Landmine Potisak Sa Gumom
Landmine potisak sa gumom je potisak u stojećem stavu sa gumom koja je omotana oko šipke i pričvršćena ispod tvojih stopala. Landmine postavka daje šipki fiksnu dijagonalnu putanju, pa se rame kreće napred i nagore pod uglom umesto pravo iznad glave, što je za mnoge vežbače blagotvornije za ramenski zglob. Guma potpuno menja osećaj serije: na visini grada je opuštena, a najjače vuče na vrhu, tako da potisak postaje zahtevniji što si bliži zaključanom položaju.
Ova vežba prvenstveno jača prednji deo deltoidnog mišića i gornji deo grudi, uz snažan rad tricepsa tokom ispravljanja ruke do kraja. Pošto stojiš i guraš šipku po uglastoj putanji, core naporno radi da spreči nagibanje torza unazad, a noge su aktivne radi ravnoteže. Povećani otpor gume na vrhu dodatno opterećuje zupčasti mišić i gornji deo trapeznog mišića dok šipku guraš potpuno napred.
Postavka je ovde važnija nego kod standardnog landmine potiska. Stopala moraju stvarno pritisnuti gumu uz pod; ako ti guma padne s nožnog prsta usred serije, šipka može da skoči ka tebi. Stavi teg na rukohvat i postavi gumu ispod sredine stopala, ne ispod prstiju, da ostane na mestu kroz svako ponavljanje.
Da bi je pravilno izvodio, stani dovoljno daleko od nosača da šipka na početku počiva blizu ramena. Hvataj rukohvat obe ruke, jednu iznad druge ili jednu pored druge, zategni core i uvuči rebara nad kukove, pa guraj šipku gore i napred prirodnom dijagonalom dok se ruka ne ispravi i guma potpuno ne rastegne. Spuštaj pod kontrolom, umesto da pustiš da te guma vrati šipku naniže.
Ova varijacija odgovara vežbačima koji žele jači završni deo potiska na landmine postavci, svima čija se ramena ne slažu sa potiskom ravne šipke iznad glave, i sportistima kojima treba snaga potiska pod uzlaznim uglom, što se odlično prenosi na sportovo specifično guranje. Odlično funkcioniše i kao završna vežba, jer guma održava visok napon čak i uz lagan teg na šipci.
Radi bezbednosti, počni sa lakšom gumom nego što misliš da ti treba i pre prve serije proveri da je guma dobro fiksirana ispod oba stopala. Spreči da se rebra sa radne strane otvaraju prilikom potiska, a ako ne možeš da dostigneš puno ispravljanje ruke bez naginjanja unazad, smanji napon gume ili težinu tegova.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi jedan kraj šipke u landmine nosač (ili je čvrsto zabi u ugao) i natabaj teg na slobodni kraj.
- Prevuci gumu preko šipke odmah ispod tega, pa stavi obe stopala na gumu tako da je pritisneš sredinom stopala i da se pruža ka šipki.
- Zauzmi razmaknut ili korakni stav gledajući u nosač, dovoljno daleko da šipka bude na visini ramena a guma već blago napeta.
- Hvati rukohvat šipke obe ruke, jednu iznad druge, i privuci lakat ka telu da šipka počiva blizu prednjeg dela ramena.
- Zategni core i drži rebara složena iznad karlice da ne bi savijao donja leđa pre nego što uopšte kreneš u potisak.
- Guraj šipku gore i napred po dijagonalnoj putanji landmine postavke dok se ruka potpuno ne ispravi i dok se guma na vrhu ne rastegne do maksimuma.
- Zadrži zaključani položaj kratko dok lopatica dopire napred, držeći glavu u liniji sa rukom umesto da bradu guraš pod šipku.
- Spuštaj šipku polako nazad ka ramenu, odupirući se vuči gume umesto da je pustiš da padne u poslednjim centimetrima.
- Izdahni pri potisku, udahni pri spuštanju, i odradi sve ponavljanja jednom stranom pre nego što promeniš stav, hvat i ruku kojom guraš.
- Sredi stav i proveri da je guma još uvek pritisnuta ispod oba stopala pre svake serije.
Saveti i trikovi
- Ako šipka klizi ka nosaču dok guraš, stojiš predaleko napred; odmakni se dok startna putanja šipke ne bude vertikalna u odnosu na tvoje rame.
