Bočni izdržaj je vežba sa sopstvenom težinom za suzbijanje bočne fleksije koja vas uči da držite torzo čvrstim dok bočni deo trupa i kukovi naporno rade kako bi sprečili kolaps tela. U ovoj verziji na podlaktici, rame, grudni koš, karlica i stopala moraju ostati u ravni, tako da se pokret manje odnosi na kretanje, a više na pružanje otpora neželjenom pokretu. To ga čini korisnim za izgradnju kontrole trupa koja se prenosi na dizanje tereta, trčanje i bilo koji zadatak gde jedna strana mora da stabilizuje dok se druga kreće.

Glavni fokus je na kosim trbušnim mišićima, uz pomoć trbušnjaka, donjeg dela leđa i stabilizatora kuka koji pomažu da telo ostane u pravoj liniji. Anatomski gledano, spoljašnji kosi trbušni mišići su primarni pokretači, dok Rectus abdominis, Erector spinae i Transversus abdominis pomažu u održavanju napetosti i položaja kičme. Pošto je ovo izometrijski izdržaj, priprema je jednako važna kao i napor: ako lakat, rame ili stopala nisu u liniji, serija se brzo pretvara u sleganje ramenima ili opušten kuk umesto čistog bočnog izdržaja.

Počnite tako što ćete postaviti jednu podlakticu na pod sa laktom direktno ispod ramena, a zatim ispružite noge i postavite stopala jedno na drugo tako da telo može da se podigne u jednu pravu liniju od glave do peta. Pritisnite podlakticu u pod, podignite kukove i držite gornju ruku na kuku kako biste mogli da osetite da li torzo počinje da rotira. Cilj je ostati uspravan kroz bočni deo tela bez uvrtanja grudi ka podu ili dozvoljavanja karlici da sklizne unazad. Ako osećate pritisak u vratu, rame obično klizi nagore ili glava ide napred.

Tokom izdržaja, dišite polako i svesno umesto da zadržavate dah tokom cele serije. Razmišljajte o tome da rebra budu povučena nadole, gluteusi lagano stegnuti, a kukovi dovoljno ravni da donji deo struka ostane angažovan umesto da visi na zglobovima. Gornje rame treba da ostane iznad donjeg, a oslonjeni lakat treba da ostane fiksiran ispod ramena umesto da klizi napred kako se umor povećava. Kada se izdržaj završi, kontrolisano spustite kukove, spustite kolena ako je potrebno i resetujte se pre promene strane.

Bočni izdržaj je posebno koristan kao pomoćna vežba, priprema za zagrevanje ili trening fokusiran na jezgro kada želite kvalitetnu tenziju umesto opterećenja. Takođe dobro funkcioniše kao tačka regresije ili progresije: početnici mogu saviti donje koleno ili postaviti stopala jedno ispred drugog, dok jači vežbači mogu produžiti izdržaj, ispraviti liniju tela ili preći na težu varijaciju. Najveće greške su spuštanje kukova, otvaranje grudi i pretvaranje ramena u sleganje, pa svako ponavljanje treba završiti u istom položaju u kojem ste počeli.