Bočni Most Verzija 2
Bočni most verzija 2 je vežba sa sopstvenom težinom za bočnu podršku struka i jezgra, koja od vas traži da zadržite položaj ili radite pulsacije iz čvrstog bočnog planka. Postavljanje je jednostavno, ali kvalitet ponavljanja zavisi od toga koliko dobro postavite lakat, rame, rebra, kukove i stopala pre nego što krenete. Kada je telo poravnato, kosi trbušni mišići mogu da obave posao koji treba, umesto da donji deo leđa, vrat ili rame pokušavaju da spasu položaj.
Glavni efekat treninga je snaga bočnog dela trupa i kontrola protiv bočnog savijanja. To ovu vežbu čini korisnom za kose trbušne mišiće, dublji trbušni zid i stabilizatore oko kuka i ramena. Anatomski gledano, glavni rad se fokusira na spoljašnje kose trbušne mišiće, uz pomoć pravog trbušnog mišića, mišića opružača kičme i poprečnog trbušnog mišića. Pošto je telo oslonjeno samo na jednu stranu, vežba vas takođe uči kako da održite karlicu ravnom i grudni koš mirnim pod opterećenjem.
Postavite se tako što ćete podlakticu postaviti direktno ispod ramena i poravnati lakat sa prednjom ivicom tela. Postavite stopala jedno na drugo ili ih razmaknite ako vam je potrebno više ravnoteže, a zatim podignite kukove dok telo ne formira dugu liniju od glave do peta. Neke verzije pokreta se izvode statično, dok druge koriste malo kontrolisano spuštanje i podizanje. U oba slučaja, ponavljanje treba da ostane precizno: bez okretanja, bez propadanja u sredini i bez sleganja ramenima u oslonjenoj strani.
Koristite Bočni most verzija 2 kada želite fokusiran rad na stabilnosti trupa koji se lako uklapa u zagrevanje, pomoćni blok ili kružni trening za jezgro. To je koristan alat za regresiju ili progresiju u zavisnosti od toga kako prilagodite osnovu oslonca, položaj kolena ili tempo. Skratite polugu savijenim kolenima ako je potrebno, ili učinite liniju dužom i sporijom ako vam treba veći izazov. Neka svako ponavljanje bude bezbolno i kontrolisano kako bi struk, kukovi i rame ostali u svojim predviđenim ulogama.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na bok sa podlakticom na podu i laktom direktno ispod ramena. Postavite noge jednu na drugu ili razmaknite stopala ako vam je potrebna šira osnova, a zatim držite telo pravo od glave do peta.
- Pritisnite podlakticu u pod, odignite stranu grudnog koša od ramena i postavite vrat u neutralan položaj pre nego što počnete.
- Zategnite rebra nadole i stegnite gluteuse tako da karlica ostane ravna umesto da se kotrlja napred ili nazad.
- Podignite kukove dok telo ne formira pravu liniju i struk ostane odignut od poda.
- Ako se ova verzija izvodi kao pulsacija ili ponavljanje, spustite kukove samo na kratku udaljenost, a zatim se vratite gore bez gubitka poravnanja.
- Držite gornje rame iznad donjeg ramena i izbegavajte sleganje ili propadanje u oslonjenu stranu.
- Dišite ravnomerno tokom serije i izdišite pri podizanju ili u fazi napora svakog pulsa.
- Završite svaku seriju kontrolisanim spuštanjem kukova, zatim promenite stranu i ponovite.
Saveti i trikovi
- Postavite lakat ispod ramena; ako lakat ode previše napred, zglob ramena mora da radi više nego što bi trebalo.
- Razmišljajte o tome da podlakticom odgurujete pod dok kukovi ostaju podignuti. To održava oslonjenu stranu aktivnom bez sleganja ramenima.
- Sprečite da se gornja rebra otvore ka plafonu. Cilj je dugačak, ravan trup, a ne uvrnuto bočno naginjanje.
- Ako donji deo leđa preuzme teret, skratite polugu savijanjem kolena ili širim stavom pre nego što serija postane neuredna.
- Snažno stezanje gluteusa donje strane pomaže da karlica ostane ravna i održava struk u radu.
- Krećite se dovoljno sporo da osetite kako kosi trbušni mišići kontrolišu i fazu podizanja i fazu spuštanja.
- Ne jurite za višim položajem kukova tako što ćete dozvoliti telu da se rotira unazad. Visina se računa samo ako linija ostane čista.
- Prekinite seriju kada rame počne da tone ili kukovi počnu da padaju, čak i ako planirani broj ponavljanja nije završen.
Često postavljana pitanja
Koji mišić Bočni most verzija 2 najviše cilja?
Glavni cilj su kosi trbušni mišići, posebno strana struka koja sprečava telo da propadne ka podu.
Da li je ovo isto što i bočni plank?
To je ista porodica vežbi. Ova verzija se izvodi sa jedne podlaktice sa telom okrenutim bočno i kukovima koji se drže visoko ili se pomeraju u malom kontrolisanom pulsu.
Gde treba da budu moj lakat i rame?
Postavite lakat direktno ispod ramena tako da podlaktica može da podrži telo bez prisiljavanja ramena da se pruža napred.
Da li stopala treba da budu jedno na drugom ili razmaknuta?
Stopala jedno na drugom čine vežbu težom i preciznijom, dok razmaknut stav daje širu osnovu i lakše je održati ravnotežu.
Šta treba da osećam da radi?
Trebalo bi da osećate kako strana struka naporno radi, uz pomoć spoljašnjeg dela kuka i ramena koje vas podržava.
Mogu li početnici da koriste Bočni most verzija 2?
Da. Početnicima obično bolje ide sa savijenim kolenima, širim stavom ili kraćim zadržavanjima dok ne budu mogli da drže trup pravo bez drhtanja.
Kako da učinim pokret težim?
Koristite ispravljenije noge, približite stopala jedno drugom, usporite fazu spuštanja ili dodajte mali kontrolisani pokret kukovima nadole ako vaša verzija koristi ponavljanja.
Koja je najveća greška u formi?
Dozvoljavanje kukovima da propadnu ili rotiranje grudnog koša ka gore. Obe greške uklanjaju napetost sa kosih trbušnih mišića i prebacuju je na donji deo leđa.
