Smith Zadnji Iskorak Verzija 2
Smith zadnji iskorak verzija 2 je varijacija iskoraka na Smit mašini koja vam omogućava da opteretite unilateralni obrazac donjeg dela tela uz veću stabilnost nego kod iskoraka sa slobodnom šipkom. Pošto se šipka kreće po fiksiranoj putanji, možete se fokusirati na stav, položaj kukova i način na koji svaka noga deli teret, umesto da se borite za balans šipke. Ovo je dobar izbor kada želite rad na nogama sa fokusom na gluteuse uz jasnu i ponovljivu postavku.
Glavni pokretač je gluteus prednje noge, uz pomoć kvadricepsa, zadnje lože, primicača i trupa. Zadnja noga uglavnom služi kao oslonac i za balans, pa bi većina rada trebalo da dolazi od prednjeg stopala koje pritiska pod. Kada je dužina koraka odgovarajuća, možete prebaciti fokus na gluteuse tako što ćete torzo držati blago nagnutim i kontrolisati spuštanje.
Postavite šipku preko gornjeg dela trapeza i zadnjih deltoida, ne na vrat, i stanite ispod Smit mašine u stavu koji omogućava da se prednja potkolenica prirodno kreće bez guranja šipke unapred. Zadnji iskorak zahteva dovoljno prostora iza vas da se zadnja noga pomeri nazad i dole, ali ne toliko da izgubite tenziju na dnu. Najsigurnija postavka je ona gde prednje stopalo ostaje ravno, peta ostaje na podu, a šipka ostaje iznad radne noge tokom celog ponavljanja.
Spuštajte se kontrolisano dok zadnje koleno ne bude blizu poda ili dok se prednji kuk i skočni zglob ne prestanu pravilno kretati. Podignite se kroz prednju petu i središnji deo stopala i završite uspravno bez naginjanja unazad, držeći karlicu ravnom kako bi gluteusi završili ponavljanje umesto donjeg dela leđa. Putanja Smit mašine pomaže u konzistentnosti, ali takođe olakšava postavljanje preblizu ili predaleko unapred, pa mala promena stava može značajno promeniti osećaj.
Smith zadnji iskorak verzija 2 se dobro uklapa u blokove za snagu donjeg dela tela, sesije za hipertrofiju ili pomoćne vežbe kada želite unilateralni trening nogu bez potrebe za tolikim balansom kao kod iskoraka sa slobodnim tegovima. Takođe je koristan za vežbače koji žele da opterete jednu po jednu stranu i primete razlike u kontroli kukova između strana. Izvodite ponavljanje pravilno, zaustavite se pre nego što koleno udari o pod i koristite dubinu koju možete ponoviti bez uvrtanja kukova ili prebacivanja težine na prste.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite šipku preko gornjeg dela trapeza i zadnjih deltoida, uhvatite je malo šire od širine ramena i stanite ispod Smit mašine sa stopalima u širini kukova.
- Postavite prednje stopalo jedan udoban korak unapred tako da šipka ostane centrirana iznad radne noge kada radite iskorak.
- Zakoračite drugom nogom nazad u dugačak raskoračni stav i ostanite na prstima zadnjeg stopala.
- Zategnite torzo, držite rebra iznad karlice i poravnajte kukove i ramena sa mašinom.
- Savijte oba kolena i spuštajte se pravo dole, puštajući zadnje koleno da ide ka podu dok se prednje koleno kreće u liniji sa prstima.
- Držite većinu težine na prednjoj peti i središnjem delu stopala dok se spuštate, uz samo lagani pritisak kroz zadnje stopalo.
- Spuštajte se dok prednja butina ne bude blizu paralele ili dok zadnje koleno ne bude tik iznad poda bez gubitka balansa ili kontrole karlice.
- Gurnite kroz prednju petu i središnji deo stopala da biste ustali, stisnite prednji gluteus i završite uspravno bez naginjanja unazad.
- Resetujte stav za sledeće ponavljanje ili pažljivo privucite zadnje stopalo pre nego što spustite šipku.
Saveti i trikovi
- Ako osećate da vam prednje koleno smeta na dnu, pomerite prednje stopalo malo dalje unapred pre početka serije.
- Duži korak nazad obično prebacuje više rada na prednji gluteus; kraći stav pretvara ponavljanje u iskorak sa većim fokusom na kvadricepse.
- Držite šipku na trapezima i zadnjim deltoidima, a ne na vratu, inače će ramena brzo postati iritirana.
- Neka zadnja peta ostane podignuta; odgurivanje zadnjom nogom čini ponavljanje neurednim i smanjuje opterećenje na prednjoj strani.
- Koristite sporo spuštanje od 2-3 sekunde da biste zadržali tenziju na prednjoj nozi umesto da padate u donji položaj.
- Prekinite ponavljanje ako se svod prednjeg stopala uruši ili ako se karlica uvrne ka nozi kojom koračate.
- Postavite sigurnosne graničnike na Smit mašini pre radne serije kako se promašeno ponavljanje ne bi pretvorilo u problem.
- Ako osećate donji deo leđa više nego noge, blago smanjite ugao torza i ponovo se zategnite pre svakog spuštanja.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće najviše pogađa Smith zadnji iskorak verzija 2?
Uglavnom trenira gluteuse i butine, uz pomoć kvadricepsa, zadnje lože, primicača i jezgra koji stabilizuju svako ponavljanje.
Da li je Smith zadnji iskorak verzija 2 dobar za početnike?
Da, putanja Smit mašine smanjuje zahteve za balansom. Počnite sa manjom težinom i naučite stav pre dodavanja opterećenja.
Gde treba da stoji šipka kod Smith zadnjeg iskoraka verzija 2?
Oslonite je preko gornjeg dela trapeza i zadnjih deltoida, na isti način kao za čučanj sa šipkom na leđima. Ne dozvolite da stoji na vratu.
Koliko daleko treba da zakoračim nazad kod Smith zadnjeg iskoraka verzija 2?
Zakoračite dovoljno daleko da prednja peta ostane na podu i da se prednje koleno može saviti bez urušavanja torza unapred. Ako osećate da je prednje koleno blokirano, napravite malo duži korak.
Da li moje prednje koleno treba da ide preko prstiju?
Malo prelaženje je u redu ako peta ostane na podu i koleno se kreće preko prstiju. Prava greška je dozvoliti da se peta podigne ili da koleno krene ka unutra.
Zašto osećam Smith zadnji iskorak verzija 2 u kvadricepsima umesto u gluteusima?
Vaš stav je verovatno prekratak ili previše uspravan. Napravite malo duži korak nazad i zadržite blagi nagib torza unapred kako bi prednji kuk obavio veći deo posla.
Da li je Smith zadnji iskorak verzija 2 isto što i Smith split čučanj?
Ne. Zadnji iskorak obično podrazumeva da se zadnja noga pomera nazad i resetuje pri svakom ponavljanju, dok split čučanj zadržava stopala u istom položaju između ponavljanja.
Mogu li koristiti Smith zadnji iskorak verzija 2 umesto obrnutog iskoraka sa slobodnim tegovima?
Da, posebno ako želite manje zahteva za balansom i ponovljiviju putanju šipke. To je dobra opcija za snažno opterećenje jedne noge uz održavanje konzistentne postavke.
