Bočni Trbušnjaci
Bočni trbušnjaci su vežba za kosu muskulaturu stomaka koja se izvodi na podu uz težinu sopstvenog tela. Vežba trenira struk da se savija i skraćuje na jednoj strani, dok suprotna strana ostaje izdužena i kontrolisana. Slika prikazuje položaj ležanja na boku sa torzom savijenim prema kuku, tako da pokret treba da se oseća kao zatezanje između rebara i karlice, a ne kao veliki trbušnjak ili rotacija. To je čini korisnom za izgradnju fokusirane tenzije u kosim trbušnim mišićima bez potrebe za opremom.
Glavni mišići koji rade su spoljašnji kosi trbušni mišići, dok pravi trbušni mišić, poprečni trbušni mišić i obližnji stabilizatori kuka pomažu u održavanju stabilnosti torza. Budući da se vežba izvodi jedna po jedna strana, položaj je važniji od opterećenja: ako glava, rebra i karlica nisu pravilno poravnati, vrat i donji deo leđa mogu preuzeti teret pre nego što to učine kosi trbušni mišići. Pravilno izvedeni bočni trbušnjaci održavaju radnu stranu struka aktivnom dok ramena ostaju opuštena, a vrat izdužen.
Počnite tako što ćete leći na bok na prostirku sa savijenim i spojenim kolenima, a zatim postavite donju ruku da poduprete glavu i držite gornji lakat otvorenim. Iz tog položaja, blago se stegnite, izdahnite i povucite gornja rebra prema gornjem kuku. Raspon pokreta je obično kratak i promišljen. Na vrhu, torzo treba da izgleda sabijeno na radnoj strani, sa karlicom koja je uglavnom mirna i pokretom koji se završava kroz struk, umesto trzaja iz lakta. Ako ponavljanje postane vežba za vrat, ponovo namestite položaj i smanjite pokret.
Prilikom spuštanja, spuštajte se polako dok bočni deo tela ponovo ne bude izdužen i lopatica se ne vrati uz kontrolu. To sporo vraćanje je deo vežbe, a ne samo pauza između ponavljanja. Bočni trbušnjaci se dobro uklapaju u treninge fokusirane na jezgro, zagrevanja ili kao pomoćna vežba kada želite pokret sa malim opterećenjem koji uči čistijoj kontroli bočnog savijanja, boljoj svesti o trupu i jačoj povezanosti sa kosim trbušnim mišićima. Takođe dobro funkcioniše kao regresija za ljude koji nisu spremni za naprednije bočne izdržaje ili rad na sajlama, jer oslonac na podu smanjuje zahteve za ravnotežom i omogućava vam da se fokusirate na kvalitet samog trbušnjaka.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na bok na prostirku sa savijenim i spojenim kolenima, a stopala držite zajedno ili blago razmaknuta kako bi karlica ostala stabilna.
- Poduprite glavu donjom rukom ili podlakticom, a gornju ruku lagano postavite iza uha sa otvorenim laktom, ne povlačeći ga napred.
- Držite ramena i kukove poravnate, a zatim stegnite središnji deo tela kako bi strana struka bila spremna za skraćivanje.
- Izdahnite i savijte gornja rebra prema gornjem kuku, podižući lopaticu i gornji deo torza od poda.
- Neka pokret bude mali i promišljen kako bi kosi trbušni mišići stvorili podizanje umesto vrata ili kukova.
- Zadržite se kratko na vrhu kada je bočni deo struka potpuno kontrahovan, a grudni koš najbliži kuku.
- Udahnite i spustite se pod kontrolom dok se lopatica ne vrati na pod i bočni deo tela se ponovo izduži.
- Završite sva ponavljanja na jednoj strani pre nego što pređete na drugu stranu i ponovite isti raspon pokreta.
Saveti i trikovi
- Razmišljajte o zatvaranju prostora između donjih rebara i gornjeg kuka umesto da pokušavate da povučete lakat prema kolenu.
- Držite gornji lakat široko kako bi glava bila lagano poduprta i vrat ne bi postao ograničavajući faktor.
- Ako se karlica ljulja unazad, smanjite raspon pokreta i držite kukove poravnate jedan iznad drugog.
- Kratak, čist trbušnjak je bolji od velikog zamaha koji dolazi od inercije.
- Izdahnite tokom podizanja kako biste pomogli kosim trbušnim mišićima da završe savijanje i zadrže grudni koš spuštenim.
- Spuštajte se dovoljno sporo da osetite kako se radna strana struka ponovo izdužuje.
- Ako osetite zatezanje u donjem delu leđa, malo više poravnajte položaj i smanjite gornji deo ponavljanja.
- Koristite prostirku ili presavijen peškir ispod kuka i grudnog koša ako vam položaj na podu deluje previše tvrdo.
- Prekinite seriju kada vrat počne da vodi pokret ili lakat počne da klizi napred.
Često postavljana pitanja
Šta bočni trbušnjaci najviše treniraju?
Prvenstveno treniraju kose trbušne mišiće skraćivanjem jedne strane struka naspram stabilnog položaja ležanja na boku.
Da li moj lakat treba mnogo da se pomera tokom ponavljanja?
Ne. Lakat treba da ostane otvoren i uglavnom miran dok se rebra i torzo savijaju prema kuku.
Koliko visoko treba da podignem torzo?
Podignite samo dok se gornja rebra i lopatica jasno ne odvoje od prostirke; ponavljanje je obično mali, precizan pokret savijanja.
Zašto ovo osećam u vratu?
To obično znači da se glava povlači napred ili da lakat pada. Smanjite oslonac rukom i držite vrat izduženim.
Mogu li početnici da rade ovu vežbu?
Da. Ovo je dobra vežba za kose trbušne mišiće pogodna za početnike, sve dok raspon pokreta ostaje mali i kontrolisan.
Šta treba da rade moje noge tokom bočnih trbušnjaka?
Držite kolena savijena i spojena tako da donji deo tela ostane miran, a torzo obavlja posao.
Koliko ponavljanja treba da radim?
Ponavljanja višeg kvaliteta obično najbolje funkcionišu, jer vežba više zavisi od kontrole nego od opterećenja.
Mogu li da otežam bočne trbušnjake?
Da. Usporite fazu spuštanja, zadržite se na vrhu sekundu ili dodajte lagano spoljno opterećenje samo ako torzo ostaje stabilan.
