Bočni Most Sa Abdukcijom Kuka (zvezda)
Bočni most sa abdukcijom kuka (zvezda) je varijacija bočnog planka sa sopstvenom težinom koja istovremeno trenira bočnu snagu trupa, stabilnost kuka i kontrolu gluteusa. Iz pune pozicije bočnog mosta, podižete i držite gornju nogu dalje od donje, stvarajući oblik zvezde prikazan na slici. Taj dodatni krak čini da kosi trbušni mišići rade jače kako bi sprečili torzo da se opusti ili uvrne, dok spoljni deo kuka gornje noge pruža otpor kolapsu.
Vežba je posebno korisna kada želite da torzo i karlica ostanu poravnati pod jednostranim opterećenjem. Radna strana mora da podrži telesnu težinu kroz podlakticu i bočnu stranu stopala dok gornji kuk ostaje otvoren, a podignuta noga ostaje aktivna. U anatomskom smislu, glavni rad se fokusira na spoljne kose trbušne mišiće, uz pomoć pravog trbušnog mišića, erektora kičme i poprečnog trbušnog mišića za anti-rotaciju i kontrolu kičme.
Pošto je pozicija duga i bez oslonca, postavljanje je važnije od brzine. Postavite podlakticu direktno ispod ramena, pritisnite lakat i spoljnu stranu podlaktice u pod, postavite stopala jedno na drugo ili gornje stopalo malo napred radi ravnoteže, i podignite kukove dok telo ne formira jednu pravu liniju od glave do pete. Kada budete stabilni, podignite gornju nogu bez dozvoljavanja da se karlica zarotira unazad ili da struk potone ka podu.
Svako ponavljanje treba da se oseća kao kontrolisano istezanje, a ne kao udarac. Držite donji deo grudnog koša uvučenim, vrat dugačkim, a torzo čvrstim dok se podignuta noga otvara dalje od tela. Kratko zadržite gornju poziciju, a zatim kontrolisano spustite nogu pre nego što ponovo podesite visinu kukova ako je potrebno. Dišite ravnomerno kako bi trup ostao stegnut bez blokiranja.
Koristite bočni most sa abdukcijom kuka (zvezda) kao pomoćnu vežbu za trup, za izgradnju srednjeg gluteusa ili kao progresiju od standardnog bočnog planka kada vam je potrebna veća kontrola karlice. Dobro se uklapa u zagrevanja, atletsku pripremu i blokove snage fokusirane na trup. Ako izgubite pravu liniju kroz telo, prvo počnite sa običnim bočnim mostom i dodajte podizanje noge tek kada budete mogli da održite trup mirnim tokom cele serije.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na jednu stranu i postavite donju podlakticu na pod tako da lakat bude direktno ispod ramena, a zatim postavite stopala jedno na drugo ili gornje stopalo malo ispred radi ravnoteže.
- Pritisnite kroz podlakticu i spoljnu ivicu donjeg stopala da podignete kukove dok vaše telo ne formira pravu liniju od glave do pete.
- Postavite slobodnu ruku pravo nagore ka plafonu i držite rebra povučena nadole tako da se torzo ne rotira ili ne tone.
- Kada bočni most postane stabilan, podignite gornju nogu dalje od donje noge bez dozvoljavanja da se karlica nagne unazad.
- Podignite nogu samo onoliko visoko koliko možete da održite struk dugačkim, kukove poravnatim, a trup mirnim.
- Zadržite se kratko na vrhu abdukcije dok održavate pritisak kroz podlakticu i stopalo na kojima se oslanjate.
- Kontrolisano spustite podignutu nogu dok stopala ne budu ponovo zajedno ili skoro zajedno, a zatim zadržite kukove podignutim.
- Ponovite za planirani broj ponavljanja, zatim kontrolisano spustite kukove na pod i promenite stranu.
Saveti i trikovi
- Ako osećate pritisak u ramenu, pomerite lakat malo dalje ispod ramena tako da zglob bude poravnat pre nego što podignete telo.
- Razmišljajte o guranju poda podlakticom; taj znak pomaže da rebra ostanu podignuta i sprečava da donje rame potone.
- Malo podizanje gornje noge uz miran torzo je bolje od visokog zamaha koji uvija karlicu.
- Držite podignuto stopalo zategnutim (fleks) ako želite veću kontrolu kuka i manje zamaha prstima.
- Ne dozvolite da gornji kuk ode iza donjeg kuka; ostanite poravnati tako da kosi trbušni mišići i spoljni gluteus obave posao.
- Ako struk tone, skratite seriju ili se vratite na običan bočni plank pre nego što dodate podizanje noge.
- Koristite sporo spuštanje gornje noge kako bi gluteus na podignutoj strani zadržao napetost tokom celog ponavljanja.
- Izdahnite dok podižete nogu i održavajte disanje glatkim umesto da ga zadržavate dok se vrat i trapez ne zategnu.
Često postavljana pitanja
Koji mišić najviše pogađa bočni most sa abdukcijom kuka (zvezda)?
Kosi trbušni mišići su glavna meta, uz spoljni deo kuka podignute noge i rame na podu koji naporno rade na stabilizaciji pozicije.
Mogu li početnici da izvode ovu vežbu?
Da, ali mnogi početnici bi prvo trebalo da savladaju običan bočni plank. Dodajte podizanje noge tek kada budete mogli da držite bočni most bez spuštanja kukova.
Gde treba da budu lakat i rame u bočnom mostu?
Postavite lakat direktno ispod ramena tako da podlaktica bude vertikalna i da zglobovi mogu da podrže vašu telesnu težinu bez klizanja napred.
Koliko visoko treba da podignem gornju nogu?
Podignite je samo onoliko visoko koliko možete da održite karlicu poravnatom. Manje podizanje sa stabilnim trupom je efikasnije od velikog zamaha.
Koja je glavna greška kod pozicije zvezde?
Najčešća greška je dozvoljavanje da se gornji kuk zarotira ili da struk potone ka podu dok se noga podiže.
Da li moja slobodna ruka treba nešto da radi tokom ponavljanja?
Ispružite je pravo nagore da vam pomogne da ostanete poravnati, ali je nemojte koristiti za uvijanje grudi ili zamah radi ravnoteže.
Kako mogu da olakšam ovu vežbu?
Držite oba stopala jedno na drugom i izbacite podizanje noge, ili savijte donje koleno na pod radi veće podrške dok gradite snagu za bočni plank.
Kako da dišem tokom zadržavanja?
Izdahnite dok podižete nogu, a zatim dišite malim kontrolisanim udisajima dok držite rebra spuštena, a trup stegnut.
