Bočni Most Sa Privlačenjem Kolena
Bočni most sa privlačenjem kolena je varijacija bočnog planka koja trenira bočne trbušne mišiće kroz snagu protiv bočne fleksije i kontrolisano privlačenje kolena. Iz položaja bočnog mosta oslonjenog na podlakticu, držite torzo u dugoj, pravoj liniji dok jedno koleno povlačite napred i nazad, ne dozvoljavajući kukovima da potonu ili se zarotiraju. Vežba se izvodi samo sa težinom sopstvenog tela i najbolje funkcioniše kada rame, trup i spoljni deo kuka ostaju poravnati i stabilni tokom celog ponavljanja.
Pokret stavlja najveći zahtev na spoljne bočne trbušne mišiće, dok pravi trbušni mišić, poprečni trbušni mišić i stabilizatori kičme pomažu u održavanju poravnanja grudnog koša i karlice. Donje rame takođe mora ostati aktivno kako bi telo ostalo podignuto od poda. To čini ovu vežbu korisnom za izgradnju čvrstine trupa, bočne kontrole jezgra i sposobnosti otpora neželjenim pokretima dok se jedna noga kreće nezavisno.
Postavljanje je važno jer se položaj bočnog mosta može brzo narušiti ako je lakat previše ispred ramena ili ako su kukovi prenisko. Čist početak podrazumeva podlakticu postavljenu ispod ramena, stopala naslagana ili blago razmaknuta radi ravnoteže, i gornju ruku spremnu da kontroliše ravnotežu na kuku ili rebrima. Kada se podignete u bočni most, namestite karlicu pre nego što započnete privlačenje, tako da pokret dolazi iz jezgra i kuka, a ne iz zamaha nogom.
Pri svakom ponavljanju, kontrolisano privucite gornje koleno napred ispod torza, a zatim ga ispružite nazad u dugu liniju bočnog planka bez gubitka visine kukova. Cilj je mali do umeren opseg pokreta koji održava napetost na bočnim trbušnim mišićima umesto pretvaranja pokreta u trbušnjak ili spuštanje kuka. Izdahnite dok privlačite koleno, udahnite dok se vraćate i držite vrat opuštenim kako bi bočni deo tela ostao radna linija od rebara do spoljnog dela kuka.
Ova vežba se dobro uklapa u treninge jezgra, pomoćne krugove, zagrevanja za unilateralni rad donjeg dela tela i bilo koji program kojem je potrebna bolja kontrola trupa sa strane na stranu. Posebno je korisna za sportiste i dizače tegova koji moraju da se odupru rotaciji dok pomeraju nogu ili menjaju pravac. Održavajte kvalitet ponavljanja strogim, zaustavite se pre nego što se položaj ramena ili bočnih trbušnih mišića naruši i tretirajte svaki povratak u dugu liniju bočnog planka kao deo vežbe, a ne kao pauzu između ponavljanja.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na jednu stranu i postavite donju podlakticu na pod tako da lakat bude direktno ispod ramena.
- Naslažite stopala jedno na drugo ili postavite gornje stopalo malo ispred radi ravnoteže, a zatim držite noge ispružene pre nego što se podignete.
- Pritisnite podlakticu nadole, podignite kukove u ravan bočni most i sprečite da se rebra otvore.
- Postavite gornju ruku na kuk ili rebra kako biste osetili da li torzo ostaje poravnat.
- Zategnite središnji deo tela, a zatim privucite gornje koleno napred ispod torza bez spuštanja kukova.
- Zastanite nakratko kada koleno dođe napred i kada su bočni trbušni mišići potpuno angažovani.
- Kontrolisano ispružite nogu nazad u liniju bočnog planka, držeći telo uspravno i poravnato.
- Ponovite za planirani broj ponavljanja, zatim spustite kukove i promenite stranu.
Saveti i trikovi
- Držite lakat direktno ispod ramena; oslanjanje na šaku obično čini da rame radi teže, a bočni plank postaje manje stabilan.
- Razmišljajte o podizanju donjeg dela struka od poda pre svakog privlačenja kako kukovi ne bi potonuli dok koleno ide napred.
- Pomerajte koleno ka grudima ili laktu, a ne ka podu, kako bi rad ostao u bočnim trbušnim mišićima umesto da postane spuštanje kuka.
- Ako gornje rame krene nagore, skratite set i namestite grudni koš pre nastavka.
- Koristite manji opseg privlačenja ako torzo počne da se uvija; najbolja ponavljanja drže karlicu stabilnom umesto da jurite veliki pokret kolenom.
- Držite gornje stopalo laganim i kontrolisanim kada se vraća u liniju kako ne biste udarili o pod.
- Izdahnite tokom privlačenja kako biste pomogli zatezanju bočnog dela struka i sprečili otvaranje grudnog koša.
- Prekinite set kada više ne možete da održite pravu liniju od glave do pete između privlačenja.
Često postavljana pitanja
Šta bočni most sa privlačenjem kolena najviše trenira?
Uglavnom trenira bočne trbušne mišiće, posebno spoljne, uz pomoć trbušnjaka, dubokog jezgra i stabilizatora ramena.
Da li mi je potrebna oprema za ovaj pokret?
Ne. Ovo je varijacija bočnog planka sa težinom tela, tako da vam je potreban samo prostor na podu i dovoljno mesta da ispružite gornju nogu.
Gde treba da bude lakat tokom postavljanja?
Postavite donji lakat direktno ispod ramena kako bi podlaktica mogla da podrži vašu težinu bez naprezanja prednjeg dela ramena.
Koliko visoko treba da ostanu kukovi tokom privlačenja kolena?
Držite kukove podignute u liniji bočnog planka koliko god je moguće; blago spuštanje je uobičajeno, ali kolaps pretvara vežbu u lakši pregib umesto u vežbu za jezgro.
Da li koleno treba da dođe skroz napred?
Samo onoliko koliko možete da privučete bez uvijanja torza ili gubitka oslonca na ramenu. Kraće, čistije privlačenje je bolje od forsiranja većeg opsega.
Da li je ovo teže od običnog bočnog planka?
Obično da. Pokretno koleno dodaje izazov stabilnosti koji čini da bočni trbušni mišići i kontrola kuka rade teže nego kod statičnog držanja.
Šta treba da osećam osim bočnih trbušnih mišića?
Možete takođe osećati rad gornjeg dela gluteusa, ramena i dubokih trbušnih mišića koji rade na održavanju tela poravnatim i podignutim.
Kako mogu da učinim bočni most sa privlačenjem kolena težim?
Usporite privlačenje i povratak, dodajte pauzu na vrhu svakog privlačenja ili pređite na manje stabilan položaj stopala dok torzo držite pravim.
