Istezanje Tricepsa
Istezanje tricepsa je vežba mobilnosti sopstvenom težinom za nadlakticu i rame koja izdužuje triceps kroz kontrolisan položaj ruke iznad glave ili iza glave. Najkorisnije je kada lakat ostane usmeren nagore, a nadlaktica blizu bočne strane glave, jer to zadržava istezanje na zadnjem delu ruke umesto da prebacuje opterećenje na vrat ili donji deo leđa.
Glavna tkiva koja su uključena su triceps brachii, posebno duga glava kada je ruka iznad glave, dok rameni pojas i gornji deo leđa pomažu u stabilizaciji položaja. Dobro istezanje tricepsa treba da se oseća kao postojano izduživanje duž zadnjeg dela nadlaktice, a ne kao probadanje u zglobu lakta ili ramena. Ako osetite da se izvijate, uvijate ili snažno sležete ramenima da biste postigli veći opseg, istezanje je otišlo predaleko.
Postavljanje je važno jer male promene u položaju grudnog koša i uglu lakta menjaju mesto gde se tenzija fokusira. Postavite rebra iznad karlice, držite vrat izduženim i dozvolite nadlaktici da se pomera samo onoliko koliko možete da kontrolišete. Trebalo bi da budete u stanju da dišete normalno dok držite krajnji opseg. Ako ruka sklizne napred, rame preuzima kontrolu i istezanje postaje manje specifično za triceps.
Koristite lagano istezanje do granice, a zatim zadržite liniju tenzije dovoljno dugo da se ruka opusti bez forsiranja. U uparenoj ili naizmeničnoj verziji, radite obe strane ravnomerno i posvetite zategnutijoj strani malo više vremena umesto da je jače povlačite. Cilj je čista mobilnost za potiske, rad iznad glave, bacanje ili bilo koji trening gde osećate zategnutost na zadnjem delu nadlaktice.
Ovo nije test maksimalne fleksibilnosti. To je kontrolisano istezanje koje treba da učini da se ruka oseća otvorenije, a ne iritirano. Početnici mogu koristiti manji pregib u laktu i lakši pritisak na lakat ili podlakticu, dok iskusni vežbači mogu ovo koristiti kao resetovanje između serija za gornji deo tela. Prestanite pre pojave oštrog bola, utrnulosti ili štipanja u ramenu i održavajte pokret glatkim od prvog do poslednjeg daha.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite uspravno ili kleknite sa grudnim košem postavljenim iznad karlice i jednom rukom ispruženom iznad glave.
- Savijte lakat tako da podlaktica padne iza glave, a nadlaktica ostane blizu uha.
- Koristite suprotnu ruku da lagano usmerite lakat ili podlakticu dublje u istezanje.
- Držite vrat izduženim i izbegavajte sleganje radnog ramena prema uhu.
- Povlačite samo dok ne osetite postojano istezanje duž zadnjeg dela nadlaktice.
- Zadržite krajnji položaj i dišite polako kroz rebra umesto da se snažno naprežete.
- Postepeno otpustite pritisak i kontrolisano vratite ruku iznad glave.
- Ponovite na drugoj strani i uskladite vreme zadržavanja pre završetka.
Saveti i trikovi
- Držite radni lakat usmeren nagore umesto da ga širite u stranu.
- Ako vam se donji deo leđa izvija, smanjite istezanje i prvo uvucite rebra nadole.
- Malo savijanje u kolenu koje ne radi može vam pomoći da ostanete u ravnoteži bez naginjanja.
- Ne trzajte lakat suprotnom rukom; koristite lagan pritisak i pustite da se triceps izduži.
- Ako osećate štipanje u ramenu, pomerite nadlakticu malo napred i smanjite opseg.
- Dugi, ravnomerni izdisaji obično omogućavaju tricepsu da se opusti bolje nego zadržavanje daha.
- Uskladite obe strane čak i ako je jedna ruka mnogo zategnutija, a zatim posvetite zategnutijoj strani još jedno kratko zadržavanje.
- Preskočite svaku verziju koja izaziva utrnulost, peckanje ili bol u zglobu lakta.
Često postavljana pitanja
Koji mišić najviše cilja istezanje tricepsa?
Uglavnom cilja triceps brachii, posebno kada je ruka iznad glave.
Mogu li početnici da izvode ovu vežbu?
Da. Početnicima obično najviše odgovara manji pregib u laktu i nežan pritisak na lakat ili podlakticu.
Da li moj lakat treba da ostane blizu glave tokom istezanja?
Da. Držanje nadlaktice blizu uha pomaže da se istezanje zadrži na tricepsu umesto da se pretvori u istezanje ramena.
Koja je najčešća greška kod položaja tricepsa iznad glave?
Ljudi obično šire lakat u stranu, izvijaju donji deo leđa ili sležu ramenima da bi postigli veći opseg.
Koliko dugo treba da zadržim svaku stranu?
Kratko, postojano zadržavanje je dovoljno za većinu zagrevanja, dok duže zadržavanje može biti korisno nakon potisaka ili bacanja.
Zašto se istezanje oseća jače u jednoj ruci iznad glave nego u drugoj?
Razlike između strana obično potiču od mobilnosti ramena, položaja lakta ili toga koliko dobro grudni koš ostaje postavljen.
Mogu li da koristim zid ili okvir vrata za podršku?
Da. Zid vam može pomoći da održite torzo uspravnim dok usmeravate lakat sa manje napora.
Kada treba da prekinem istezanje?
Prestanite ako osetite oštar bol, iritaciju lakta ili štipanje u ramenu umesto glatkog istezanja na zadnjem delu ruke.
