Rocky zgib je vežba povlačenja sopstvenom težinom koja se zasniva na visenju sa fiksirane šipke i podizanju tela pomoću latisimusa, gornjeg dela leđa, bicepsa i stiska. Korisna je za izgradnju prave snage povlačenja, bolje kontrole ramena i bolje stabilnosti trupa dok su vam ruke iznad glave. Pokret vas takođe uči kako da ostanete stabilni kroz torzo umesto da se oslanjate na zamah.

Široki nathvat prikazan ovde pomera fokus na latisimuse i gornji deo leđa, dok bicepsi i podlaktice pomažu da se završi ponavljanje. Pošto vaše telo nije oslonjeno, svaki mali zamah ili izbacivanje rebara menja osećaj vežbe i može naterati ramena da rade više nego što bi trebalo. Stabilan vis, spuštena ramena i mirne noge čine Rocky zgib mnogo efikasnijim.

Postavite se ispod šipke sa rukama malo širim od širine ramena, dlanovima okrenutim od vas, i pustite telo da visi opušteno sa zglobovima ukrštenim iza vas. Pre povlačenja, spustite lopatice umesto da ih sležete ka ušima, a zatim započnite svako ponavljanje povlačenjem laktova nadole i blago unazad. Grudi treba da se podignu ka šipki dok se laktovi kreću, a ne da brada ide napred da bi se završilo ponavljanje.

Na vrhu, zadržite se kontrolisano umesto da se odbijate od šipke, a zatim se spuštajte pod tenzijom dok ruke ne budu potpuno ispružene, a ramena i dalje aktivna. Kontrolisano spuštanje održava tenziju na latisimusima i daje ramenima čistiju putanju za sledeće ponavljanje. Disanje treba da bude svesno: udahnite i stegnite se pre povlačenja, izdahnite dok se penjete i udahnite dok se vraćate u vis.

Rocky zgib dobro funkcioniše kao glavni pokret za leđa, pomoćna vežba za snagu ili progresija ka strožim zgibovima kada budete spremni da kontrolišete sopstvenu težinu. Takođe brzo otkriva razlike između leve i desne strane, pa je koristan kada želite iskrenu povratnu informaciju o snazi stiska, položaju ramena i kontroli torza. Održavajte pokret bez bola, prekinite seriju kada telo počne da se ljulja i tretirajte svako ponavljanje kao kontrolisano povlačenje, a ne kao skok.