Wind Sprints
Wind Sprints su kratki, brzi sprintevi koji se koriste za izgradnju ubrzanja, maksimalne brzine i sposobnosti ponavljanja intenzivnih napora bez gubitka pravilne tehnike. Najkorisniji su kada želite jednostavnu vežbu za kondiciju koja takođe poboljšava držanje tela pri sprintu, brz kontakt sa podlogom i koordinisani rad ruku. Budući da se izvode sa sopstvenom težinom, glavni izazov nije spoljašnje opterećenje, već to koliko efikasno proizvodite silu i održavate formu kako se brzina povećava.
Najveći efekat treninga oseti se u nogama i kukovima, posebno u gluteusima, zadnjoj loži, kvadricepsima i listovima, dok jezgro (core) naporno radi kako bi sprečilo uvijanje ili kolaps trupa. Trbušni mišići i kosi trbušni mišići pomažu vam da ostanete stabilni dok se korak otvara, dok pregibači kuka doprinose brzom podizanju kolena, što svaki korak čini oštrim. Ako se trup previše naginje iz struka ili koraci postanu predugački, sprint se pretvara u istezanje umesto u čist potisak.
Dobro izvedena serija počinje pre prvog koraka. Odaberite ravnu, slobodnu stazu, odredite jasnu startnu i ciljnu tačku i stanite u uspravan atletski stav sa stopalima postavljenim jedno ispred drugog ili paralelno, u zavisnosti od toga kako želite da krenete. Wind Sprints najbolje funkcionišu kada je start jednostavan i ponovljiv, jer prvih nekoliko koraka određuje da li ćete ubrzati glatko ili gubiti energiju teturajući se na početku trčanja.
Tokom sprinta, agresivno pokrećite ruke, držite grudi isturene i dozvolite telu da se samo blago naginje iz zglobova skočnog zgloba dok ubrzavate. Gurajte podlogu unazad svakim korakom, spuštajte stopalo ispod centra mase i održavajte korak brzim umesto da ga pružate daleko ispred sebe. Nakon vremenski ograničenog sprinta ili pređene distance, kontrolisano usporite i hodajte dok vam se disanje ne smiri pre sledećeg ponavljanja.
Wind Sprints se odlično uklapaju u kondicione treninge, rad na terenu, sportske pripreme ili kao završna vežba nakon treninga snage, kada još uvek imate dovoljno svežine da trčite brzo. Ovo nije mesto za forsiranje umora; cilj su oštra ponavljanja sa dovoljno odmora da svaki sprint i dalje izgleda kao sprint. Ako brzina naglo opadne, držanje se promeni ili osetite grčeve u zadnjoj loži, završite seriju i oporavite se pre nego što uradite još jedan krug.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Obeležite ravnu stazu za trčanje ili otvoren prostor i stanite iza startne linije u uspravan atletski stav.
- Postavite jedno stopalo malo ispred drugog, blago savijte kolena i nagnite se napred samo iz zglobova skočnog zgloba.
- Postavite ruke u položaj spreman za sprint i držite bradu neutralno, gledajući pravo ispred sebe.
- Snažno se odgurnite prvim korakom od podloge i agresivno pumpajte rukama kako biste brzo razvili brzinu.
- Držite trup čvrstim, a kukove visoko dok koraci postaju brži, dozvoljavajući kolenima da se podižu prirodno umesto da se pružate napred.
- Spuštajte svako stopalo ispod centra mase i gurajte podlogu iza sebe kratkim, brzim kontaktima.
- Protrčite kroz ciljnu tačku zadržavajući isto držanje, umesto da se prerano uspravite.
- Usporite tokom poslednjih nekoliko koraka, a zatim hodajte nazad dok se disanje i puls ne oporave pre sledećeg sprinta.
Saveti i trikovi
- Koristite distancu koja omogućava da svako ponavljanje ostane brzo, kao što je kratka ravna deonica ili merena staza između dva čunja.
- Naginjite se suptilno; savijanje u struku pretvara Wind Sprints u trčanje sa savijanjem umesto u čistu vežbu za ubrzanje.
- Razmišljajte o pokretanju laktova napred-nazad, ne ukrštajući ruke ispred grudi.
- Ako koraci postanu dugački i teški, skratite sprint i fokusirajte se na brže odgurivanje od podloge.
- Izaberite podlogu sa dobrim prijanjanjem kako biste mogli da ubrzate bez proklizavanja u prva dva ili tri koraka.
- Potpun oporavak je ovde važan; hodajte dovoljno dugo da sledeće ponavljanje i dalje deluje oštro, a ne samo teško.
- Zagrejte se zamasima nogu, poskocima i nekoliko ubrzanja pre nego što krenete punom snagom.
- Prekinite seriju kada vaše držanje počne prerano da se uspravlja ili kada stopala počnu da sleću daleko ispred vas.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće najviše aktiviraju Wind Sprints?
Wind Sprints uglavnom treniraju gluteuse, zadnju ložu, kvadricepse, listove i pregibače kuka, dok trbušni i kosi trbušni mišići pomažu u održavanju stabilnosti trupa.
Da li su Wind Sprints dobri za početnike?
Da, ako su sprintevi kratki i ako se odmarate dovoljno dugo između ponavljanja. Početnici treba da počnu sa manje sprinteva i da prestanu pre nego što forma postane neuredna.
Kolika treba da bude dužina Wind Sprinta?
Većini ljudi više odgovaraju kraće distance, od 20 do 40 metara, ili kratki sprintevi od 10 do 20 sekundi. Prava distanca je ona koju možete istrčati punom snagom bez gubitka pravilne tehnike.
Da li treba da započnem Wind Sprints iz čučnja?
Ne, osim ako specifično ne trenirate startove. Uspravan atletski stav je lakši za ponavljanje i drži fokus vežbe na ubrzanju, a ne na startu kao u atletici.
Zašto mi se zadnja loža zateže tokom Wind Sprints-a?
To obično znači da je zagrevanje bilo prekratko, da su koraci predugački ili da pokušavate da sprintate punom snagom dok ste umorni. Skratite ponavljanje i popravite prve korake.
Mogu li se Wind Sprints raditi na traci za trčanje?
Bezbednije je i lakše kontrolisati ih na ravnom tlu, stazi ili veštačkoj travi. Sprint na traci menja osećaj ubrzanja i ostavlja manje prostora za tehničke greške.
Koliko odmora treba da pravim između Wind Sprints-a?
Odmorite se dovoljno dugo da povratite disanje i eksplozivnost nogu, obično od jednog do nekoliko minuta u zavisnosti od brzine i distance. Ako ne možete da izvedete sledeće ponavljanje sličnim tempom, odmor je bio prekratak.
Koja je glavna greška u formi kod Wind Sprints-a?
Najčešća greška je preveliko pružanje stopala ispred sebe i prerano uspravljanje. Prve korake izvodite snažno i dozvolite telu da se postepeno uspravlja kako se brzina povećava.
