave ili pored tela.
- Pritisnite donji deo leđa u pod i podignite ramena nekoliko centimetara od prostirke tako da rebra ostanu uvučena.
- Držite jednu nogu visoko dok drugu spuštate prema podu u pravoj, kontrolisanoj liniji.
- Zamenite noge pokretom makaza pre nego što spuštena peta dodirne pod.
- Držite oba kolena uglavnom pravim i izbegavajte ljuljanje kukova sa jedne na drugu stranu.
- Izdahnite dok menjate noge i radite trbušnjak, a zatim udahnite dok kontrolišete sledeću promenu nogu.
- Držite bradu blago uvučenu i laktove otvorene ako su vam ruke iza glave.
- Koristite najmanji raspon pokreta nogu koji vam omogućava da donji deo leđa držite zalepljen za pod.
- Završite seriju kontrolisanim spuštanjem obe noge i ramena na pod.
Saveti i trikovi
- Ako vam se donji deo leđa savija, podignite obe noge malo više i skratite raspon makaza.
- Razmišljajte o istezanju kroz pete umesto da šutirate nogama nadole.
- Neka trbušnjak bude mali; trbušnjaci treba da rade čak i ako ramena samo malo napuste pod.
- Blago savijanje u kolenima može pomoći ako ispružene noge previše opterećuju pregibače kuka.
- Zaustavite svako ponavljanje pre nego što spuštena peta dodirne pod kako bi trbušnjaci zadržali napetost sve vreme.
- Ako osećate napetost u vratu, poduprite glavu jednom rukom, a drugu ruku držite opuštenu pored tela.
- Krećite se ujednačenim tempom, jer trzanje nogama dovodi do toga da kukovi preuzmu rad.
- Izvedite izdah tokom promene nogu kako biste lakše zadržali rebra spuštenim.
- Koristite vežbu kao završnicu, a ne kao vežbu snage maksimalnog napora, osim ako tempo ostaje strog.
Često postavljana pitanja
Koji mišić najviše ciljaju ležeći makaze trbušnjaci?
Uglavnom ciljaju pravi trbušni mišić, uz pomoć kosih trbušnih mišića i pregibača kuka koji pomažu u stabilizaciji i pokretanju nogu.
Mogu li početnici da izvode ovu vežbu?
Da. Početnicima obično najviše odgovara da drže noge više, rade manji trbušnjak i blago saviju kolena ako donji deo leđa počne da se savija.
Kako treba da se kreću moje noge tokom ležećih makaze trbušnjaka?
Držite jednu nogu lebdećom dok se druga spušta, a zatim zamenite pre nego što spuštena peta dodirne pod. Pokret treba da ostane gladak i uzak, a ne širok i zamahujući.
Da li donji deo leđa treba da ostane na podu?
Da. Ako se donji deo leđa podigne, podignite noge više ili skratite raspon dok ne uspete da održite karlicu uvučenom i stabilnom.
Da li treba visoko da podižem ramena?
Ne. Malo podizanje je dovoljno. Cilj je da trbušnjaci rade dok gornji deo torza ostaje kontrolisan, a ne da se pretvori u veliki trbušnjak.
Zašto moji pregibači kuka osećaju ovo više od trbušnjaka?
Vaše noge su verovatno prenisko ili previše prave za vaš trenutni nivo kontrole. Podignite noge malo više i usporite obrazac menjanja.
Šta mogu da koristim umesto ležećih makaze trbušnjaka?
Makaze trbušnjaci sa savijenim kolenima, obrnuti trbušnjaci ili "dead bug" su dobra zamena ako vam je potrebno manje opterećenje pregibača kuka ili veća podrška za donji deo leđa.
Kako mogu da otežam ležeće makaze trbušnjake?
Spustite noge malo niže, usporite promene ili napravite kratku pauzu svaki put kada noge prolaze kroz centar dok donji deo leđa držite ravnim.