- Najčešća greška je savijanje donjih leđa na vrhu, kada guma najjače vuče. Stisni gluteus zadnje noge da zaključaš karlicu u mestu.
- Ne dozvoli da guma bude na prstima. Ako se skotrlja sa stopala usred serije, šipka će se vratiti ka tvom licu, pa je drži ispod svoda stopala.
- Izaberi gumu koja ti omogućava da potpuno ispraviš lakat. Ako staneš na pola puta, guma je preteška i triceps će kompenzovati.
- Drži lakat blago ispred grudnog koša na dnu umesto da ga raširiš pravo u stranu, čime rame ostaje u snažnijem položaju za potisak.
- Širi korakni stav ti daje stabilniju osnovu za jak napon gume, ali rasporedi težinu ravnomerno između oba stopala umesto da je prebaciš na zadnju nogu.
- Ako ti se zapešće savija unazad na vrhu, prepravi hvat tako da šipka leži na dlanu u liniji sa podlakticom.
- Namerno koristi krivulju otpora gume: zadrži jednu sekundu na vrhu, gde je napon najveći, umesto da odskačeš kroz zaključani položaj.
- Na poslednjem ponavljanju vodi šipku celu do poda pre nego što siđeš sa gume, i nikada ne puštaj hvat dok je guma napeta.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Landmine potisak sa gumom?
Prednji deo deltoidnog mišića i gornji deo grudi rade najveći deo potiska, dok triceps ispravlja lakat do kraja. Core, gluteusi i noge stabilizuju stojeći položaj, a maksimalni napon gume na vrhu dodatno opterećuje zupčasti mišić i gornji deo trapeza.
Zašto uopšte dodati gumu na landmine potisak?
Guma čini potisak težim na vrhu, gde običan landmine potisak zapravo postaje lakši kako se ugao šipke poboljšava. Tako gradiš jaču snagu u završnom delu kretanja i održavaš kontinuiran napon kroz ceo opseg.
Da li je Landmine potisak sa gumom pogodan za početnike?
Početnici prvo treba da nauče standardni stojeći landmine potisak bez gume, jer dodatni napon na vrhu zahteva dobru kontrolu trupa. Kada možeš da guraš sa stabilnim torzom bez savijanja, laganq guma je razumna nadogradnja.
Da li da stojim u koraknom ili paralelnom stavu?
Korakni stav sa stopalom iste strane kao potisna ruka pomerenim unazad je najčešća i najstabilnija opcija. Paralelni stav takođe funkcioniše, ali zahteva više kontrole core-a jer imaš manju osnovu protiv povlačenja gume unazad.
Koliko daleko od landmine nosača treba da stanem?
Stani dovoljno daleko da šipka na startnoj poziciji bude otprilike na visini ramena. Predaleko si ako se budeš borio sa prestrmom uglom pri spuštanju; ako si predaleko, guma plus poluga čine start nerealno teškim.
Mogu li da zamenim gumu sa više tegova na šipci?
Možeš, ali gubiš profil otpora po kome se ova varijacija razlikuje. Tegovi podjednako opterećuju donji deo opsega, dok goma cilja zaključani položaj, pa ako je cilj snaga u završnom delu, guma radi taj specifičan posao.
Zašto me bole donja leđa pri potisku iznad glave u ovoj vežbi?
To obično znači da se rebra otvaraju i da se karlica naginje napred dok guma najjače vuče na vrhu. Stisni gluteuse, izdahni kroz potisak i smanji napon gume dok ne možeš da držiš torzo složen.
Da li je Landmine potisak sa gumom bezbedniji od potiska šipke iznad glave?
Ugađena putanja i kretanje lopatice na vrhu su blagotvorniji za mnoga ramena od potiska ravne šipke pravo iznad glave, pa se često koristi kao zamena. Udobnost se ipak razlikuje od osobe do osobe, pa počni sa laganom težinom.
Kako bezbedno da završim seriju kada je guma ispod stopala?
Spušti šipku pod kontrolom do poda po landmine putanji pre nego što siđeš sa gume, držeći obe ruke na rukohvatu dok guma ne opusti. Ako siđeš sa napete gume, šipka će se vratiti ka tebi.
Da li moram da treniram obe strane?
Da. Pošto je postavka asimetrična, odradi sve ponavljanja jednom rukom, pa promeni stav i hvat tako da druga strana prva gura u sledećoj seriji radi ravnomernog razvoja.
